Hvordan trene for tredje etappe av Bergen City Marathon stafett

Denne artikkelen går i dybden på hvordan du best forbereder deg til den tredje etappen av Bergen City Marathon stafett.

Bergen City Marathon (BCM) har etablert seg som en av Norges store løpsfester, en dag hvor Bergens gater fylles med tusenvis av løpere, entusiastisk publikum og en unik atmosfære. Blant de ulike distansene er stafetten et populært innslag, der lagånden blomstrer og fire løpere deler på maratondistansen. Hver av de fire etappene har sin egen sjarm og sine egne utfordringer, men få etapper i norske stafetter har et like fryktinngytende og respektert rykte som den tredje etappen av BCM-stafetten.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Denne etappen, som starter i hjertet av sentrum ved Grieghallen og klatrer ubønnhørlig opp mot Fjellveiens lavere deler, er selve “kongeetappen” for mange. Den er en brutal test av motbakkestyrke, vilje og taktisk disponering. Å få tildelt denne etappen er både en ære og en formidabel utfordring. Suksess her krever mer enn bare god generell løpsform; det krever spesifikk forberedelse rettet mot de unike kravene etappen stiller. Å mestre denne klatringen kan gi laget et enormt løft, både tidsmessig og moralsk.

Denne artikkelen går i dybden på hvordan du best forbereder deg til den tredje etappen av Bergen City Marathon stafett. Vi ser på etappens profil og karakteristika i detalj, diskuterer hvilken type løper som passer best for utfordringen, og gir konkrete, praktiske råd for trening og forberedelser – med et spesielt fokus på hvordan du bygger den nødvendige styrken og utholdenheten for motbakkene. Videre undersøker vi strategiske og taktiske elementer for selve løpsdagen, inkludert pacing, teknikk og veksling. Målet er å utruste deg med kunnskapen og verktøyene du trenger for å ikke bare overleve, men å mestre denne ikoniske etappen.

Etappe 3: En grundig analyse

En detaljert forståelse av løypa er fundamentet for all god forberedelse og strategi. Den tredje etappen av BCM-stafetten er kjent for én ting fremfor alt: stigning. La oss bryte den ned.

Nøkkeldata og løypeprofil

• Start: Edvards Griegs plass (ved Grieghallen).
• Mål/Veksling: Vekslingssone ved Wendt & Sørensen, typisk lokalisert nær krysset mellom Fjellveien og Multebakken/Ole Irgens vei (NB: Nøyaktig vekslingspunkt kan variere noe fra år til år, sjekk alltid arrangørens offisielle informasjon).
• Distanse: Den offisielle distansen er vanligvis rundt 5,3 kilometer. Dette er en mellomlang distanse i stafettsammenheng, men føles ofte lengre på grunn av høydemeterne.
• Høydeprofil: Dette er etappens definerende trekk. Den starter relativt flatt, men går raskt over i en lang, seig og tidvis bratt stigning. Den totale stigningen er betydelig, sannsynligvis over 100-120 høydemeter totalt, hvor mesteparten tas i løpet av de midterste 3-4 kilometerne. Etter hovedstigningen flater det noe ut mot veksling.
• Underlag: Hovedsakelig asfalt og brostein i starten, deretter fortau og asfalt oppover bakkene.

Starten ved Grieghallen: Fra flatt til begynnende stigning

Etappen starter midt i byens kjerne, på Edvards Griegs plass ved Grieghallen. Vekslingssonen her er ofte hektisk. Løperen fra etappe 2 kommer inn etter en rask og relativt flat etappe langs Smålungeren. De første meterne for løperen på etappe 3 går rett frem, over Nygårdsbroen og inn på Nygårdsgaten. Dette partiet er flatt og gir en mulighet til å få opp farten og finne rytmen etter vekslingen. Det er imidlertid viktig å ikke la seg rive med her. Rett etter broen begynner nemlig stigningen – først slakt opp Nygårdsgaten, deretter litt brattere opp Christies gate og videre inn i Fosswinckels gate mot Nygårdshøyden. Denne innledende fasen, kanskje den første kilometeren, setter tonen. Å åpne for hardt her, selv om det ikke føles bratt ennå, kan koste dyrt senere.

Klatringen: Etappens kjerneelement

Det er etter at man har passert universitetets bygninger på Nygårdshøyden at den virkelige klatringen starter og etappen viser sitt sanne ansikt. Løypa tar seg typisk oppover gjennom eller langs kanten av Nygårdsparken, via bratte gater som Parkveien eller Herman Foss’ gate, før den fortsetter stigningen opp mot området rundt Fjellveien. Dette partiet er langt, seigt og har flere partier med betydelig stigningsprosent.

• Varierende bratthet: Stigningen er sjelden jevn. Den kommer i rykk og napp, med brattere partier avløst av litt slakere strekk. Dette krever evne til å justere steglengde, frekvens og innsats underveis.
• Lengde: Selve hovedklatringen strekker seg over flere kilometer. Det er ikke en kort, eksplosiv bakke, men en lang, vedvarende innsats som tester både fysisk og mental utholdenhet.
• Tekniske aspekter: Løping på fortau, kryssing av mindre veier (selv om trafikken er stengt, krever det oppmerksomhet) og navigering blant andre løpere stiller krav til fokus.

Det er i denne delen av etappen løpet avgjøres for mange. Evnen til å holde en jevn, høy intensitet uten å sprekke, kombinert med effektiv motbakkeløpeteknikk, er kritisk.

Fra toppen mot veksling: Utnytte terrenget

Etter at den verste og lengste stigningen er unnagjort, når man typisk et punkt hvor terrenget begynner å flate ut, eller til og med gå svakt nedover, idet man nærmer seg vekslingsområdet ved Wendt & Sørensen (i Fjellveien-området). Denne siste kilometeren (eller så) er utrolig viktig. Mange kan være helt utmattet etter klatringen og miste mye tid her. De som har disponert kreftene riktig og klarer å “reise seg” og øke frekvensen og farten igjen, kan hente inn verdifulle sekunder. Det gjelder å mobilisere det siste, holde blikket oppe og fokusere på en sterk avslutning inn mot vekslingsfeltet.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Vekslingssonen ved Wendt & Sørensen: Overlevering til etappe 4

Vekslingsområdet her ligger ofte på et sted hvor det fortsatt kan være litt småkupert. Å komme inn her med høy puls og stive bein etter en lang klatring krever konsentrasjon for å gjennomføre en effektiv veksling. Løperen som skal motta pinnen for etappe 4 (som ofte inneholder en del nedoverløping i starten), må være klar og kommunisere godt. En rask og presis veksling sikrer at laget beholder momentumet.

Relatert: Trene for første etappe av Bergen City Marathon stafett

Løperprofilen: Hvem passer for etappe 3?

Denne etappen er ikke for alle. Den favoriserer en bestemt type løperprofil. Når laglederen skal sette opp laget, er det lurt å vurdere følgende egenskaper for løperen på etappe 3:

Fysiske forutsetninger

• God relativ styrke: Evnen til å generere kraft i forhold til egen kroppsvekt er essensielt i motbakker. Løpere som er lette, men samtidig sterke i beina, har ofte en fordel.
• Sterk lårmuskulatur (Quads og Hamstrings) og setemuskulatur (Glutes): Disse er primærmotorene i motbakkeløping.
• Sterke legger og ankler: Viktig for frasparket og stabiliteten.
• Høy anaerob terskel (Laktatterskel): Evnen til å holde en høy intensitet over lengre tid uten å stivne av melkesyre er kritisk for den vedvarende klatringen.
• Godt maksimalt oksygenopptak (VO_2max): Et høyt “aerobt tak” gjør at man kan opprettholde en høyere prosentandel av dette taket under den harde stigningen.
• God utholdenhet: Selv om etappen “bare” er drøyt 5 km, krever den lange stigningen betydelig utholdenhet.

