Løpetrening for 5 km under 20 min
Løpetrening for 5 km under 20 min
24. mars 2018
Kortintervaller for 5 km under 18 min
Kortintervaller for 5 km under 18 min
4. april 2018

Hvordan trene løping

Hvordan trene løping

Hvordan trene løping

Hvordan trene løping. Lær deg hvordan du kan variere og øke treningsmengden gradvis for å bli en sterkere, raskere og mer utholdende løper.

Løpetrening for å bygge opp fart og utholdenhet

Uavhengig av om du er nybegynner eller en mer erfaren løper, vil det alltid være et må å bli en sterkere, raskere og mer utholdende løper. Forskjellen ligger i hvor mye og med hvilken intensitet du skal gjennomføre denne løpetreningen. For alle løpere vil blant annet variasjon, en gradvis økning i treningsmengde og en hovedvekt av løping med lav intensitet være viktig.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan trene løping, og hva du kan gjøre for å komme i gang med løping og bli en raskere og mer utholdende løper.

Hvordan trene løping

Treningen kan bestå av varierte måter å trene løping på med vekslende intensitet. Løping med lav intensitet vil typisk være rolig løping, over kortere eller lengre distanser, mens løping med moderat til hard intensitet kan være progressiv løping, tempotrening og intervall.

Hvordan trene løping med lav intensitet

Løpetrening med lav intensitet skal utgjøre hovedvekten av den totale treningsmengden i løpet av en uke. Så mye som 80% av løpetreningen bør være med lav intensitet.

Ukentlige, rolige langturer vil være effektive for din fettforbrenning, og venner kroppen til belastningen det er å løpe over et lengre tidsrom.

Hvordan trene løping med pulssoner

For å ha kontroll på med hvilken intensitet du skal trene løping vil trening etter pulssoner være smart. Pulssoner er soner for med hvilken intensitet du kan gjennomføre løpetrening med lav, moderat og hard intensitet.

Pulssonene er regnet ut med utgangspunkt i makspulsen, og makspulsen finner du enkelt ved å trekke alder fra 220 (220-alder). For en mer nøyaktig måling får du gjennomført dette ved et treningssenter eller andre steder som gjennomfører denne type målinger.

Pulssonene i eksemplet nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1 (svært lav intensitet): Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2 (lav intensitet): Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3 (moderat intensitet): Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4 (hard intensitet): Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5 (maksimal intensitet): Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Variere løpetreningen

Variasjon kan være helt avgjørende når du trener løping, både for motivasjon, fremgang og om du blir skadet eller ikke. Variasjon når du trener løping kan innebære at varierer med hva slags løpetrening du gjennomfører, og med hvilken intensitet du trener. Å variere med hvilket underlag du løper på kan også være viktig med tanke på forebygging av skader. Det kan også være hensiktsmessig i perioder og gjennomføre alternativ trening, eksempelvis etter skadeavbrekk eller sykdom.

Variasjon når du trener løping handler også om hva du trener av løping. I løpet av en treningsuke bør du veksle mellom rolig løping med varierende lengde, en ukentlig langtur, og 1-2 treningsøkter med intervalltrening, tempotrening eller fartslek. Å variere med hva du trener av løping vil gjøre løpetreningen mer motiverende og gøy.

Øke treningsmengden gradvis

Finn ditt nivå for hvor mye løping du kan gjennomføre per uke. Treningsmengden skal være på et nivå som du føler er komfortabelt.

For finne dette nivået ser du på treningen du har gjennomført de siste 4-6 månedene. Hvor mye trening i denne perioden har vært hensiktsmessig for deg å gjennomføre? Det skal ikke ha vært for hardt, og heller ikke for lett. La dette være utgangspunktet for hvor mye du skal trene, og legg deg litt under dette nivået for å ha et realistisk utgangspunkt for økning i treningsmengde.

Nøkkelen til å bygge opp treningsmengden, er å vite i hvilken grad du kan øke treningsmengden. Det kan være at du kan øke mye i noen perioder, og mindre i andre perioder.

Hvis utgangspunktet for hvor mye trening du tåler i løpet av en uke er 50 km, kan du øke treningsmengden mer progressivt, med 15-20% økning, til du når 50 km per uke. Men økningen etter du har nådd 50 km må være mye mindre, eksempelvis 5% økning annenhver uke.

Gjennomfører du en økning i treningsmengde på denne måten, kan det bidra til å minske risikoen for løpeskader, og du vil få en jevn økning i hvor mye du kan trene løping.

Løpetrening med svært lav intensitet

Løpetrening med svært lav intensitet, også kalt restitusjonstrening, er trening du kan gjennomføre i etterkant av harde treningsøkter, i stedet for fullstendig hvile. Det er viktig å understreke at restitusjonstrening ikke skal være en erstatning for fullstendig hvile, men et alternativ måte å restituere på. Løpetrening i sone 1, skal være med så lav intensitet at du ikke avbryter den pågående restitusjonsprosessen.

Løpetrening med lav intensitet

All annen løpetrening du gjennomfører i løpet av en treningsuke kan være med lav intensitet. Dette kan være rolige langturer og treningsøkter med varierende lengde du fordeler utover i uka. Denne løpetreningen bør ikke overstige 70% av makspuls. Intensiteten skal ikke være hardere enn at du kan snakke vanlig mens du trener.

Løpetrening med moderat intensitet

Pass på at du ikke trener for mye løping med moderat intensitet. Det er fort gjort at løpetrening med lav intensitet går over til å bli trening med moderat intensitet, fordi trening i denne sonen ikke er spesielt hard. For mye løpetrening i sone 3 kan føre til at du ikke får restituert godt nok, og over tid kan det sammen med hard løpetrening føre til overtrening og skader. Vær nøye på at løpetrening med lav intensitet ikke går over til å bli trening med moderat intensitet. Dersom du trener 2 økter i uka med moderat til hard intensitet, kan den ene treningsøkta være fartslek eller progressiv løping med moderat intensitet.

Løpetrening med hard intensitet

Løpetrening med hard intensitet vil typisk være intervalltrening og tempotrening. Dette er treningsøkter som veksle mellom moderat til hard intensitet, slik at du får gjennomført mye av løpetreningen din med moderat intensitet i disse treningsøktene.  Løpetrening med hard intensitet kan bli gjennomførte med en intensitet som ligger mellom 80-87% av makspuls.

Løpetrening med maksimal intensitet

Dette er trening du ikke trenger å vie mye tid til, dersom du ikke trener for sprintdistanser. Løpetrening over anaerob terskel vil føre til økt behov for restitusjon, og vil også øke risikoen for skader, i og med at belastningen på muskulatur, sener, ledd og leddbånd er stor.

Hvordan trene løping

I iveren etter å bli i bedre form er det mange løpere som øker treningsmengden for raskt, og trener for mye løping med for hard intensitet. Hvis du i tillegg gjennomfører for ensidig og lite variert løpetrening, kan det være en sikker vei til overtrening og skader. Du må være tålmodig og la kroppen bestemme progresjonen i ditt formnivå. Hvordan trene løping trenger ikke være vanskelig, men det finnes heller ingen snarveier for å bli en sterkere, raskere og mer utholdende løper.

Relaterte artikler:

Hvordan trene for å løpe 10 km under 40 minutter

10 tips for å komme i gang med løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *