Hvordan trene magen

0
44
Hvordan trene magen
Foto: Ryan de Hamer - Unsplash.com
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra MILRAB

Spør en håndfull mennesker hvorfor de vil trene, eller hvilken kroppsdel ​​de helst vil endre, og flertallet vil sannsynligvis svare magen. Lær hvordan du skal trene magen.

Selv om den genetiske sammensetningen din muligens ikke lar deg flate ut magen, vil øvelser som samtidig engasjerer alle musklene i kjernen din, noe som betyr at buk, obliques, bekken og rygg, styrker og forlenger musklene dine, og gir deg et mer definert, inntrukket mageområde. Utfør følgende øvelser tre ganger i uken sammen med kondisjonstrening for å redusere det totale kroppsfettet.

Planke

Legg deg med ansiktet ned på en yogamatte eller annen ikke-glatt overflate og skyv kroppen opp slik at du støtter deg selv med underarmene, albuene og tærne. Hold kroppen din på linje med en rett, flat rygg, og bukhinnene er trukket sammen. Albuen din skal være rett under skuldrene. Sørg for å holde pusten og hold planken i 20 til 30 sekunder. Hvile i ett minutt, og gjenta planken tre til fem ganger. Hvis du nettopp begynner å arbeide i magen, kan du gjerne bøye knærne og holde dem på gulvet til du er sterk nok til å utføre planke med rette ben. Når du er klar til å gå over til høy planke, må du utføre planke på hendene i stedet for på underarmene ved å plassere håndflatene på gulvet med hendene rett under skuldrene.

Planke med rotasjon

Begynn i høy plankeposisjon, rygg flat, opp på tærne, håndflatene ned med hendene rett under skuldrene. Trykk høyre hånd i bakken og rotere venstre arm, hofter og bein oppover mot venstre. Armene dine vil skape en lang linje. Pause, og vri deretter venstre arm nedover og gjenta på den andre siden med høyre arm opp. Gjør tre til seks rotasjoner på hver side.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra MILRAB

SOMMERSALG!

200+ TILBUD!

Omvendt crunch

Legg deg på ryggen, trekk navlen innover og løft bena i luften, og trekk dem og bekkenet opp mot ribbeina. Senk hoftene sakte tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter totalt seks til ti repetisjoner. Hvile i 30 til 45 sekunder, og utfør deretter ett eller to sett med omvendt crunche. Hvis du er en nybegynner, må du holde knærne litt bøyde mens du cruncher bekkenet ditt for å redusere motstand til mage og rygg er sterkere.

Medisinballøft med rotasjon

Begynn med å stå med føttene bredere enn hofteavstand fra hverandre, og hold en medisinball eller manual i høyre hånd ved høyre hofte. Skyv hoftene tilbake når du bøyer knærne i et lite knebøy, og hold ryggraden rett. Skyv deretter oppover fra begge føtter og roter høyre fot og høyre hofte innover, og løft vekten eller medisinballen opp over brystet i en diagonal linje opp over venstre skulder. Gå tilbake til startposisjon. Utfør 10 til 12 repetisjoner på høyre side, og bytt deretter til venstre side. Hvile i 30 til 45 sekunder, og gjenta deretter et eller to sett til.

Relaterte artikler:

Hvordan trene siden av magen

Hvorfor trene mage

Annonse fra MILRAB

TACTICAL WEEK!

OPPTIL 30% RABATT!