Tekniske ferdigheter

• Effektiv motbakkeløpeteknikk: Evnen til å justere steglengde og frekvens, bruke armene aktivt, og opprettholde en god holdning i bakken er avgjørende for å spare energi og holde farten oppe.
• Evne til å variere rytme: Siden bakken varierer i bratthet, må løperen kunne justere teknikken og innsatsen dynamisk.

Mental innstilling

• “Grind-faktor” / Tåle smerte: Dette er en etappe som krever viljestyrke. Evnen til å akseptere og jobbe gjennom ubehaget og smerten fra melkesyre er avgjørende.
• Pacing-disiplin: Evnen til å finne og holde riktig intensitet i starten og gjennom den lange bakken, uten å la seg rive med eller bli demoralisert.
• Positivitet og kampvilje: En løper som ser på bakken som en utfordring som skal mestres, heller enn et hinder, vil ha en fordel.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

En løper som trives med motbakker, har god utholdenhet på terskelnivå, og er mentalt sterk, er en ideell kandidat for denne nøkkeletappen.

Relatert: Andre etappe av Bergen City Marathon stafett

Målrettet trening for BCM stafett etappe 3

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Å forberede seg til denne etappen krever mer enn generisk løpetrening. Treningen må spisses mot de spesifikke kravene, spesielt den lange og krevende stigningen.

Grunnlaget: Aerob kapasitet og generell løpsstyrke

Selv om etappe 3 ikke er ekstremt lang, er en solid aerob base helt fundamental. Denne bygges gjennom:

• Rolige langturer: Minst én økt i uken med rolig løping (pratetempo, sone 1-2) i 60-90 minutter eller lengre. Dette bygger kapillærnettverket, mitokondrier, fettforbrenningsevne og generell slitestyrke.
• Regelmessige rolige turer: Flere kortere turer i uken i rolig tempo for å bygge volum og fremme restitusjon.

En god grunnkondisjon gjør at du tåler den mer spesifikke hardtreningen bedre og restituerer deg raskere. I tillegg er generell styrketrening for hele kroppen, med fokus på bein og kjerne, viktig for skadeforebygging og løpsstyrke.

Spesifikk motbakketrening: Nøkkelen til suksess

Dette er den absolutt viktigste komponenten i treningen for etappe 3. Du må venne kroppen og hodet til å løpe lenge og hardt i motbakke.

• Lange bakkeintervaller: Finn en lang, sammenhengende motbakke (ideelt sett 5-10 minutter lang eller 800m-1500m). Etter god oppvarming, løp 3-6 drag opp bakken med en intensitet rundt din anaerobe terskel (sone 3/4). Jogg rolig ned som pause. Disse øktene simulerer den vedvarende innsatsen på etappe 3 og forbedrer din muskulære utholdenhet og laktattoleranse i motbakke.
• Korte, bratte bakkeintervaller: Finn en kortere (100-200m) og brattere bakke. Løp 8-12 drag med høy intensitet (sone 5), nesten sprint. Gå eller stå i pausen (som bør være lang nok til god restitusjon, f.eks. 2-3 ganger dragtiden). Disse øktene bygger rå styrke, spenst og evnen til å takle de bratteste partiene.
• Bakkedrag med varierende helning: Hvis mulig, finn en bakke som varierer i bratthet, lik løypa i BCM. Øv på å justere teknikk og innsats etter terrenget. Dette kan kjøres som lengre drag eller som en del av en fartslek.
• Kontinuerlig motbakkeløp: Legg inn deler av de rolige langturene i kupert terreng, eller kjør egne økter hvor du løper sammenhengende i motbakke i 20-40 minutter med moderat intensitet (sone 2/3).
• Trappeløp og alternative øvelser: Løping i trapper er svært effektivt for å bygge spesifikk styrke. Andre øvelser som hopp på boks (box jumps), step-ups med vekt, og utfallsvarianter styrker også relevant muskulatur.

Integrer 1-2 spesifikke motbakkeøkter i uken i perioden inn mot løpet, men sørg for god restitusjon mellom.

Terskeltrening (I3/I4): Forbedre utholdenheten i motbakkefart

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Siden store deler av etappe 3 sannsynligvis vil løpes rundt din anaerobe terskel, er trening i denne sonen kritisk.

• Formål: Heve laktatterskelen, slik at du kan løpe raskere uten å produsere for mye melkesyre. Forbedre evnen til å opprettholde en høy, men kontrollert, intensitet.
• Gjennomføring: Kan kjøres som lange intervaller (som nevnt over, gjerne i motbakke), eller som sammenhengende tempoøkter på flatmark (f.eks. 20-30 minutter i sone 3/4) for å bygge generell terskelkapasitet.
• Eksempler: 4×8 min @ I4 (2 min pause), 3×12 min @ I3/I4 (3 min pause), 25 min kontinuerlig @ I3.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

VO_2max-trening (I5): Heve kapasitetstaket

Selv om etappen i hovedsak er en terskelutfordring, vil trening som forbedrer ditt maksimale oksygenopptak (VO_2max) også være gunstig. Det hever det generelle nivået ditt og gjør at terskelfarten utgjør en lavere prosentandel av maks, noe som føles lettere.

• Formål: Øke kroppens maksimale evne til å ta opp og bruke oksygen.
• Gjennomføring: Kortere intervaller (2-5 minutter) med svært høy intensitet (sone 5), med aktive pauser som er omtrent like lange som dragene.
• Eksempler: 4-5 x 4 min @ I5 (3 min pause), 6-8 x 800m @ I5 (lik pause), 5-6 x 3 min @ I5 (2-3 min pause). Kan med fordel kjøres i motbakke for å gjøre det mer spesifikt og redusere belastning.

Styrketrening for motbakkeløpere

Spesifikk styrketrening for beina og kjernen er svært viktig for å takle motbakkene effektivt og forebygge skader.

• Bein: Knebøy (alle varianter), utfall, markløft (også ettbeins), hip thrust, step-ups, tåhev. Fokuser på både tung styrke (få reps) og mer utholdende styrke (flere reps).
• Kjerne: Planke (alle varianter), sideplanke, Pallof press, øvelser for hoftestabilitet (clamshells, monster walk med strikk). En sterk kjerne er avgjørende for å opprettholde god holdning og kraftoverføring i motbakker.
• Frekvens: 2 økter per uke i grunnlagsperioden, kan reduseres til 1 økt nærmere konkurranse.

Løpsteknikk i motbakke: Økonomisering av krefter

Å løpe effektivt i motbakker handler om teknikk:

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Korte, raske steg: Øk frekvensen (kadensen), kort ned steglengden. Unngå å “hoppe” opp bakken.
• Len deg inn i bakken: Fremoverlent posisjon fra anklene, ikke bare i hofta. Rett rygg.
• Bruk armene aktivt: Kraftig armsving hjelper med fremdrift og rytme. Hold albuene rundt 90 grader.
• Se fremover: Fest blikket noen meter foran deg i bakken, ikke ned på føttene eller helt på toppen (det kan virke demotiverende).
• Effektivt fotisett: Land under kroppens tyngdepunkt, gjerne på forfot/mellomfot for et raskt fraspark.

Øv bevisst på teknikken under motbakkeøktene.

Simulering og løypetest

Ingenting slår å kjenne løypa på kroppen. Hvis du bor i eller nær Bergen, eller har mulighet til å reise dit:

• Løp etappen: Løp hele etappe 3 i rolig tempo for å bli kjent med svinger, bratthet og distanse.
• Kjør kvalitetsøkter i løypa: Legg en terskeløkt eller lange bakkeintervaller til selve løypa for å få en realistisk følelse av hvordan det vil være på konkurransedagen.

Hvis du ikke kan teste selve løypa, finn det mest lignende terrenget du har tilgang til – en lang, seig bakke med varierende bratthet – og bruk den flittig i treningen.

Vekslingsøvelser

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Selv om det er din egen prestasjon som teller på din etappe, er stafett også avhengig av gode vekslinger. Øv sammen med løperne på etappe 2 og 4:

• Mottak: Øv på å ta imot pinnen i fart, kommunisere, og komme raskt i gang.
• Levering: Øv på å løpe inn i vekslingsfeltet med fart, kommunisere, og levere pinnen presist til neste løper som allerede er i bevegelse.

Noen minutter med vekslingstrening etter en intervalløkt kan spare verdifulle sekunder.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Strategi og taktikk på løpsdagen

Du har trent godt og spesifikt – nå gjelder det å få det ut på løpsdagen. Riktig strategi og taktikk er avgjørende for å mestre etappe 3.

Oppvarming: Forberedelse til en krevende start

Siden etappen starter relativt flatt, men raskt går over i stigning, kreves en grundig oppvarming for å være klar fra første meter.

• Tidspunkt: Start oppvarmingen i god tid (ca. 45-60 min før forventet veksling).
• Innhold: Minst 15-20 min rolig jogg. Dynamiske øvelser (høye kneløft, spark bak, hofteåpnere, armsirkler). 4-6 stigningsløp (80-100m med gradvis økende fart) for å vekke kroppen. Eventuelt et par svært korte (15-20 sek) drag i en liten motbakke hvis mulig.
• Hold deg varm: Ha på overtrekksklær frem til rett før du skal inn i vekslingssonen.

Pacingstrategi: Kunsten å disponere kreftene i bakken

Dette er kanskje det aller viktigste taktiske elementet på etappe 3. Feil pacing kan ødelegge løpet.

• Starten (før bakken): Kontrollert raskt. Finn en god rytme, men ikke bruk unødig mye krefter. Husk at den virkelige jobben starter snart. Ikke la deg stresse av andre som eventuelt fyker forbi.
• Inn i bakken: Finn din “klatrefart” tidlig. Dette er en intensitet (puls/RPE) du vet du kan holde gjennom mesteparten av stigningen. Den skal føles hard (typisk sone 3/4), men ikke desperat.
• Underveis i bakken: Hold fokus på jevn innsats. Motstå fristelsen til å rykke eller endre tempo drastisk. Bruk RPE aktivt – pulsen kan være misvisende i starten av en bakke. Pust kontrollert.
• Mot toppen: Når du aner at toppen nærmer seg, prøv å opprettholde trykket eller til og med øke litt (“løp over toppen”).
• Etter bakken: Ikke hvil! Bruk det flatere/lette partiet mot slutten til å få opp frekvensen og farten igjen. Mobiliser det siste inn mot veksling.

En vanlig feil er å starte bakken for hardt og stivne halvveis. Det er bedre å starte ørlite for rolig og ha krefter til å holde trøkket eller øke mot slutten, enn motsatt.

Teknisk utførelse i klatringen

Vær bevisst på teknikken din underveis:

• Hold blikket opp og frem.
• Rett deg opp i ryggen, unngå å krumme deg sammen.
• Bruk korte, effektive steg – tenk frekvens.
• La armene jobbe aktivt med i fartsretningen.
• Prøv å slappe av i skuldre og ansikt.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

God teknikk sparer energi og gjør klatringen mer effektiv.

Mental mestring: Takle smerten og holde fokus

Den lange bakken er en mental kamp. Vær forberedt:

• Aksepter smerten: Vit at det kommer til å bli vondt. Se på det som et tegn på at du jobber hardt.
• Bryt ned bakken: Del den opp i mindre segmenter. Fokuser på å nå neste sving, neste lyktestolpe, neste tre. Ikke tenk på hvor langt det er til toppen hele tiden.
• Positiv selvsnakk: Bruk mantraer (“Jeg er sterk”, “Dette klarer jeg”, “Lett og rask”). Erstatt negative tanker med positive eller nøytrale observasjoner (“Fokuser på pusten”, “Hold rytmen”).
• Bruk omgivelsene: Trekk energi fra publikum (det er ofte mye folk i dette området!). Legg merke til omgivelsene for å distrahere deg fra smerten.
• Tenk på laget: Du løper ikke bare for deg selv. Innsatsen din betyr mye for laget.

