Hvordan trene løping med lav intensitet

I denne artikkelen vil jeg dele mine erfaringer og innsikt om hvorfor du også bør satse på lav intensitet, og hvordan du kan få mest mulig ut av denne typen trening.

Løpetrening med lav intensitet er selve hjørnesteinen i mitt treningsprogram. Det er den intensiteten jeg prioriterer aller mest, og jeg er overbevist om at det er nøkkelen til å bli en bedre løper. I denne artikkelen vil jeg dele mine erfaringer og innsikt om hvorfor du også bør satse på lav intensitet, og hvordan du kan få mest mulig ut av denne typen trening.

Hvor mye lav intensitet er nok?

Intensiteten på løpetreningen din er helt avgjørende for fremgangen din. Trener du for hardt i forhold til formen din, risikerer du å stagnere eller til og med bli dårligere. Derfor er det viktig å finne en balanse mellom høy og lav intensitet, og sørge for at hovedvekten ligger på sistnevnte.

Jeg tenker på intensitet som tre soner: lav, moderat og hard. For å vite hvilken sone jeg trener i, bruker jeg pulssoner som er basert på makspulsen min. Forskning har vist at løpere på alle nivåer ser ut til å ha best effekt når omtrent 80% av treningen gjøres med lav intensitet, og 20% med moderat og høy intensitet. Likevel er det mange som trener for hardt, for ofte.

Hvordan finne riktig intensitet for lav intensitet?

Det første steget er å finne dine egne intensitetssoner. Du kan bruke en enkel formel for å estimere makspulsen din (220 minus alder), og deretter definere sonene ut fra denne. For meg, med en makspuls på 180, ser sonene slik ut:

• Sone 1: 50-60% av makspuls (90-108 slag per minutt)
• Sone 2: 60-70% av makspuls (108-126 slag per minutt)
• Sone 3: 70-80% av makspuls (126-144 slag per minutt)
• Sone 4: 80-87% av makspuls (144-156 slag per minutt)
• Sone 5: 87-97% av makspuls (156-174 slag per minutt)

Målet mitt er å holde 80% av løpetreningen min i sone 1 og 2. Sone 1 er perfekt for restitusjonstrening, mens sone 2 er behagelig nok til at jeg kan føre en samtale. En enkel måte å sjekke om du løper med riktig intensitet er å snakke-testen. Hvis du kan snakke i hele setninger uten å bli andpusten, er du sannsynligvis i riktig sone.

Hvorfor mange løper for fort, for ofte

Det høres kanskje enkelt ut å løpe i et tempo der du kan prate, men jeg vet av erfaring at det er lett å la seg rive med og øke farten. Mange tror at de ikke får nok ut av treningen hvis de løper for sakte, men det er faktisk motsatt.

En vanlig feil er å sammenligne seg med andre løpere. Det er lett å bli fristet til å holde følge med noen som løper fortere enn deg, selv om det betyr å presse deg selv for hardt. Husk at alle er forskjellige, og det som er riktig intensitet for en person, er ikke nødvendigvis riktig for en annen. Lytt til kroppen din og respekter dens signaler.

Hvorfor lav intensitet er så viktig for deg

Løping med lav intensitet er grunnlaget for å bygge aerob kapasitet og utholdenhet. Det er selve stammen i basistreningen min. Ved å gradvis øke treningsvolumet mitt med rolige løpeturer, bygger jeg opp en solid plattform som gjør meg i stand til å løpe lenger og raskere når det virkelig gjelder.

Langturer er en viktig del av lavintensitetstreningen min. De øker den aerobe kapasiteten min, gjør meg mer utholdende, og venner kroppen til å tåle lengre belastning. Dessuten øker de fettforbrenningen og gjør kroppen mer effektiv til å lagre og bruke glykogen.

En annen fordel med lavintensitetstrening er at det er skånsomt for kroppen. Det reduserer risikoen for skader, og gir kroppen tid til å restituere seg mellom de hardere øktene. Dette er spesielt viktig for meg som løper regelmessig.

Mine beste tips for løping med lav intensitet

• Bruk pulsklokke: Hold oversikt over pulsen din for å sikre at du holder deg i riktig sone.
• Motstå fristelsen til å øke farten: Husk at du bygger overskudd når du løper rolig. Spar kreftene til de hardere øktene.
• Varier treningen: Ikke bare løp rolige turer i samme tempo hver gang. Prøv å inkludere bakkeintervaller, fartlek eller progressiv løping for å gjøre treningen mer variert og utfordrende.
• Lytt til kroppen din: Hvis du føler deg sliten eller har smerter, ta det rolig eller ta en pause. Det er bedre å hvile enn å risikere en skade.
• Nyt turen: Løping skal være gøy! Ta deg tid til å nyte naturen, musikken eller bare tankene dine mens du løper.

