Maksimal fettforbrenning med intervaller
Maksimal fettforbrenning med intervaller
6. november 2017
Hvorfor intervalltrening
Hvorfor intervalltrening
6. november 2017

Hvordan trene hurtighet og eksplosivitet

Hvordan trene hurtighet og eksplosivitet

Hvordan trene hurtighet og eksplosivitet

Lær hvordan du kan trene hurtighet og eksplosivitet for å bli en raskere og mer effektiv løper med sprintintervaller og spenstøvelser.

Hurtighet og eksplosivitet når du løper

Hurtighet og eksplosivitet er viktige egenskaper alle løpere kan dra nytte, uavhengig av hvilket nivå de er på. I dette innlegget vil du lære om hvordan du kan trene sprintintervaller, og kombinere denne treningen med spenstøvelser å bli en sterkere, mer effektiv og raskere løper.

Sprintintervaller

Sprinterintervaller er løpetrening med maksimal intensitet som vil bidra til økt utholdenhet, og øke din anaerobe terskel. Dette er også trening som vil forbrenne mer kalorier både under og etter treningsøkta. Intensiteten på denne treningen vil typisk være mellom 90-95% av makspuls.

Vær oppmerksom på at sprintintervaller er løpetrening med svært høy intensitet, og denne type trening kan være veldig belastende på bein, muskulatur, sener, ledd og leddbånd. Det er viktig at du restituerer skikkelig mellom hvert sprintintervall og i etterkant av treningsøkta.

Dette er spesielt viktig for nybegynnere som ikke er vant til denne type belastning når de trener løping. Det kan være lurt at nybegynnere først starter med intervalltrening med noe lavere intensitet.

Oppvarming når du skal trene sprint

Det er spesielt viktig med skikkelig oppvarming i forkant av sprinttrening, for å forberede bein og muskulatur på belastningen det er å trene løping med høy intensitet.

Bedre ytelse

Oppvarmingen har to hovedformål, å forbedre ytelse og forebygge skader. Å sitte rolig på en stol skaper relativ lav blodgjennomstrømming til muskulaturen rundt skjelettet, rundt 20%. De fleste av de kapillære blodårene i denne muskulaturen er lukket. Etter 10-12 minutter med trening, vil blodgjennomstrømmingen ha økt til 70-75%, og kapillærene er åpne.

I tillegg til økt blodgjennomstrømming, vil kroppstemperaturen øke, som igjen vil bidra til raskere muskelsammentrekninger. Sammen med økt oksygentilførsel til muskulaturen, vil du yte bedre.

Forebygging av skader

En rekke studier viser at riktig oppvarming kan redusere risikoen for skader. Spesielt raske og eksplosive bevegelser som krever god fleksibilitet, som intervalltrening, sprint og sprintøvelser i motbakker. Varm muskulatur har vist seg å være mer elastisk.

Hurtighetsøvelser i motbakke

Korte repetisjoner i motbakke er kanskje det mange av oss forbinder med bakkeintervaller. Lengden på disse intervallene er vanligvis 10-30 sekunder når du trener sprint, med rolig jogg ned igjen som pause. Oppstart av nytt intervall etter 1-3 minutters hvile.

Farten er gjerne i et tempo du holder når du løper alt fra sone 4 til 5, gjerne med en stigning på 4-7% i bakken. Intensiteten ligger gjerne da på terskel og noe over, og er effektivt for å øke aerob kapasitet og styrke.

Eksempel på kortintervaller i motbakke kan være som følger:

  • 10×60 sekunder intervall, i 5 km tempo
  • 8×45 sekunders intervall, i 3 km tempo
  • Synkende intervall: 3×60 sekunder, 3×45 sekunder, 3×30 sekunder, i 10 km tempo. Øk farten jo kortere intervallet er.

Variere fart, lengde og antall repetisjoner etter ditt formnivå. Sørg for nok restitusjon mellom hvert drag.

Start med 4-5 repetisjoner med en lengde på 30-60 meter opp en bratt bakke (5-10 sekunder) og bygg opp over noen økter til 8-12 repetisjoner. Gå tilbake som pause, og vent 2-3 minutter før neste drag.