Vekslingsstrategi: Effektivitet ved Wendt & Sørensen

Som nevnt tidligere, er en god veksling viktig.

• Vær synlig: Sørg for at løperen på etappe 4 ser deg komme.
• Rop tydelig: Gi et klart signal når du nærmer deg og når pinnen skal overleveres.
• Timing: Løp gjennom vekslingssonen med fart. Neste løper skal starte å løpe idet du nærmer deg for en flygende veksling.
• Presisjon: Sikker overlevering av pinnen.

Vanlige fallgruver og hvordan unngå dem

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Mange løpere gjør feil på denne krevende etappen. Her er noen vanlige fallgruver:

• Åpne for hardt på de flate partiene før bakken: Brenner unødvendig krutt før den virkelige jobben starter. Unngåelse: Disiplinert pacing fra start.
• Undervurdere lengden og brattheten på stigningen: Starter bakken i et tempo som er umulig å holde. Unngåelse: Respekter bakken. Løp den på trening hvis mulig. Start konservativt.
• Feil teknikk som fører til energisløsing: For lange steg, dårlig holdning, ineffektiv armbruk. Unngåelse: Bevisst fokus på god motbakkeløpeteknikk, øv på dette i treningen.
• Gå tom for krefter før toppen: Resultat av feilpacing eller manglende spesifikk trening. Unngåelse: Riktig pacingstrategi og målrettet motbakketrening.
• Slappe av etter toppen: Mister verdifull tid på det siste stykket mot veksling. Unngåelse: Vær mentalt forberedt på å fullføre sterkt. Løp over toppen og hold trykket inn mot mål.
• Tape tid i vekslingen: Stress, dårlig kommunikasjon, feiltiming. Unngåelse: Øv på vekslinger. Ha klare avtaler.

Etappe 3 i stafettens helhet

Denne etappen er ofte der de største tidsforskjellene oppstår og hvor stafetten virkelig “setter seg”.

• Strategisk betydning: En sterk innsats her kan sende laget mange plasser oppover på listen og gi et psykologisk overtak. En dårlig etappe her kan være vanskelig å hente inn igjen. Den legger premissene for siste halvdel av stafetten.
• Samspillet med etappe 2 og 4: En god posisjon og en oppmuntrende heiing fra løperen på etappe 2 gir en god start. Å sende løperen på etappe 4 (som ofte har mye nedoverløping) ut med høy fart og en god plassering, kan gi en ketchupeffekt for laget.

Konklusjon

Den tredje etappen av Bergen City Marathon stafett er utvilsomt en av de mest krevende, men også mest givende, etappene man kan løpe i norsk stafettsammenheng. Den lange og seige stigningen fra sentrum opp mot Fjellveien tester løperens fysiske kapasitet, tekniske ferdigheter og mentale styrke til det ytterste. Suksess krever målrettet forberedelse, med en klar hovedvekt på spesifikk motbakketrening – både lange terskeldrag og kortere, kraftfulle intervaller. Å bygge en solid aerob base og supplere med relevant styrketrening er også essensielt. På selve løpsdagen handler alt om disiplinert pacing, effektiv teknikk, mental robusthet og en sømløs veksling. Ved å forstå etappens unike krav og legge ned den nødvendige innsatsen i treningen, kan du møte utfordringen med selvtillit. Å erobre bakkene på etappe 3 er en prestasjon som gir en dyp følelse av mestring og et uvurderlig bidrag til lagets samlede innsats i Bergens gater.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |