Hvordan trene kjernemuskulatur

0
138
Hvordan trene kjernemuskulatur
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Kjernestyrkeøvelser styrker kjernemuskulaturen, inkludert magemusklene, ryggmuskulaturen og musklene rundt bekkenet. Sterke kjernemuskler gjør det lettere å gjøre mange fysiske aktiviteter.

Du kan gjøre kjernestyrkeøvelser på teppebelagt gulv eller matte. Pust fritt og dypt under hver kjernestyrkeøvelse. Fokuser på å stramme transversus abdominis, den dypeste magemuskelen og den du føler deg strammer når du hoster.

Gjenta hver av disse kjernestyrkeøvelsene omtrent fem ganger. Når kjernestyrken din forbedres, kan du bygge opp til 10 til 15 repetisjoner. Hvis du har ryggproblemer, osteoporose eller andre helseproblemer, snakk med legen din før du gjør disse kjernestyrkeøvelsene.

Crunches

Crunches er en klassisk øvelse med kjernestyrke:

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


  • Legg deg på ryggen og legg føttene inntil en vegg slik at knærne og hoftene dine er bøyd i 90 graders vinkler. Stram magemusklene.
  • Løft hodet og skuldrene fra gulvet. For å unngå anstrengelse av nakken, kryss armene på brystet i stedet for å låse dem bak hodet. Hold i tre dype pust.
  • Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Bro

For å forbedre kjernestyrken til flere muskler i kombinasjon, prøv en bro:

  • Legg deg på ryggen med bøyde knær. Hold ryggen i nøytral posisjon, ikke buet og ikke presset i gulvet. Unngå å vippe hoftene. Stram magemusklene.
  • Løft hoftene fra gulvet til hoftene er på linje med knærne og skuldrene. Hold i tre dype pust.
  • Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Parallellhev

Denne kjernestyrkeøvelsen kalles parallellhev:

  • Start på hender og knær. Plassere hendene rett under skuldrene, og rett hodet og nakken til ryggen. Stram magemusklene.
  • Løft høyre arm fra gulvet og strekk deg fremover. Hold i tre dype pust. Senk høyre arm og gjenta med venstre arm.
  • Løft høyre ben fra gulvet. Stram magemusklene for balanse. Hold i tre dype pust. Senk høyre bein og gjenta med venstre bein.
  • For ekstra utfordring, løft venstre arm og høyre bein samtidig. Gjenta med høyre arm og venstre bein.

Modifisert planke

Denne kjernestyrkeøvelsen kalles den modifisert planke:

  • Ligg på magen. Løft deg opp slik at du hviler på underarmene og knærne. Rett hodet og nakken mot ryggen, og legg skuldrene rett over albuene. Stram magemusklene.
  • Lag motstand ved å trykke albuene og knærne mot hverandre. Ingen av dem skal bevege seg fra sine posisjoner på gulvet. Hold i tre dype pust.
  • Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Sideplanke

Sideplanken utfordrer stabiliteten din og forbedrer kjernestyrken ved å jobbe musklene langs siden av kroppen din:

  • Ligg på venstre side, løft deg opp på venstre underarm. Plassere venstre skulder rett over venstre albue, og hold skuldre, hofter og knær på linje. Hvil høyre arm langs siden av kroppen din.
  • Stram magemusklene. Hold i tre dype pust. Gjenta på høyre side.
  • For ekstra utfordring, balansere på venstre hånd. Løft hoftene fra gulvet og strekk høyre hånd mot taket. Hold i tre dype pust. Gjenta på høyre side.

Supermann

Denne kjernestyrkeøvelsen, kalt supermann, kan bidra til å styrke korsryggen:

  • Legg deg på magen med et rullet håndkle eller en liten pute under hoftene for å støtte ryggen. Du kan også bruke et brettet håndkle for å støtte hodet. Stram magemusklene.
  • Løft høyre arm fra gulvet. Hold i tre dype pust. Senk høyre arm og gjenta med venstre arm.
  • Løft høyre bein fra gulvet (B). Hold i tre dype pust. Senk høyre bein og gjenta med venstre bein.

Relaterte artikler:

Hvorfor trene kjernemuskulatur

Kjernemuskulatur øvelser

Annonse fra MILRAB