Spensttrening for økt eksplosivitet

Spenstøvelser er typisk brukt for å forbedre styrke og fart når du løper. Løping er hopping fra en fot til den andre. Å trene spenst som en del av treningsprogrammet ditt, vil gjøre at du løper mer effektivt gjennom at du får bedre løpeteknikk og løpsøkonomi.

Eksplosiv styrketrening gjennom spenstøvelser er trening med kroppen som belastning, der du forbedrer musklenes evne til å trekke seg sammen raskere, og øker elastisiteten i muskulaturen.

Spenstøvelser for løpere

Spensttrening er viktig for deg som løper, og kan gi deg økt bevegelighet, styrke og bedre løpeteknikk og løpsøkonomi. Dette er trening som kan gjøre deg til en mer effektiv og raskere løper.

  • Spensttrening i trapper
  • Spensthopp
  • Sprunglauf
  • Kneløft

Alle øvelser må tilpasses etter ferdighetsnivå, i forhold til hvor lenge øvelsen varer, antall serier og repetisjoner du gjennomfører.

Spensttrening i trapper

Utgangspunktet for spensttreningen i trapper kan være 20-30 trappetrinn fra bunn til topp. Løp ett og ett trappetrinn så raskt du klarer. Deretter løper du to og to trappetrinn. Gjennomfør disse øvelsene i 2×2 sprintserier. Fokusere på å skyve ifra skikkelig for hver løpesteg du tar.

Hink i trapp

Gjennomfør en serie med hink for hvert bein, ett og ett trappetrinn. Etter hvert når du blir bedre trent kan du gjennomføre øvelsen med å hinke to og to trappetrinn.

Hopp med samlede bein

Gjennomfør to serier, der du først der du først hopper med samlede bein ett og ett trinn. Deretter utfører du en serie med to og to trinn. Strekk ut skikkelig i hamstring og setemuskulatur for hvert hopp du tar. Det er viktig at du ikke går for dypt for å ta sats. Gjenta hele serien etter en pause på 5-7 minutter.

Sprunglauf

Sprunglauf gir deg bedre spenst og styrke i beina, og er også med på å forbedre steget ditt når du løper. Gjennomfør øvelsen ved å ta sprang fremover og løft det fremste kneet høyt opp, samtidig som du fører motsatt arm bakover. Land på forfot og ta umiddelbart et nytt sprang med den andre foten. Ha en kort pause etter 10 sprang, og gjennomfør 3-4 sett.

Øvelsen kan være enda mer skånsom dersom den gjennomføres i slak bakke.

Spensthopp

Spensthopp kan gjennomføres som hopp på stedet, der du går helt ned og toucher henda i gulvet, for å så ta fraspark og strekke kroppen helt ut med hendene i været. Dette er en fin øvelse for å trene opp eksplosivitet i legg- og lårmuskulatur. En annen variant av denne øvelsen kan være «harehopp» der du hopper fremover. Hopping over hekker i forskjellig størrelse er også en fin måte å trene opp spenst på. Øvelsene kan repeteres i 4 sett med korte pauser i mellom.

Høye kneløft

Høye kneløft gjennomføres ved at du overdriver løftet i kneet og bruker armene aktivt som pendler. Øvelsen kan gjennomføres med høy frekvens på løftene i kneet. Repeteres i 4 sett med korte pauser.

Selv om du bør styre unna tung styrketrening, er det likevel viktig at du kjører noen styrkeøvelser i perioder av treningsopplegget ditt.

Hvordan trene hurtighet og eksplosivitet

Ved å kombinere sprintintervaller i bakke med spensttrening, vil det gjøre deg til en sterkere og raskere løper. Sprint i motbakker gjør deg sterkere, samtidig som du kan forbedre løpeteknikk og løpsøkonomi. Spenstøvelser trener opp musklenes fleksibilitet og evne til å trekke seg sammen raskere, og kan gjøre deg til en raskere og mer eksplosiv løper.

Relaterte artikler:

10 tips for å forebygge skader ved løping

Progressiv intervalltrening for løpere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *