Trening som gjør deg til en raskere løper
Trening som gjør deg til en raskere løper
20. februar 2018
Hvorfor trene kortintervall
Hvorfor trene kortintervall
21. februar 2018

Hvordan trene løping med lav intensitet

Hvordan trene løping med lav intensitet

Hvordan trene løping med lav intensitet

Hvordan trene løping med lav intensitet. Lær hvordan og hvorfor hovedvekten av løpetreningen din bør bli gjennomført med lav intensitet.

Løpetrening med lav intensitet

Løpetrening med lav intensitet vil være den viktigste treningen du gjennomfører i ditt treningsprogram, og er den intensiteten hovedvekten av treningen din bør bli gjennomført med.

I denne artikkelen vil du lære om hvorfor du bør trene mye løping med lav intensitet, og hvordan du kan trene for best mulig effekt av løpetreningen.

Hvor mye du bør trene løping med lav intensitet

Med hvilken intensitet du trener løping, er noe av det viktigste du må tenke på som løper. Med intensitet menes hvor hardt du trener løping, sett i forhold til hvor hardt du er i stand til å trene. Trener du for hardt i forhold til det formnivået du er på nå, risikerer du at formen blir dårligere, ikke bedre. Du må med andre ord balansere trening med høyere intensitet med løpetrening med lavere intensitet, og overvekten av løpetreningen må alltid ligge på trening med lav intensitet.

Det er vanlig å dele intensitet inni tre generelle soner, lav, moderat og hard. Forskningsmiljøer definerer gjerne grensen mellom lav og moderat intensitet som den første ventilasjonsgrensen, der du begynner å puste tyngre. Dette er litt lavere enn laktatgrensen. Grensen mellom moderat og høy intensitet ligger på det vi kan kalle den andre ventilasjonsgrensen, som er litt over laktatgrensen.

Studier har vist at løpere på alle nivå synes å ha best effekt av løpetrening der omtrent 80% av treningen gjennomføres med lav intensitet, mens 20% av løpetreningen gjennomføres med moderat og høy intensitet. Likevel er tendensen at mange gjennomfører for mye løpetrening som er for hard.

For at du skal full kontroll på med hvilken intensitet du til enhver tid trener, må du kjenne dine pulssoner.

Med hvilken intensitet du kan trene løping med lav intensitet

Det første du bør gjøre er å finne dine intensitetssoner, som viser med hvilken intensitet du kan løpe innenfor de forskjellige sonene. Du må ta utgangspunkt i makspulsen din, og definere intensitetssonene ut fra denne. Makspulsen kan du enkelt, men noe unøyaktig finne ved å trekke alder fra 220.

Nedenfor finner du eksempel på intensitetssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Tar vi utgangspunkt i denne oversikten, betyr det at 80% av løpetreningen din skal være med en intensitet tilsvarende sone 1 og sone 2. Trening i sone 1 kan være restitusjonstrening, og kan være løpetrening som alternativ til fullstendig restitusjon.

Hvorfor mange løpere trener med for hard intensitet

I utgangspunktet kan det høres enkelt ut, det å trene løping i et tempo der du kan føre en vanlig samtale. Likevel ser vi at alt for mange løpere trener med for høy intensitet i treningsøkter som i utgangspunktet skulle blitt trent med lav intensitet.

Mye av grunnen til at mange løpere trener med for hard intensitet, er en oppfatning om at de ikke får god nok effekt ut av løpetrening med lav intensitet. Når du løper med lav intensitet vil du som oftest føle at du har mye mer å gi, og av den grunn velger mange å øke intensiteten.

Hvorfor løpetrening med lav intensitet er viktig

Løpetrening med lav intensitet er viktig for å bygge opp din aerobe kapasitet og utholdenhet. Rolig løping utgjør stammen i basistreningen din. En viktig faktor i denne sammenhengen er å gradvis øke det totale treningsvolumet ditt, og det gjør du med løpetrening med lav intensitet. Det totale treningsvolumet en løper gjennomfører, kan være en målestokk på suksess. Enkelt fortalt kan det bety at jo mer du er i stand til å løpe, jo fortere kan du løpe når du konkurrerer.

Målet er en gradvis, progressiv økning i treningsmengde som skal bidra til å bygge utholdenhet, god løpsøkonomi og forebygge skader.

Løpetrening med lav intensitet

Løpetrening med lav intensitet kan være trening du gjennomfører i etterkant av harde treningsøkter, og bør variere i lengde. Kanskje den viktigste treningsøkta du gjennomfører i løpet av en treningsuke vil være en rolig langtur. Langturer vil effektivt bidra til å øke din aerobe kapasitet og utholdenhet, og venner muskulaturen i beina økt belastning over lenger tid. Langturer øker din fettforbrenning og gjør kroppen mer effektiv i å lagre og omsette glykogen.

Hvordan trene løping med lav intensitet

Det viktigste verktøyet ditt for å trene med lav intensitet er til enhver tid ha kontroll på med hvilken puls du løper med. Det gjør du enkelt med en pulsklokke når du er ute og løper. Ikke fall for fristelsen det er å øke tempoet når du føler for det. Tenk at du bygger opp et overskudd når du trener med lav intensitet. Spar kreftene til treningsøkter med moderat til hard intensitet, og tenk at overskuddet du opparbeider deg gjennom løpetrening med lav intensitet, vil gjøre at du gjennomfører de harde treningsøktene med høy kvalitet.

Tenk deg løpetrening med lav, moderat og hard intensitet som byggeklosser, der alle klossene er viktige og til sammen vil danne en helhet. Dersom noen klosser mangler blir det en ubalanse. På samme måte blir det en ubalanse når du trener for mye løping med moderat til hard intensitet. Da vil du ha økt risiko for overtrening og skader, og du vil mest sannsynlig ikke få den treningseffekten du ønsker.

Relaterte artikler:

Løpetrening i pulssone 2 med lav intensitet

Hvor mye løpetrening med lav intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *