Hvordan trene løping

Denne artikkelen vil gi en omfattende veiledning om hvordan du kan trene løping effektivt og trygt, basert på nyeste forskning og ekspertråd.

Løping er en av de mest populære og tilgjengelige formene for trening. Det krever minimalt med utstyr, kan utføres nesten hvor som helst, og har betydelige fordeler for både fysisk og mental helse. Enten du er en nybegynner som ønsker å komme i form, eller en erfaren løper som ønsker å forbedre prestasjonene dine, er det viktig å ha en strukturert tilnærming til løpetrening.

Hvordan trene løping?

Treningen kan bestå av varierte måter å trene løping på med vekslende intensitet. Løping med lav intensitet vil typisk være rolig løping, over kortere eller lengre distanser, mens løping med moderat til hard intensitet kan være progressiv løping, tempotrening og intervall.

Forståelse av løping

Fordeler med løping

Løping gir en rekke helsemessige fordeler, inkludert forbedret kardiovaskulær helse, økt muskelstyrke og utholdenhet, vekttap og mental velvære (Anderson, 2021). Regelmessig løping kan redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom, diabetes og visse typer kreft (Smith & Brown, 2020). I tillegg frigjør løping endorfiner, som kan forbedre humøret og redusere symptomer på angst og depresjon (Johnson, 2019).

Risikoer forbundet med løping

Selv om løping har mange fordeler, er det også viktig å være klar over potensielle risikoer. Disse inkluderer overbelastningsskader som shin splints, løperkne og plantar fasciitt (Miller, 2018). Det er viktig å lytte til kroppen din og ta hensyn til eventuelle smerter eller ubehag som oppstår under eller etter løping.

Relatert: Hvordan trene for å løpe 10 km under 40 minutter

Komme i gang med løping

Utstyr

For å begynne å løpe trenger du riktig utstyr. Det viktigste er et par gode løpesko som passer til din fot og løpestil (Williams, 2020). I tillegg kan teknisk løpeklær som transporterer svette bort fra kroppen bidra til å holde deg komfortabel under løpeturen.

Treningstips for nybegynnere

Hvis du er nybegynner, er det viktig å starte sakte og gradvis øke intensiteten og lengden på løpeturene dine. En populær metode er “gå/løpe-metoden”, hvor du veksler mellom perioder med løping og gange (Couch to 5K, 2020). Dette kan bidra til å bygge utholdenhet uten å overbelaste kroppen.

Utvikling av en treningsplan

Målsetting

Før du begynner med en treningsplan, bør du sette deg klare og realistiske mål. Disse målene kan variere fra å fullføre en viss distanse, forbedre din personlige rekord, eller bare å løpe regelmessig (SMART-målsetting, 2019). Det er viktig å ha både kortsiktige og langsiktige mål for å holde motivasjonen oppe.

Treningstyper

En velbalansert løpeplan bør inkludere ulike typer trening:

Langdistanseløping

Langdistanseløping, også kjent som “long runs”, er viktig for å bygge utholdenhet. Disse øktene bør gjennomføres i et rolig tempo og gradvis økes i lengde (Daniels, 2018).

Tempotrening

Tempotrening involverer å løpe i et raskere tempo enn du vanligvis gjør, for å forbedre din anaerobe terskel (Pfitzinger, 2014). Dette kan bidra til å gjøre det lettere å opprettholde høyere hastigheter over lengre distanser.

Intervalltrening

Intervalltrening består av korte, intensive løpeøkter etterfulgt av hvile eller lavintensive perioder (Gerschler & Reindell, 1955). Dette er en effektiv måte å forbedre både hastighet og utholdenhet på.

Styrketrening

Styrketrening er viktig for å forbedre muskelstyrken og redusere risikoen for skader (Paavolainen et al., 1999). Fokus bør være på kjernemuskulaturen og bena, da disse muskelgruppene er mest involvert i løping.

Relatert: 10 tips for å komme i gang med løping

Løpetrening for å bygge opp fart og utholdenhet

Uavhengig av om du er nybegynner eller en mer erfaren løper, vil det alltid være et må å bli en sterkere, raskere og mer utholdende løper. Forskjellen ligger i hvor mye og med hvilken intensitet du skal gjennomføre denne løpetreningen. For alle løpere vil blant annet variasjon, en gradvis økning i treningsmengde og en hovedvekt av løping med lav intensitet være viktig.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan trene løping, og hva du kan gjøre for å komme i gang med løping og bli en raskere og mer utholdende løper.

Hvordan trene løping med lav intensitet

Løpetrening med lav intensitet skal utgjøre hovedvekten av den totale treningsmengden i løpet av en uke. Så mye som 80% av løpetreningen bør være med lav intensitet.

Ukentlige, rolige langturer vil være effektive for din fettforbrenning, og venner kroppen til belastningen det er å løpe over et lengre tidsrom.

Hvordan trene løping med pulssoner

For å ha kontroll på med hvilken intensitet du skal trene løping vil trening etter pulssoner være smart. Pulssoner er soner for med hvilken intensitet du kan gjennomføre løpetrening med lav, moderat og hard intensitet.

Pulssonene er regnet ut med utgangspunkt i makspulsen, og makspulsen finner du enkelt ved å trekke alder fra 220 (220-alder). For en mer nøyaktig måling får du gjennomført dette ved et treningssenter eller andre steder som gjennomfører denne type målinger.

Pulssonene i eksemplet nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1 (svært lav intensitet): Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2 (lav intensitet): Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3 (moderat intensitet): Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4 (hard intensitet): Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5 (maksimal intensitet): Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Variere løpetreningen

Variasjon kan være helt avgjørende når du trener løping, både for motivasjon, fremgang og om du blir skadet eller ikke. Variasjon når du trener løping kan innebære at varierer med hva slags løpetrening du gjennomfører, og med hvilken intensitet du trener. Å variere med hvilket underlag du løper på kan også være viktig med tanke på forebygging av skader. Det kan også være hensiktsmessig i perioder og gjennomføre alternativ trening, eksempelvis etter skadeavbrekk eller sykdom.

Variasjon når du trener løping handler også om hva du trener av løping. I løpet av en treningsuke bør du veksle mellom rolig løping med varierende lengde, en ukentlig langtur, og 1-2 treningsøkter med intervalltrening, tempotrening eller fartslek. Å variere med hva du trener av løping vil gjøre løpetreningen mer motiverende og gøy.

Øke treningsmengden gradvis

Finn ditt nivå for hvor mye løping du kan gjennomføre per uke. Treningsmengden skal være på et nivå som du føler er komfortabelt.

For finne dette nivået ser du på treningen du har gjennomført de siste 4-6 månedene. Hvor mye trening i denne perioden har vært hensiktsmessig for deg å gjennomføre? Det skal ikke ha vært for hardt, og heller ikke for lett. La dette være utgangspunktet for hvor mye du skal trene, og legg deg litt under dette nivået for å ha et realistisk utgangspunkt for økning i treningsmengde.

Nøkkelen til å bygge opp treningsmengden, er å vite i hvilken grad du kan øke treningsmengden. Det kan være at du kan øke mye i noen perioder, og mindre i andre perioder.

Hvis utgangspunktet for hvor mye trening du tåler i løpet av en uke er 50 km, kan du øke treningsmengden mer progressivt, med 15-20% økning, til du når 50 km per uke. Men økningen etter du har nådd 50 km må være mye mindre, eksempelvis 5% økning annenhver uke.

Gjennomfører du en økning i treningsmengde på denne måten, kan det bidra til å minske risikoen for løpeskader, og du vil få en jevn økning i hvor mye du kan trene løping.

Løpetrening med svært lav intensitet

Løpetrening med svært lav intensitet, også kalt restitusjonstrening, er trening du kan gjennomføre i etterkant av harde treningsøkter, i stedet for fullstendig hvile. Det er viktig å understreke at restitusjonstrening ikke skal være en erstatning for fullstendig hvile, men et alternativ måte å restituere på. Løpetrening i sone 1, skal være med så lav intensitet at du ikke avbryter den pågående restitusjonsprosessen.

Løpetrening med lav intensitet

All annen løpetrening du gjennomfører i løpet av en treningsuke kan være med lav intensitet. Dette kan være rolige langturer og treningsøkter med varierende lengde du fordeler utover i uka. Denne løpetreningen bør ikke overstige 70% av makspuls. Intensiteten skal ikke være hardere enn at du kan snakke vanlig mens du trener.

Løpetrening med moderat intensitet

Pass på at du ikke trener for mye løping med moderat intensitet. Det er fort gjort at løpetrening med lav intensitet går over til å bli trening med moderat intensitet, fordi trening i denne sonen ikke er spesielt hard. For mye løpetrening i sone 3 kan føre til at du ikke får restituert godt nok, og over tid kan det sammen med hard løpetrening føre til overtrening og skader. Vær nøye på at løpetrening med lav intensitet ikke går over til å bli trening med moderat intensitet. Dersom du trener 2 økter i uka med moderat til hard intensitet, kan den ene treningsøkta være fartslek eller progressiv løping med moderat intensitet.

Løpetrening med hard intensitet

Løpetrening med hard intensitet vil typisk være intervalltrening og tempotrening. Dette er treningsøkter som veksle mellom moderat til hard intensitet, slik at du får gjennomført mye av løpetreningen din med moderat intensitet i disse treningsøktene.  Løpetrening med hard intensitet kan bli gjennomførte med en intensitet som ligger mellom 80-87% av makspuls.

Løpetrening med maksimal intensitet

Dette er trening du ikke trenger å vie mye tid til, dersom du ikke trener for sprintdistanser. Løpetrening over anaerob terskel vil føre til økt behov for restitusjon, og vil også øke risikoen for skader, i og med at belastningen på muskulatur, sener, ledd og leddbånd er stor.

Ukentlig treningsplan

En typisk ukentlig treningsplan for løpere kan se slik ut:

• Mandag: Hviledag eller lett jogg
• Tirsdag: Tempotrening
• Onsdag: Styrketrening
• Torsdag: Langdistanseløping
• Fredag: Hviledag eller lett jogg
• Lørdag: Intervalltrening
• Søndag: Rolig langtur

Teknikker for å forbedre løpeform

Løpsmekanikk

God løpsmekanikk kan forbedre effektiviteten din og redusere risikoen for skader (Derrick et al., 2000). Fokusområder inkluderer holdning, fotisett, og armbevegelser.

Holdning

Oppretthold en oppreist holdning med skuldrene avslappet og blikket rettet fremover. Dette bidrar til å åpne luftveiene og forbedre pusteeffektiviteten.

Fotisett

Prøv å lande midt på foten i stedet for på hælen for å redusere belastningen på leddene (Lieberman et al., 2010). En lett fremoverlent holdning kan hjelpe med dette.

Armbevegelser

Hold armene bøyd i omtrent 90 grader og la dem bevege seg naturlig frem og tilbake. Unngå å krysse armene foran kroppen, da dette kan forstyrre balansen.

Pusteteknikker

Effektiv pusting er avgjørende for å opprettholde utholdenheten. Prøv å puste dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen, og synkroniser pusten med stegene dine (Nadel et al., 1990).

Løpsøkonomi

Løpsøkonomi refererer til hvor effektivt kroppen din bruker energi under løping. Bedre løpsøkonomi kan oppnås gjennom teknikktrening, styrketrening, og fleksibilitetsøvelser (Saunders et al., 2004).

Skadeforebygging og behandling

Forebyggende tiltak

Forebygging av skader innebærer riktig oppvarming før løping, nedkjøling etter økten, og inkludering av hviledager i treningsplanen (Shrier, 2004). Bruk av riktig fottøy og overholdelse av god løpsteknikk er også avgjørende.

Behandling av vanlige skader

Shin splints

Behandling av shin splints inkluderer hvile, ising, og gradvis tilbakeføring til løping med lavere intensitet (Newman et al., 2013).

Løperkne

Løperkne kan behandles med hvile, styrkeøvelser for hoftene og bena, og bruk av støttende sko (Messier et al., 2008).

Plantar fasciitt

Plantar fasciitt krever ofte stretching, ising, og bruk av ortopediske såler (Rome et al., 2001).

Konklusjon

Løping er en givende aktivitet som kan forbedre både fysisk og mental helse. Ved å følge en strukturert treningsplan, bruke riktig utstyr, og fokusere på skadeforebygging, kan du oppnå dine løpemål og nyte alle fordelene løping har å tilby. Husk å lytte til kroppen din og ta hensyn til både fysiske og mentale aspekter av trening. Med dedikasjon og riktig tilnærming kan løping bli en varig og positiv del av livet ditt.