Hvordan trene hurtighet og eksplosivitet

Denne artikkelen vil se på ulike treningsmetoder og prinsipper for å forbedre hurtighet og eksplosivitet, inkludert styrketrening, plyometriske øvelser, teknikktrening og programmering.

Hurtighet og eksplosivitet er essensielle egenskaper for mange idrettsutøvere, fra sprintere til fotballspillere. Disse ferdighetene kan forbedres gjennom målrettet trening som kombinerer styrke, kraft, teknikk og spesifikke øvelser.

Betydningen av hurtighet og eksplosivitet

Hurtighet refererer til evnen til å bevege seg raskt fra et sted til et annet, mens eksplosivitet beskriver evnen til å generere maksimal kraft på kort tid. Disse egenskapene er avgjørende i mange idretter hvor raske akselerasjoner og korte, kraftfulle bevegelser er nødvendige. For eksempel trenger sprintere rask akselerasjon for å komme raskt ut av startblokkene, mens fotballspillere trenger eksplosivitet for raske retningsforandringer og spurter.

Styrketrening som grunnlag

En av de viktigste komponentene i å utvikle hurtighet og eksplosivitet er styrketrening. Styrketrening øker muskelstyrken, noe som gir et solid grunnlag for å utvikle eksplosiv kraft. Følgende styrkeøvelser er spesielt effektive:

• Knebøy: Øker styrken i beinmusklene, spesielt quadriceps, hamstrings og setemuskler.
• Markløft: Trener hele kroppen med fokus på kjernemuskulaturen og underkroppen.
• Benkpress: Øker overkroppsstyrken, spesielt i bryst, skuldre og triceps.

Disse øvelsene bør inkluderes i et styrketreningsprogram med vekt på progressiv overbelastning, hvor vekten gradvis økes over tid for å fremme kontinuerlig styrkeutvikling.

Plyometrisk trening

Plyometrisk trening, eller “hoppetrening”, fokuserer på å forbedre eksplosivitet ved å trene muskler til å utvikle kraft raskt. Dette innebærer raske, kraftige bevegelser som utnytter strekkforkortningssyklusen (SSC), som er musklenes evne til å lagre og frigjøre energi. Effektive plyometriske øvelser inkluderer:

• Bokshopp: Hopper opp på en boks eller plattform, lander mykt og hopper deretter ned igjen.
• Høydehopp: Hopper ned fra en høyde og deretter umiddelbart hopper opp igjen så raskt som mulig.
• Lange hopp: Lange hopp hvor man fokuserer på å tilbringe så lite tid som mulig på bakken.

Plyometriske øvelser bør utføres med maksimal innsats og med tilstrekkelig hvile mellom repetisjoner for å sikre høy kvalitet på hver bevegelse.

Spesifikk teknikktrening

Teknikk er en kritisk komponent i å maksimere både hurtighet og eksplosivitet. For løpere innebærer dette å forbedre løpsøkonomien gjennom optimal stegfrekvens, steglenge og kroppsholdning. Nøkkelområder inkluderer:

• Startteknikk: Forbedring av akselerasjonen fra stillestående posisjon, spesielt viktig i sprintløp.
• Kneheving: Å trene på å heve knærne høyt mens man løper kan bidra til å øke steglengden og kraften i hvert steg.
• Armsving: Effektiv armsving kan forbedre balansen og bidra til å øke løpshastigheten.

For å forbedre teknikken, kan løpere dra nytte av videoanalyse, hvor de kan se og korrigere feil i sanntid.

Sprintintervaller

Sprinterintervaller er løpetrening med maksimal intensitet som vil bidra til økt utholdenhet, og øke din anaerobe terskel. Dette er også trening som vil forbrenne mer kalorier både under og etter treningsøkta. Intensiteten på denne treningen vil typisk være mellom 90-95% av makspuls.

Vær oppmerksom på at sprintintervaller er løpetrening med svært høy intensitet, og denne type trening kan være veldig belastende på bein, muskulatur, sener, ledd og leddbånd. Det er viktig at du restituerer skikkelig mellom hvert sprintintervall og i etterkant av treningsøkta.

Dette er spesielt viktig for nybegynnere som ikke er vant til denne type belastning når de trener løping. Det kan være lurt at nybegynnere først starter med intervalltrening med noe lavere intensitet.

Oppvarming når du skal trene sprint

Det er spesielt viktig med skikkelig oppvarming i forkant av sprinttrening, for å forberede bein og muskulatur på belastningen det er å trene løping med høy intensitet.

Bedre ytelse

Oppvarmingen har to hovedformål, å forbedre ytelse og forebygge skader. Å sitte rolig på en stol skaper relativ lav blodgjennomstrømming til muskulaturen rundt skjelettet, rundt 20%. De fleste av de kapillære blodårene i denne muskulaturen er lukket. Etter 10-12 minutter med trening, vil blodgjennomstrømmingen ha økt til 70-75%, og kapillærene er åpne.

