Hvordan trene legger


KLOKKESALG!

GJØR ET KUPP PÅ KLOKKER!



OUTLET

40-80% PÅ EN

MENGDE VARER!


Å trene leggene, akkurat som biceps, er et spørsmål om å forstå anatomien. Her er hva du trenger å vite om hvordan trene legger.

Leggmuskelen du ser er faktisk to muskler: gastrocnemius og soleus. Soleus er den større muskelen, og den ligger like under gastrocnemius. Det er muskulaturen som trekker seg sammen på toppen av underbenet, og det fungerer for å presse foten nedover. Det hjelper også med å bøye kneet.

Begge musklene krever forskjellige tilnærminger. For å treffe soleus, vil du gjøre stående bevegelser som trener leggene dine, fordi soleus festes under kneet. Gastroc festes i mellomtiden over kneet. En bevegelse på beina for leggene, slik som sittende leggheving, vil målrette soleus, fordi den vil være i full spenning mens gastroc vil være slapp.

Langsommere repetisjoner, mer volum og lengre varighet

Alt dette betyr at du bør nærme deg trening av leggene annerledes enn for andre deler av kroppen. Du kan trene dem med veldig høyt repetisjoner, fordi de i hovedsak håndterer det i løpet av dagen. Du kan også trene dem oftere enn for eksempel brystet. Pecs er kanskje ikke ment å bære en tung vekt hver dag, men leggene dine? De holder deg stående på mer enn tirsdager og fredager, så ha som mål å trene dem minst tre dager i uken.

Tåhev

For å gjennomføre tåhev, stå med rette bein på et trappetrinn, slik at hælene er fra bakken. Grip noe foran deg for støtte. Senk hælene til du kjenner en full strekk i leggene. Trykk fremre del av føttene mot underlaget, og løft hælene så høyt som mulig. Gjør 10 repetisjoner med tærne pekende mot hverandre. Gjør deretter ytterligere 10 repetisjoner, med fokus på å holde føttene helt rette, tærne pekende foran deg. Avslutt med 10 repetisjoner til, denne gangen med hælene dine pekende mot hverandre. Gjennomføre 2 sett.

Cliffhanger trapp

For å gjøre disse, finn en trapp. Bare gå opp trappene, og la aldri hælene berøre underlaget. Tåballene på føttene skal være de eneste delene av kroppen din som er i kontakt med bakken. Bruk et rekkverk for å balansere om nødvendig, men ikke la armene holde vekten din. Gå opp og ned trappene på denne måten i 60 sekunder. Gjør 5 runder som dette, hvile 30 sekunder mellom hver runde.

Sittende legghev

Mens vekten hviler på toppen av kneet, trykk i bakken til hælene er løftet så langt som mulig fra gulvet. Pause på toppen i 1 sekund, og gå deretter sakte ned til startposisjonen. Fullfør dette for 4 sett med 20 repetisjoner.

Relaterte artikler:

Trene legger

Styrkeøvelser for legger

Om forfatteren

Spurt Av Spurt
40% PÅ GARMIN

GJØR ET KUPP

PÅ SPORTSKLOKKER!