Hvordan trene langturer. Lær hvordan du kan trene langturer med varierende intensitet for å bli en mer utholdende og raskere løper.
Uavhengig av om du trener løping for å bli i bedre form, eller du trener for å bli bedre innenfor bestemt distanse, bør langturer være en viktig del av treningsprogrammet ditt. Å trene ukentlige langturer vil gi deg en rekke fordeler som løper.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du skal trene langturer for å bli en raskere og mer utholdende løper.
Hvorfor trene langturer
Langturene er viktig for å trene opp din aerobe utholdenhet, som innebærer at du forbedrer muskulaturens evne til å ta opp oksygen. God aerob utholdenhet gjør at du kan løpe lenge uten at du overskrider den aerobe kapasiteten, og går over til anaerob forbrenning. Trener du anaerobt får ikke muskulaturen nok oksygen, og som resultat vil du få en opphopning av melkesyre i muskulaturen. Du vil bli tvunget til å sette ned tempoet, og blir det ille nok må du stoppe opp helt.
Langturene øker fettforbrenningen din bidrar at kroppen blir mer energieffektiv både med tanke på lagring og forbrenning av glykogen, som er kroppens drivstoff. Når du løper langt tømmes glykogenlagrene gradvis, og du går over til å forbrenne mer fett.
De rolige langturene er med på å bygge både din fysiske og mentale kapasitet. Å løpe langt utfordrer din fysiske kapasitet ved belastningen det er for beina å løpe i flere timer. Denne treningen er en tilvenning for muskulaturen, slik at den gradvis tåler mer og mer.
Å løpe langturer er også en fin øvelse i å takle mentalt det er å løpe langt. Du må ha fokus over en lengre periode, ikke minst i forhold til å ta det rolig på disse turene. Å løpe lenge kan av og til også være en prøve for din tålmodighet.
Å løpe rolige langturer er viktig trening for alle typer distanser. Du trenger å bygge opp din aerobe utholdenhet uavhengig av om du trener til 400 meter eller maraton. Din aerobe kapasitet er grunnmuren i din løpsform. På denne grunnmuren legger du det videre grunnlaget, avhengig av om du skal bli god til å løpe 800 meter, 5000 meter eller maraton.
Gradvis økning i lengde på langturer
Ta utgangspunkt i hvor langt du løper langturer nå, og øk lengden på langturene gradvis fra uke til uke. Hvor mye du skal øke lengden vil variere individuelt, men pass på at du ikke øker for mye for raskt.
Hvordan trene raske langturer
Hver tredje eller fjerde uke kan du legge inn en rask langtur, i stedet for en rolig langtur. Mens rolige langturer gjerne blir løpt med lav intensitet, vil de raske langturene gjerne bli løpt med moderat intensitet, og gjennomfører du en rask avslutning på langturen, vil du raskt komme opp i hard intensitet. Fordelen med å løpe raske langturer er at du får trent deg opp i å løpe med høyere belastning over lenger tid, og dette er en form for løpetrening som er spesielt effektiv når du trener for maraton.
Du kan veksle mellom hvordan du vil trene raske langturer. En variant av raske langturer kan være at du tempointervaller i langturen på alt fra 1500-3000 meter, hvor du løper i et raskere tempo. Trener du for en bestemt distanse, kan disse intervallene gå i konkurransefart. En annen variant er at du har løpt 2-3 kilometer med lav intensitet, løper resten av langturen med moderat intensitet. En tredje variant kan være at du løper store deler av langturen med moderat til lav intensitet, og avslutter de siste 5-15 minuttene med hard intensitet.
Hvordan trene langturer
Veksle mellom å trene rolige og raske langturer. Siden de raske langturene vil kreve enda mer restitusjon i etterkant, bør du ikke løpe disse oftere enn hver tredje uke. Å trene langturer med varierende intensitet vil øke fettforbrenningen din, og gjøre kroppen enda mer effektiv til å lagre og omsette glykogen. Langturer gjør deg bedre rustet til å takle fysiske og mentale utfordringer du som løper har når du konkurrerer innenfor ulike distanser, og da spesielt maraton.
Relaterte artikler:
Tren opp utholdenheten når du løper rolige langturer
Trene til maraton med raske langturer