I tillegg til økt blodgjennomstrømming, vil kroppstemperaturen øke, som igjen vil bidra til raskere muskelsammentrekninger. Sammen med økt oksygentilførsel til muskulaturen, vil du yte bedre.

Forebygging av skader

En rekke studier viser at riktig oppvarming kan redusere risikoen for skader. Spesielt raske og eksplosive bevegelser som krever god fleksibilitet, som intervalltrening, sprint og sprintøvelser i motbakker. Varm muskulatur har vist seg å være mer elastisk.

Relatert: Progressiv intervalltrening for løpere

Hurtighetsøvelser i motbakke

Korte repetisjoner i motbakke er kanskje det mange av oss forbinder med bakkeintervaller. Lengden på disse intervallene er vanligvis 10-30 sekunder når du trener sprint, med rolig jogg ned igjen som pause. Oppstart av nytt intervall etter 1-3 minutters hvile.

Farten er gjerne i et tempo du holder når du løper alt fra sone 4 til 5, gjerne med en stigning på 4-7% i bakken. Intensiteten ligger gjerne da på terskel og noe over, og er effektivt for å øke aerob kapasitet og styrke.

Eksempel på kortintervaller i motbakke kan være som følger:

• 10×60 sekunder intervall, i 5 km tempo
• 8×45 sekunders intervall, i 3 km tempo
• Synkende intervall: 3×60 sekunder, 3×45 sekunder, 3×30 sekunder, i 10 km tempo. Øk farten jo kortere intervallet er.

Variere fart, lengde og antall repetisjoner etter ditt formnivå. Sørg for nok restitusjon mellom hvert drag.

Start med 4-5 repetisjoner med en lengde på 30-60 meter opp en bratt bakke (5-10 sekunder) og bygg opp over noen økter til 8-12 repetisjoner. Gå tilbake som pause, og vent 2-3 minutter før neste drag.

Spensttrening for økt eksplosivitet

Spenstøvelser er typisk brukt for å forbedre styrke og fart når du løper. Løping er hopping fra en fot til den andre. Å trene spenst som en del av treningsprogrammet ditt, vil gjøre at du løper mer effektivt gjennom at du får bedre løpeteknikk og løpsøkonomi.

Eksplosiv styrketrening gjennom spenstøvelser er trening med kroppen som belastning, der du forbedrer musklenes evne til å trekke seg sammen raskere, og øker elastisiteten i muskulaturen.

Spenstøvelser for løpere

Spensttrening er viktig for deg som løper, og kan gi deg økt bevegelighet, styrke og bedre løpeteknikk og løpsøkonomi. Dette er trening som kan gjøre deg til en mer effektiv og raskere løper.

• Spensttrening i trapper
• Spensthopp
• Sprunglauf
• Kneløft

Alle øvelser må tilpasses etter ferdighetsnivå, i forhold til hvor lenge øvelsen varer, antall serier og repetisjoner du gjennomfører.

Spensttrening i trapper

Utgangspunktet for spensttreningen i trapper kan være 20-30 trappetrinn fra bunn til topp. Løp ett og ett trappetrinn så raskt du klarer. Deretter løper du to og to trappetrinn. Gjennomfør disse øvelsene i 2×2 sprintserier. Fokusere på å skyve ifra skikkelig for hver løpesteg du tar.

Hink i trapp

Gjennomfør en serie med hink for hvert bein, ett og ett trappetrinn. Etter hvert når du blir bedre trent kan du gjennomføre øvelsen med å hinke to og to trappetrinn.

Hopp med samlede bein

Gjennomfør to serier, der du først der du først hopper med samlede bein ett og ett trinn. Deretter utfører du en serie med to og to trinn. Strekk ut skikkelig i hamstring og setemuskulatur for hvert hopp du tar. Det er viktig at du ikke går for dypt for å ta sats. Gjenta hele serien etter en pause på 5-7 minutter.

Sprunglauf

Sprunglauf gir deg bedre spenst og styrke i beina, og er også med på å forbedre steget ditt når du løper. Gjennomfør øvelsen ved å ta sprang fremover og løft det fremste kneet høyt opp, samtidig som du fører motsatt arm bakover. Land på forfot og ta umiddelbart et nytt sprang med den andre foten. Ha en kort pause etter 10 sprang, og gjennomfør 3-4 sett.

Øvelsen kan være enda mer skånsom dersom den gjennomføres i slak bakke.

Spensthopp

Spensthopp kan gjennomføres som hopp på stedet, der du går helt ned og toucher henda i gulvet, for å så ta fraspark og strekke kroppen helt ut med hendene i været. Dette er en fin øvelse for å trene opp eksplosivitet i legg- og lårmuskulatur. En annen variant av denne øvelsen kan være «harehopp» der du hopper fremover. Hopping over hekker i forskjellig størrelse er også en fin måte å trene opp spenst på. Øvelsene kan repeteres i 4 sett med korte pauser i mellom.

Høye kneløft

Høye kneløft gjennomføres ved at du overdriver løftet i kneet og bruker armene aktivt som pendler. Øvelsen kan gjennomføres med høy frekvens på løftene i kneet. Repeteres i 4 sett med korte pauser.

Selv om du bør styre unna tung styrketrening, er det likevel viktig at du kjører noen styrkeøvelser i perioder av treningsopplegget ditt.

Relatert: 10 tips for å forebygge skader ved løping

Programmering av treningen

En velbalansert treningsprogram er avgjørende for å utvikle hurtighet og eksplosivitet. Programmet bør inkludere en kombinasjon av styrketrening, plyometriske øvelser og teknikktrening, med tilstrekkelig hvile og restitusjon for å unngå overtrening. Et eksempel på en ukentlig treningsplan kan være:

• Mandag: Styrketrening (fokus på underkropp)
• Tirsdag: Plyometrisk trening og teknikkdriller
• Onsdag: Hvile eller lett aktivitet (f.eks. lett joggetur eller mobilitetsøvelser)
• Torsdag: Styrketrening (fokus på overkropp)
• Fredag: Sprinttrening og eksplosive øvelser
• Lørdag: Hvile eller lett aktivitet
• Søndag: Lang løpeøkt eller konkurransespesifikk trening

Kosthold og restitusjon

Optimal ytelse krever ikke bare riktig trening, men også riktig kosthold og restitusjon. Muskelreparasjon og vekst skjer hovedsakelig under hvileperioder, og riktig ernæring spiller en nøkkelrolle i dette. Viktige næringsstoffer inkluderer:

• Proteiner: Essensielle for muskelreparasjon og vekst. Gode kilder inkluderer kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og plantebaserte alternativer som bønner og linser.
• Karbohydrater: Gir energi for høyintensitetsøvelser. Gode kilder inkluderer fullkornsprodukter, frukt og grønnsaker.
• Fett: Viktig for generell helse og energilagring. Sunt fett finnes i nøtter, frø, avokado og olivenolje.

Restitusjonsstrategier som massasje, stretching og bruk av skumrulle kan også hjelpe til med å redusere muskelstivhet og forbedre fleksibiliteten.

Mentale strategier

Psykologiske faktorer spiller også en viktig rolle i å utvikle hurtighet og eksplosivitet. Konsentrasjon, mental utholdenhet og målstyring kan alle påvirke ytelsen. Noen mentale strategier inkluderer:

• Visualisering: Å forestille seg selv utføre øvelser perfekt kan forbedre selvtillit og utførelse.
• Målsetting: Sette spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og tidsbundne (SMART) mål kan holde treningen fokusert og motivert.
• Positiv selvsnakk: Å bruke positive bekreftelser kan øke motivasjonen og redusere tvil.

Unike perspektiver og nye innsikter

Det er også verdt å merke seg at nyere forskning har begynt å utforske hvordan nevromuskulær trening kan ytterligere forbedre hurtighet og eksplosivitet. Dette inkluderer trening som fokuserer på å forbedre kommunikasjonen mellom hjernen og musklene for mer effektive og raskere bevegelser.

En annen interessant tilnærming er bruk av teknologi, som høypresisjon GPS og akselerometere, for å overvåke ytelse og gi nøyaktige data for tilpasning av treningsprogrammer. Dette kan hjelpe trenere og utøvere med å finjustere treningsregimer for optimal ytelse.

Konklusjon

Basert på informasjonen presentert, kan det konkluderes med at både hurtighet og eksplosivitet er avgjørende egenskaper for løpere på alle nivåer. Sprintintervaller og spensttrening er to effektive metoder for å utvikle disse egenskapene. Sprintintervaller utfordrer kroppen til å operere med maksimal intensitet, forbedrer anaerob utholdenhet og kan øke forbrenningen av kalorier. Spensttrening fokuserer på å styrke musklenes evne til rask sammentrekning, forbedre løpeteknikk og løpsøkonomi. En kombinasjon av disse to treningsmetodene kan være særlig gunstig for å forbedre både hurtighet og eksplosivitet hos løpere. Samtidig er det viktig å understreke betydningen av riktig oppvarming og restitusjon for å minimere risikoen for skader og maksimere ytelsen. Gjennom en målrettet og balansert treningsplan kan løpere oppnå økt styrke, fart og effektivitet i løpingen.