Trening med lav intensitet for 10 km under 60 min
Trening med lav intensitet for 10 km under 60 min
26. februar 2018
Utholdenhetstrening for å løpe 10 km under 60 min
Utholdenhetstrening for å løpe 10 km under 60 min
27. februar 2018

Hvordan trene løping med hard intensitet

Hvordan trene løping med hard intensitet

Hvordan trene løping med hard intensitet

Hvordan trene løping med hard intensitet. Lær hvordan du kan trene etter puls for å vite hvor mye du trener med moderat til hard intensitet.

Trene løping med hard intensitet

Løpetrening i pulssone 4 er effektiv trening for å øke din aerobe kapasitet. Terskeltrening med høy intensitet i sone 4 kan gjøre deg til en raskere løper og gjøre deg mer utholdende. Løpetrening i denne sonen, sammen med trening med moderat intensitet, bør utgjøre 20% av denne totale treningsmengden du gjennomfører i løpet av en treningsuke.

Trene løping med hard intensitet for å øke din aerobe kapasitet

Løpetrening med hard intensitet vil ligge rundt din anaerobe terskel. Din anaerobe terskel er det høyeste nivået du kan løpe på og fremdeles ha et stabilt melkesyrenivå i blodet. Melkesyreterskel eller laktatterskel er andre begrep som brukes om hverandre. Holder du terskelfart, løper du på et nivå der kroppen og muskulaturen får tilført nok oksygenrikt blod, og samtidig greier å kvitte seg med melkesyre.

Når du trener rundt terskel, vil denne aerobe treningen bidra til å øke din aerobe kapasitet. Når du øker denne kapasiteten, kan du løpe fortere og være mer utholdende uten at løpingen går over til å bli anaerob.

Med hvilken intensitet du kan trener løping med hard intensitet

Nedenfor finner du en oversikt over pulssonene du til enhver tid kan trene etter. Eksemplet har tatt utgangspunkt i makspuls på 180. Du kan enkelt finne din makspuls ved å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling kan du få utført dette ved treningssentre eller andre steder som utfører denne type målinger.

Sone 1 (svært lav intensitet): Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2 (lav intensitet): Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3 (moderat intensitet): Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4 (hard intensitet): Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5 (maksimal intensitet): Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Som det fremgår av oversikten vil trening med hard intensitet, for en person med makspuls på 180, være sone 4, eller løpetrening med en hjertefrekvens på 144-156 slag per minutt. Trener du med en puls på 156, trener du på terskel, som akkurat er grensen for hva cellene greier å kvitte seg med avfallsstoffer og få tilført oksygen fra blodet.

Løpetrening med hard intensitet vil som vi har vært inne på tidligere bare utgjøre en mindre del av den totale treningsmengden i løpet av en uke. Trener du 5 timer hver uke, bør 1 time utgjøre løpetrening med moderat til hard intensitet. Når vi vet at mange løpere fyller opp denne andelen med løpetrening med moderat intensitet, kan det bli lite tid til trening med hard intensitet.

Overvåk med hvilken intensitet du trener løping

Når du trener etter puls kan du enkelt følge med på at du til enhver løper med riktig intensitet. Det betyr at du må løpe med lav intensitet når det er det du skal gjøre, og ikke gå over til å trene med moderat intensitet. Det kan bety at du må gå i krevende partier av en løype, men det spiller ingen rolle så lenge du trener med rett intensitet. Den harde løpetreningen kan du spare til en ukentlig treningsøkt med intervalltrening eller tempotrening, mens løpetrening med moderat intensitet kan du gjennomføre i treningsøkt med fartslek. Det kan også være at du legger inn stigningsløp som en del av avslutningen på en rolig treningsøkt.

Når du trener etter puls vil du ha stålkontroll på med hvilken intensitet du til enhver tid løper, og du reduserer risikoen betydelig for å bli overtrent eller skadet.

Hvordan du kan gjennomføre treningsøkter med hard intensitet

Dersom du skal trene intervall gjennomfører du først en rolig oppvarming i 15 minutter med lav intensitet. Avslutt oppvarmingen med 3×20 sekunders stigningsløp med moderat intensitet.

La oss si at du skal gjennomføre 5×4 minutters intervall, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Du bør løpe intervallene progressivt, som betyr at du øker farten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Øk farten gradvis slik at du holder moderat intensitet de 3 første minuttene av intervallene, for deretter å avslutte siste minuttet av intervallet med hard intensitet. Avslutt treningsøkta med å jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

De fleste pulsklokker vil gi deg en god oversikt over hvor mye tid du har brukt innenfor hver pulssone. I eksemplet over har du brukt følgende tid innenfor hver pulssone:

  • Lav intensitet: 25 minutter + pauser mellom hvert intervall med moderat til lav intensitet
  • Moderat intensitet: 15 minutter + 1 minutts stigningsløp
  • Hard intensitet: 5 minutter

Hvis vi regner med at 1 minutt av pausen er med moderat intensitet, så blir det 5 minutter ekstra med moderat intensitet.

  • Moderat intensitet: 21 minutter
  • Hard intensitet: 5 minutter

Dersom vi tar utgangspunkt i eksemplet over, der en løper som trener 5 timer hver uke, og som kan trene 1 time med moderat til hard intensitet, har du nå brukt 26 minutter av denne andelen i løpet av en intervalløkt. Det er ganske mye, og er et god eksempel på hvor viktig det er at du trener med lav intensitet når du skal det. Husk at så mye som 80% av løpetreningen i løpet av en uke skal være med lav intensitet!

Hvordan trene løping med hard intensitet

Å trene etter pulssoner er helt nødvendig for at du til enhver tid skal ha full kontroll på med hvilken intensitet du løper. Få løpere har så god kontroll at de kan gjøre dette uten pulsmåler. Løpetrening med moderat intensitet oppleves i mange tilfeller ikke som spesielt hardt, og det fort gjort å gjennomføre alt for mye løpetrening i denne sonen. Konsekvensen kan bli at du ikke får restituert tilstrekkelig før neste treningsøkt, og over tid kan det føre til overtrening eller skader.

Relaterte artikler:

Sone 4 løping med hard intensitet

Hvordan trene med moderat intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *