Hvordan trene løping for nybegynnere

Hvordan trene løping for nybegynnere. Lær hvordan du kan trene løping for å bli en sterkere, raskere og mer utholdende løper.

Løping er en av de mest tilgjengelige og effektive treningsformene som finnes. For nybegynnere kan det imidlertid være utfordrende å vite hvor man skal starte og hvordan man skal legge opp treningen for å unngå skader og samtidig oppnå gode resultater. Denne artikkelen gir en omfattende guide til nybegynnere som ønsker å komme i gang med løping, og dekker alt fra valg av riktig utstyr til treningsprogrammer og skadeforebygging.

Hvorfor løping er en god treningsform

Løping har mange fordeler, både fysisk og mentalt. Det er en effektiv måte å forbedre kardiovaskulær helse på, styrke muskulaturen, og forbrenne kalorier. Mentalt kan løping bidra til å redusere stress, forbedre humøret og øke generell velvære. Forskning viser at regelmessig løping kan redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom, diabetes og noen typer kreft (Warburton, Nicol, & Bredin, 2006).

Valg av riktig utstyr

Løpesko

Det viktigste utstyret for løpere er skoene. Gode løpesko kan forebygge skader og gjøre løpingen mer komfortabel. Når du velger løpesko, bør du ta hensyn til fotens form, løpestil og underlaget du skal løpe på. Besøk en spesialbutikk for løpesko hvor de kan analysere løpesteget ditt og anbefale de beste skoene for dine behov.

Bekledning

Løpeklær bør være komfortable og funksjonelle. Velg tekniske materialer som transporterer fuktighet bort fra kroppen og holder deg tørr. I tillegg kan kompresjonsklær bidra til bedre blodsirkulasjon og raskere restitusjon. For kaldere klima er lag-på-lag prinsippet viktig for å holde varmen uten å bli overopphetet.

Hvordan komme i gang?

Sett realistiske mål

Start med å sette realistiske og oppnåelige mål. Dette kan være alt fra å løpe en viss distanse uten å stoppe, til å delta i et lokalt 5 km løp. Å ha klare mål gir motivasjon og noe konkret å jobbe mot.

Start rolig

For nybegynnere er det viktig å starte rolig for å unngå overbelastning og skader. Begynn med en kombinasjon av gange og løping, og øk gradvis løpeintervallene etter hvert som formen bedres. En typisk start kan være å veksle mellom 1 minutt løping og 2 minutter gange.

Hvordan trene løping etter et bestemt mål

Du må sette deg et mål for hva du ønsker å oppnå med løpingen. Det må ikke nødvendigvis bety at du skal løpe en distanse på en bestemt tid, men det er i alle fall enkelt å måle. Uansett hva som er målet ditt med løpetreningen, bør det være noe som er målbart frem i tid. Når du først har satt deg et mål med å trene løping, vil du oppleve at det vil være enklere å motivere seg for treningen. Har du et mål du jobber for å nå, vil det bli vanskeligere å droppe en treningsøkt, men heller kommer seg ut og gjennomfører treningsøkta.

Treningsprogram for nybegynnere

Et strukturert treningsprogram kan hjelpe deg med å holde deg motivert og på rett spor. Her er et eksempel på et 8-ukers program for nybegynnere:

Uke 1-2

• Dag 1: 20 minutter med 1 minutt løping og 2 minutter gange
• Dag 2: Hvile eller lett aktivitet (f.eks. gåtur)
• Dag 3: 20 minutter med 1 minutt løping og 2 minutter gange
• Dag 4: Hvile eller lett aktivitet
• Dag 5: 20 minutter med 1 minutt løping og 2 minutter gange
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: 20 minutter med 1 minutt løping og 2 minutter gange

Uke 3-4

• Dag 1: 25 minutter med 2 minutter løping og 2 minutter gange
• Dag 2: Hvile eller lett aktivitet
• Dag 3: 25 minutter med 2 minutter løping og 2 minutter gange
• Dag 4: Hvile eller lett aktivitet
• Dag 5: 25 minutter med 2 minutter løping og 2 minutter gange
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: 25 minutter med 2 minutter løping og 2 minutter gange

Uke 5-6

• Dag 1: 30 minutter med 3 minutter løping og 2 minutter gange
• Dag 2: Hvile eller lett aktivitet
• Dag 3: 30 minutter med 3 minutter løping og 2 minutter gange
• Dag 4: Hvile eller lett aktivitet
• Dag 5: 30 minutter med 3 minutter løping og 2 minutter gange
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: 30 minutter med 3 minutter løping og 2 minutter gange

Uke 7-8

• Dag 1: 35 minutter med 4 minutter løping og 1 minutt gange
• Dag 2: Hvile eller lett aktivitet
• Dag 3: 35 minutter med 4 minutter løping og 1 minutt gange
• Dag 4: Hvile eller lett aktivitet
• Dag 5: 35 minutter med 4 minutter løping og 1 minutt gange
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: 35 minutter med 4 minutter løping og 1 minutt gange

Hvordan trene løping med et fleksibelt treningsprogram

Følg et fleksibelt treningsprogram der du kan justere når du skal trene og hva du skal trene. Det vil gjøre treningen din mer oversiktlig og forutsigbar, og vil i likhet med det å sette seg et mål med løpetreningen, bidra til å holde motivasjonen din oppe.

Hvordan trene løping for å skape kontinuitet

Det viktigste for deg som nybegynner er at du jobber systematisk med å skape gode rutiner for når du kan trene løping. Dager du har tid, bør være faste dager du trener løping, mens andre dager kan være mer variable med tanke på om du får gjennomført løping eller ikke. Å skape kontinuitet i løpetreningen vil på sikt bidra at du gjør det å trene løping til en vane.

Trene løping med lav intensitet

Har du lite eller ingen erfaring med løping fra før av, er det viktig at du starter løpetreningen med lav intensitet, eller du bør i hvert fall ha som målsetning om å løpe mest mulig med lav intensitet. Det kan nemlig være vanskelig å holde pulsen lav nok når du er utrent, og inntil du blir i bedre form, bør du kanskje veksle mellom å løpe og gå. Kroppen din er ikke vant til belastningen det er å løpe, og du må øke treningsmengden og intensiteten gradvis, i takt med at formnivået øker.

Hvordan trene løping med å øke treningsmengde og intensitet gradvis

En gradvis økning i treningsmengde og intensitet er helt avgjørende for at du kroppen skal venne seg til belastningen det er å løpe.

Ta utgangspunkt i formnivået du er i, og øk treningsmengden gradvis fra uke til uke. Hvor mye du skal øke vil variere individuelt, så du må lytte til kroppen etter endt treningsuke for å avgjøre om treningsmengden er tilpasset ditt formnivå. Har du vondt i kroppen, og er stiv og støl, skal du i alle fall ikke øke treningsmengden, og det kan hende at du skal gå ned i treningsmengde den påfølgende uke.

Som vi har vært inne på tidligere i denne artikkelen bør du som fersk løper starte opp løpetreningen med lav intensitet. Denne treningen vil være mer enn hard nok. Etter hvert når formen blir bedre, kan du legge inn fartsøkninger i en ellers rolig løpetur, i form av fartslek. Fartsleken kan være ustrukturert som betyr at du ikke tidsbestemmer fartsøkningene, heller ikke hvor mye du løper rolig mellom hver fartsøkning. Fartslek er en effektiv og ikke alt for hard måte for nybegynnere å komme i gang med løpetrening med høyere intensitet.

Hvordan trene løping med intervaller

Når du har trent løping en stund, og innarbeidet en rutine der du løper fartslek ukentlig, kan det være på tide å variere med annen løpetrening med høyere intensitet. Da kan du variere med intervalltrening. For at intervalltreningen ikke skal være for krevende i begynnelsen, kan det være lurt å starte med kortintervaller. Selv om kortintervall ofte blir løpt med høyt intensitet, er du ferdig på relativt kort tid, og belastningen på kroppen er også mindre når du løper korte intervaller.

Klassisk kortintervall

Klassisk kortintervall kan bli gjennomført i flate partier, for å ha stor fart på intervallene.

Eksempel på klassisk kortintervall kan være 15×20 sekunders intervall, med 40 sekunders gåpause mellom hvert intervall. De lange pausene gjør det mulig for deg å løpe intervallene med høy intensitet. Det er viktig å holde seg i bevegelse i pausene, for å holde muskulaturen i gang, og unngå å stivne i muskulaturen. Etter hvert som du blir i bedre form kan du øke lengden på intervallene, inntil 1 minutt, og eventuelt korte ned på pausene.

Trene løping med langturer

Ukentlige langturer øker fettforbrenningen og din aerobe utholdenhet. Du venner også beina til økt belastning over tid. Hvor lange langturene skal være, vil blant annet avhenge av ditt formnivå, og hvor du er i et treningsprogram. En maratonløper vil 3-4 uker før maraton løpe relativt lange langturer, som er bygd opp gradvis over lenger tid. Ta utgangspunkt i langturen du greier å løpe nå, og ha det som utgangspunkt for å øke lengden på langturene gradvis. Hvor mye du skal øke fra uke til uke vil variere individuelt, og du må balansere dette med annen løpetrening du gjennomfører i løpet av en uke.

