Planlegg og tilpass intervalltreningen for best mulig treningseffekt. Lær hvordan du kan variere treningen effektivt for å forebygge skader.
Intervalltrening kan være en effektiv måte å komme i form med løping. Før du setter i gang med treningen kan det være lurt og legge en plan for hvordan du skal gjennomføre intervalltreningen, og hvordan du kan evaluere treningsøkta i etterkant.
Høyintensitetstrening gjennom intervaller kan være belastende for muskulatur, sener og ledd, og bør ikke gjennomføres mer enn 1-2 ganger per uke, for å redusere risikoen for å bli skadet.
I det følgende vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre intervalltrening for best mulig treningseffekt, og hvordan du bør trene for å sikre en jevn formutvikling og unngå løpeskader.
Planlegge intervalltreningen og før treningsdagbok
Variere måten du trener intervaller, og planlegg hvordan du ønsker å gjennomføre intervalltreningen. Det er forskjellige typer intervaller du kan gjennomføre, som tradisjonell intervalltrening, korte og lange intervaller, pyramideintervaller, stigende og synkende, og tempointervaller.
Før treningsdagbok for å ha full kontroll på med hvilken intensitet du løper intervallene, og for å følge progresjonen på intervalltreningen. Dagboken bør inneholde en oversikt over hvilken type intervall du gjennomfører, lengde på intervallet og pauser, samt total tid på treningsøkta. Du bør også notere deg dagsformen når du trener intervall. Det finnes en rekke elektroniske treningsdagbøker du kan benytte deg av.
Et eksempel kan det være at du løper 3 og går 2 minutter, eller spurter 30 sekunder og går 90 sekunder. Du kan løpe i 2 minutter, og gå i 1 minutt. Det kan være at du gjennomfører tempointervaller i alt fra 5 opptil 20-30 minutter. Mulighetene er mange, og det er viktig at du benytter deg av muligheten for å variere intervalltreningen din.
Hele poenget med å følge en treningsplan, og dokumentere treningsøkta i en treningsdagbok, er at du kan gå tilbake for å se på progresjon, og eventuelt regresjon i forhold til løpetreningen. Dette er verdifull dokumentasjon du kan bruke for å justere løpetreningen du gjennomfører på senere tidspunkt i treningsopplegget ditt.
Planlegg i forkant hvordan du vil gjennomføre intervalltreningen
Legg en strategi i forkant av intervalltreningen for hvordan du vil gjennomføre treningsøkta. Du må bestemme hvor lange intervallene skal være, og hvor mye hvile du skal ha mellom hvert intervall. Bestem i forkant om du skal løpe alle intervallene i et jevnt tempo, eller om du skal ha en gradvis økning i tempoet gjennom hele intervallet, og fra ett intervall til det neste. Ha en plan B for hvordan du skal gjennomføre intervalløkta dersom dagsformen ikke er bra.
Ved å planlegge intervalltreningen i forkant vil kvaliteten på treningen bli bedre. Du vet hva du skal gjøre og hvordan.
Ha en gradvis progresjon i forhold til mengde og intensitet på intervallene
Hvor mye og med hvilken intensitet du trener er alfa og omega når du gjennomfører intervalltrening. Trener du for mye og for harde intervaller, kan det føre til overtrening, og i verste fall skader. Å trene løping med hard intensitet er som vi har vært inne på tidligere en ekstra stor belastning på muskulatur, sener og ledd, og det er viktig at kroppen din får en gradvis tilvenning til denne belastningen.
Hvor mye og med hvilken intensitet du gjennomfører intervalltreningen, vil avhenge av ditt formnivå og hvor raskt du restituerer. Ta utgangspunkt i eget formnivå når du skal planlegge hvordan du skal trene intervall. Er du helt utrent, kan det være at lengden på intervallene bare skal vare i noen sekunder, og at pausene bør være lange.
Pauser mellom intervallene
Intervalltrening skal normalt gjennomføres med moderat til hard intensitet, og for å oppnå full effekt, bør pausene ikke være for lange. Igjen er det eget formnivå som bør være en indikator på hvor lange pausene bør være. Helt utrente vil som vi har vært inne tidligere ha behov for lenger pauser enn de som er bedre trent.
Restitusjon etter intervalltreningen
Restitusjonstid etter harde intervalløkter er minst like viktig som selve intervalltreningen. Muskulatur og sener trenger tid til å leges etter belastningen det er å løpe intervaller. Hvor lang tid du bør restituere etter intervalltrening vil variere, men som utrent bør du restituere minst 48 timer i etterkant, eventuelt gjennomføre restitusjonstrening etter 1 dag med fullstendig hvile. Det er viktig at restitusjonstrening i sone 1 gjennomføres med svært lav intensitet, slik at restitusjonsprosessene i kroppen ikke blir avbrutt.
Variasjon og intensitet på intervalltreningen
Som for annen løpetrening, er det viktig at intervalltreningen er variert, både i forhold til hva slags intervaller du trener og med hvilken intensitet du trener disse. Mange trener intervaller med hard intensitet rundt terskel, der målet er å holde jevnest mulig fart gjennom hele intervallet.
Du bør gjennomføre treningen med moderat til hard intensitet, der du gjennomfører første intervall med moderat intensitet, og løper de neste med moderat til hard intensitet. Prøv å ha en gradvis økning i tempoet gjennom hele intervallet, og fra et intervall til det neste. Da vil kroppen få en mer naturlig tilvenning til det å løpe med hardere intensitet. Å trene intervaller på denne måten vil også være mindre belastende, og samtidig virke skadeforebyggende.
Vanlige måter å trene intervall
Veksle mellom korte og lange intervaller, pyramideintervaller og tempointervaller.
Trene korte og lange intervaller
Dersom du ikke trener for en bestemt distanse, kan det være hensiktsmessig å veksle mellom korte og lange intervaller. Løp de kortere intervallene med noe høyere intensitet og tempo enn de lange, og husk gradvis økning i tempo gjennom hele intervallet. Trener du for en bestemt distanse, eksempelvis maraton, bør du ha en overvekt av langintervaller. Om du trener til 5 km, bør overvekten av intervaller ligge på korte intervaller.
Trene pyramideintervaller
Pyramideintervaller er en effektiv måte å trene intervaller på der du gradvis øker lengden på intervallet til du når en topp, for så å gå ned igjen samme vei. Øk farten jo kortere intervallet er. Pausene kan være faste, eller være lenger, jo lenger intervallet er. Aktiv hvile mellom hvert intervall der du småjogger eller går i pausen.
Varianter av denne formen for intervall kan være stigende eller synkende, der du henholdsvis starter med det korteste intervallet, og løper lenger og lenger intervall. Her øker du farten progressivt for hvert intervall. Du kan løpe synkende intervall der du starter med det lengste intervallet og jobber deg nedover. Her øker du farten progressivt for hvert intervall.
Trene tempointervaller
Tempotrening er effektiv intervalltrening der du løper ett eller flere intervaller som er noe lenger enn mer tradisjonelle langintervaller. Intervallene kan variere i lengde alt fra 5-6 minutter opptil 30-40 minutter. Trener du til 10 km løp kan det være at du skal trene 3×10 minutters intervall, med 3-5 minutters pause mellom hvert intervall.
Konklusjon
Det er viktig at du planlegger i forkant hvordan du ønsker å gjennomføre intervalltreningen, og at du dokumenterer treningen i en treningsdagbok for å ha kontroll på progresjon, og eventuell regresjon i løpetreningen. Dette er viktig for at du skal vite hvordan du skal tilpasse intervalltreningen på et senere tidspunkt i treningsperioden.
Variere hvordan du trener intervall for i størst mulig grad unngå utflating i formkurven, og for å forebygge løpeskader.
Relaterte artikler:
Den beste intervalltreningen for nybegynnere