For meg handler løping med lav intensitet om å bygge et solid fundament for å nå mine løpemål. Det er en investering i fremtiden, og det gir meg glede og overskudd i hverdagen. Jeg håper denne artikkelen har inspirert deg til å gi lav intensitet en sjanse, og oppdage fordelene det kan gi deg som løper.

Løpetrening med lav intensitet

Løpetrening med lav intensitet kan være trening du gjennomfører i etterkant av harde treningsøkter, og bør variere i lengde. Kanskje den viktigste treningsøkta du gjennomfører i løpet av en treningsuke vil være en rolig langtur. Langturer vil effektivt bidra til å øke din aerobe kapasitet og utholdenhet, og venner muskulaturen i beina økt belastning over lenger tid. Langturer øker din fettforbrenning og gjør kroppen mer effektiv i å lagre og omsette glykogen.

Hvordan trene løping med lav intensitet?

Det viktigste verktøyet ditt for å trene med lav intensitet er til enhver tid ha kontroll på med hvilken puls du løper med. Det gjør du enkelt med en pulsklokke når du er ute og løper. Ikke fall for fristelsen det er å øke tempoet når du føler for det. Tenk at du bygger opp et overskudd når du trener med lav intensitet. Spar kreftene til treningsøkter med moderat til hard intensitet, og tenk at overskuddet du opparbeider deg gjennom løpetrening med lav intensitet, vil gjøre at du gjennomfører de harde treningsøktene med høy kvalitet.

Tenk deg løpetrening med lav, moderat og hard intensitet som byggeklosser, der alle klossene er viktige og til sammen vil danne en helhet. Dersom noen klosser mangler blir det en ubalanse. På samme måte blir det en ubalanse når du trener for mye løping med moderat til hard intensitet. Da vil du ha økt risiko for overtrening og skader, og du vil mest sannsynlig ikke få den treningseffekten du ønsker.

Avsluttende tanker

Jeg husker spesielt godt en gang jeg løp en langtur i skogen en tidlig morgen. Solen skinte gjennom trærne, og jeg følte meg full av energi og glede. Det var en av de dagene hvor alt bare stemte, og jeg kunne ha løpt i evigheter. Denne følelsen av flyt og velvære er noe jeg ofte opplever når jeg løper med lav intensitet. Det er som om kroppen min og naturen rundt meg er i perfekt harmoni.

En annen ting jeg setter pris på med lavintensitetstrening er at det gir meg tid til å tenke og reflektere. Når jeg løper i et rolig tempo, kan tankene mine vandre fritt, og jeg får ofte nye ideer og løsninger på problemer som har plaget meg. Det er som om løpingen frigjør kreativiteten min og gir meg et mentalt pusterom.

Selvfølgelig er det ikke alltid like lett å motivere seg for en rolig løpetur. Noen ganger frister det mer å sove litt lenger, eller å gjøre noe annet. Men jeg har lært meg at det alltid er verdt det å komme seg ut. Selv en kort løpetur med lav intensitet kan gjøre underverker for både kropp og sinn.

For å gjøre lavintensitetstreningen mer interessant og motiverende, liker jeg å variere løypene mine. Jeg utforsker gjerne nye stier og områder, og jeg prøver å finne steder som inspirerer meg og gir meg glede. Noen ganger tar jeg med meg musikk eller en podcast, andre ganger løper jeg i stillhet og bare lytter til naturens lyder.

En annen ting jeg gjør for å holde motivasjonen oppe er å sette meg små mål underveis. Det kan være å løpe til et bestemt punkt, eller å holde et jevnt tempo i en viss tid. Disse små målene gir meg noe å strekke meg etter, og de gjør treningen mer givende.

Jeg har også funnet ut at det hjelper å løpe sammen med andre. Det kan være en venn, en kollega eller en løpegruppe. Å dele opplevelsen med noen andre gjør treningen mer sosial og morsom, og det kan være en god motivasjon når du føler deg litt slapp.

Selv om lavintensitetstrening er viktig for meg, betyr ikke det at jeg aldri løper med høyere intensitet. Jeg inkluderer også intervaller, tempoturer og konkurranser i treningsprogrammet mitt. Men jeg sørger alltid for at hovedvekten ligger på rolig løping, da dette er grunnlaget for all annen trening.

Jeg tror at nøkkelen til suksess som løper er å finne en balanse som fungerer for deg. Det handler om å lytte til kroppen din, respektere dens signaler og tilpasse treningen etter dine behov og mål. For meg har lavintensitetstrening vært en viktig del av denne balansen, og jeg er overbevist om at det også kan være det for deg.