Skadeforebygging

Oppvarming og nedtrapping

En skikkelig oppvarming forbereder kroppen på fysisk aktivitet og kan redusere risikoen for skader. Start med 5-10 minutter lett jogging eller rask gange, etterfulgt av dynamiske strekkøvelser. Nedtrapping etter løpeturen er like viktig, og bør inkludere lett jogging eller gange etterfulgt av statiske strekkøvelser for å hjelpe musklene med å restituere.

Styrketrening

Styrketrening er essensielt for å forbedre løpsøkonomien og forebygge skader. Fokusér på øvelser som styrker kjernemuskulaturen, bena og hoftene. Øvelser som knebøy, utfall, planken og hofteløft er spesielt nyttige for løpere.

Lytte til kroppen

Det er viktig å lytte til kroppens signaler og ta hviledager når det er nødvendig. Smerte er ofte et tegn på at noe ikke er som det skal være, og det er bedre å ta en pause enn å risikere en alvorlig skade.

Kosthold og ernæring

Energibalanse

For å prestere godt og restituere raskt, må du sørge for at kroppen får nok energi. Et balansert kosthold som inneholder en god blanding av karbohydrater, proteiner og sunt fett er viktig. Karbohydrater gir den nødvendige energien til løping, mens proteiner hjelper til med muskelreparasjon og -vekst.

Hydrering

God hydrering er avgjørende for løpere. Sørg for å drikke nok vann gjennom hele dagen, og tilpass væskeinntaket basert på treningsmengde og temperatur. Sportsdrikker kan være nyttige for å erstatte elektrolytter tapt gjennom svette under lengre løpeturer.

Mental forberedelse

Motivasjon og mental styrke

Løping krever ikke bare fysisk styrke, men også mental utholdenhet. Sett deg mål og bruk positive tanker for å holde motivasjonen oppe. Mange løpere finner det nyttig å bruke mentale teknikker som visualisering og positiv selvsnakk for å overvinne utfordringer underveis.

Variasjon i treningen

For å holde løpingen interessant og utfordrende kan det være lurt å variere treningen. Inkluder forskjellige typer økter som intervalltrening, langkjøring og fartlek. Dette bidrar ikke bare til bedre fysisk form, men kan også gjøre treningen mer gøy og motiverende.

Relatert: 10 tips for å komme i gang med løping

Avanserte tips for viderekomne nybegynnere

Intervalltrening

Når du har kommet godt i gang med løpingen og føler deg komfortabel med grunnleggende treningsøkter, kan du begynne å inkludere intervalltrening. Dette innebærer veksling mellom høyintensitetsløping og perioder med hvile eller lavintensitetsløping. Intervalltrening kan forbedre både fart og utholdenhet.

Langkjøring

Langkjøring er en viktig del av treningen for å bygge utholdenhet. Dette er løpeturer som varer lenger enn dine vanlige økter, og bør utføres i et komfortabelt tempo. Langkjøringer øker kroppens evne til å forbrenne fett som energikilde og forbedrer den kardiovaskulære utholdenheten.

Fartslek

Fartslek innebærer spontane endringer i fart og intensitet under løpeturen. Dette kan være en morsom måte å forbedre fart og utholdenhet på uten å følge et strengt intervallprogram. Du kan for eksempel løpe raskt til neste lyktestolpe, deretter sakte til neste tre, og så videre.

Vanlige feil og hvordan unngå dem

For rask progresjon

En av de vanligste feilene nybegynnere gjør, er å øke treningsmengden for raskt. Dette kan føre til overbelastning og skader. Følg 10%-regelen: øk treningsmengden med maks 10% per uke for å gi kroppen tid til å tilpasse seg.

Ignorere smerte

Mange løpere, spesielt nybegynnere, har en tendens til å ignorere smerte og presse seg gjennom det. Dette kan føre til alvorlige skader. Lær å skille mellom vanlig treningssmerte og potensielle skader, og ta hvile om nødvendig.

Feil teknikk

God løpeteknikk kan forbedre effektiviteten og redusere risikoen for skader. Fokuser på å lande mykt på midtfoten, holde overkroppen oppreist, og ha en avslappet armbevegelse. Det kan være nyttig å få veiledning fra en erfaren løper eller trener for å forbedre teknikken.

Relatert: Hvordan trene for å løpe 10 km

Konklusjon

Å starte med løping som nybegynner kan være en utfordring, men med riktig tilnærming og gode råd er det fullt mulig å få en positiv og givende opplevelse. Ved å følge de retningslinjene som er presentert i denne artikkelen – fra å velge riktig utstyr, sette realistiske mål, til å implementere en strukturert treningsplan – kan du legge et solid grunnlag for løpevanene dine. Husk alltid å lytte til kroppen, forebygge skader gjennom oppvarming og styrketrening, og å opprettholde et balansert kosthold for optimal prestasjon og restitusjon. Med tid og tålmodighet kan løping bli en viktig og helsefremmende del av livet ditt.