Effektiv vintertrening for løpere
Effektiv vintertrening for løpere
15. november 2017
Effektiv trening som forbrenner fett
Effektiv trening som forbrenner fett
16. november 2017

Hvordan trene løping etter intensitetssoner

Hvordan trene løping etter intensitetssoner

Hvordan trene løping etter intensitetssoner

Hvordan trene løping etter intensitetssoner. Lær hvorfor og hvordan du kan veksle mellom lav, moderat og hard intensitet når du trener.

For at du skal ha en optimal formutvikling må du veksle mellom løpetrening med varierende intensitet. Da må du vite med hvilken intensitet du skal løpe, enten det er rolige langturer eller intervalltrening du skal gjennomføre.

I dette innlegget vil du lære om hvordan du kan trene løping etter intensitetssoner, og hvorfor løpetrening med variert intensitet er viktig for din formutvikling og forebygging av skader.

Hva det vil si å trene løping etter intensitetssoner

Intensitet når du trener løping eller andre utholdenhetsidretter, er hjertefrekvensen eller pulsen du har når du trener. Når du trener med lav intensitet vil pulsen være lav, mens trening med hard intensitet gjør pulsen høy.

Det er vanlig å dele intensitetssonene eller pulssonene inn i 5 faser. Nedenfor finner du de 5 fasene, med en kort forklaring til hver fase. Sonene har som utgangspunkt for beregningene brukt en makspuls på 190.

Maksimal intensitet

90-100% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 171-190 slag per minutt. Varighet på treningen i denne pulsen vil vanligvis være under 5 minutter. Treningseffekten kan tilsvare maksimal eller tilnærmet maksimal anstrengelse med hensyn til pust og muskulatur. Dette er løpetrening som er svært utmattende for pust og muskulatur.

Hard intensitet

80-90% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 152-171 slag per minutt.  Varighet kan ligge mellom 2-10 minutter. Treningseffekten er økt evne til å opprettholde utholdenhet i høy fart. Treningen forårsaker muskeltretthet og tung pust.

Moderat intensitet

70-80% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 133-152 slag per minutt.  Varighet mellom 10-40 minutter. Treningseffekten er en økning i det generelle treningstempoet, som gjør det lettere å utføre anstrengelser av moderat intensitet og øker prestasjonsevnen. Stabil, kontrollert, rask pusting.

Lav intensitet

60-70% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 114-133 slag per minutt.  Varighet kan være mellom 40-80 minutter. Treningseffekten er forbedring av den generelle kondisjonen, reduserer restitusjonstiden og øker metabolismen. Behagelig og rolig trening med lav muskelbelastning og kardiovaskulær belastning.

Svært lav intensitet

50-60% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 104-114 slag per minutt.  Varighet mellom 20-40 minutter. Hensiktsmessig for oppvarming og nedkjøling, samt for å medvirke til restitusjon.

Finne makspuls

Du må finne din makspuls og regne ut med hvilken intensitet du skal trene innenfor de forskjellige pulssonene. Makspulsen kan du finne ved å trekke alder fra 220. Dette er en noe unøyaktig måte å regne ut makspulsen på. For en mer nøyaktig måling kan du ta en test ved et treningssenter, eller andre steder som utfører denne type tester.

For en person som er 30 år blir makspulsen da 220-30 = 190.

Hvorfor trene etter intensitetssoner

Så mye som 80% av løpetreningen din bør være med lav eller svært lav intensitet. Dersom du trener løping uten pulsmåler, er det fort gjort at trening med lav intensitet går over til trening med moderat intensitet. Husk at bare 20% av treningen skal være trening med moderat til hard intensitet.

For mye løpetrening med moderat til hard intensitet kan føre til overtrening, overbelastning og skader. Trener du med pulsmåler kan du enkelt følge med på at du trener med rett intensitet.

Hvordan trene løping etter intensitetssoner

Hoveddelen av løpetreningen du gjennomfører vil ligge innenfor sone 1 til 4. Det vil i mindre grad være behov for trening innenfor sone 5, som er anaerob trening, det vil si trening der kroppen ikke greier å tilføre muskulaturen nok oksygen i forbrenningsprosessen. Sone 5 løping vil være aktuelt dersom du trener for kortere distanser opp til 1500 meter, der det er behov for å trene opp evnen til å løpe anaerobt over kortere tidsrom.

Trene løping med svært lav intensitet

Dette er trening med så lav intensitet at du ikke avbryter restitusjonsprosessen som foregår i muskulaturen din. Trening innenfor denne sonen blir gjerne kalt restitusjonstrening på grunn av lav intensitet. Dersom du trener løping, kan det være at intensiteten er så lav at du kan veksle mellom å gå og løpe.

Restitusjonstrening kan være aktuelt i opptrening etter skade, eller når du skal ha en rolig treningsøkt dagen etter en hard treningsøkt.

Løpetrening med lav intensitet

Trening med lav intensitet er tempoet holder du når du trener rolige løpeturer, eller langturer som skal ha lav intensitet. Det er viktig at tempoet ikke er høyere her enn at du kan snakke vanlig mens du løper. Trening med lav intensitet er viktig for å bygge din aerobe kapasitet, spesielt når du løper langturer.

Mange løpere, og kanskje spesielt nybegynnere, trener med for høy intensitet innenfor denne sonen. De tror at de trener med lav intensitet, men trener egentlig med moderat intensitet. Dette kan være skummelt fordi for mye trening med moderat intensitet kan føre til at formkurven blir nedadgående, og i verste fall kan det føre til overtrening og skader.

Trening med moderat intensitet

Løpetrening med moderat intensitet skal sammen med løpetrening med hard intensitet bør utgjøre bare 20% av treningen. Typisk trening med moderat intensitet kan være fartslek og progressiv løping, og også tempotrening.

Trening med hard intensitet

Trening med hard intensitet er gjerne rundt anaerob terskel, eller noe under. Intervalltrening og tempotrening kan være løpetrening der du trener med hard intensitet. Pass på så denne treningen ikke går over til å bli anaerob.

Du er innom flere intensitetssoner i løpet av treningsøkt

Trener du med pulsmåler vil du enkelt se hvilke treningssoner du har vært innom i løpet av treningsøkta. Du vil antakelig oppdage at du har trent med noe moderat intensitet innenfor de fleste av treningsøktene. Husk at denne treningen er en del av de 20% du skal trene med moderat til hard intensitet.

Som vi har vært inne på tidligere, vil du antakelig være innom flere forskjellige intensitetssoner i løpet av en treningsøkt. Når du har trent rolig løping, kan det være at du har vært innom sone 4, eksempelvis dersom du har løpt i en lang motbakke. Eller at du har trent en periode med moderat intensitet, når du egentlig skal trene med lav intensitet. Dette er helt normalt, og spiller ingen større rolle, dersom det ikke blir for mye av det.

Det du må passe på er at treningsøkter med lav intensitet ikke blir rene økter med moderat eller hard intensitet. Se på den totale treningsmengden med lav, moderat og hard intensitet etter endt treningsuke. Da får du en god oversikt over eventuelle justeringer du må gjøre når det gjelder treningsintensitet.

Hvordan trene løping etter intensitetssoner

Du må beregne din makspuls og definere dine intensitetssoner ut ifra denne makspulsen. Pass på at 80% av løpetreningen blir gjennomført med lav til svært lav intensitet. Trener du 5 timer i løpet av en uke, betyr det at bare 1 time skal være trening med moderat til hard intensitet. Ikke la deg stresse av at du har trent med moderat til hard intensitet i løpet av en treningsøkt som skal være rolig.

Forhold deg til den totale treningsmengden med lav, moderat til hard intensitet i løpet av en uke, og foreta nødvendige justeringer, om nødvendig.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Treningsintensitet for nybegynnere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *