Hvordan trene før halvmaraton

0
137
Hvordan trene før halvmaraton

Lær mer om hvordan du kan trene de siste tre ukene før halvmaraton, for at du skal bygge overskudd og være best mulig forberedt for distansen.

Nedtrapping før halvmaraton

Når det gjenstår to uker før halvmaraton, bør du starte nedtrapping av treningsmengde for å bygge overskudd til løpet. Når du trapper ned, er det viktig at du fortsetter å trene som før, men med mindre treningsmengde. Da får du trent som vanlig helt inn mot konkurranse, og vil være best mulig forberedt.

Vær tålmodig de siste ukene før halvmaraton

For en del kan det være frustrerende å gå ned på treningsmengde de siste ukene før halvmaraton. Du føler kanskje at det er trening du bør gjennomført før du skal løpe halvmaraton. Ikke prøv å ta det igjen disse ukene! Det er ikke mulig. Å prøve å ta igjen tapt trening kan gjøre vondt verre. Det beste du kan gjøre disse ukene er å trene som før, bare mindre. Prøv heller ikke å legge om treningen på et eller annet vis, men trene på en måte du er vant med.

1-2 uker før halvmaraton

Nest siste uke før halvmaraton kan du gå ned til 60 prosent av den opprinnelige treningsmengden. Trener du 5 dager i uka, går du ned 40 prosent på treningsmengden på hver av disse treningsøktene. Har du tidligere trent ukentlige langturer på 30 km, skal langturen nå være på 18 km. Regn ut hvor mye du må gå ned på hver treningsøkt.

0-1  uke før halvmaraton

Gjennomføre tre treningsøkter siste uka før halvmaraton, i tillegg til halvmaraton. Gå ned ytterligere 20 prosent på treningsmengden, slik at du gjennomfører 40 prosent av opprinnelig treningsmengde.

Mandag

Rolig oppvarming i 10-15 minutter. 10×200 meter kortintervall med moderat intensitet. 1 minutt pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Tirsdag

40 minutters løping med lav intensitet

Torsdag

Rolig oppvarming i 10-15 minutter. 3×2 minutters intervall med moderat intensitet. 2 minutters pause mellom hvert intervall. Avslutt med 5×20 sekunders stigningsløp med 20 sekunder pause mellom hvert løp. Jogge ned i 10 minutter.

Lørdag

Halvmaraton. Prøv å løpe i et jevnt tempo. La farten komme til deg.

Hvordan trene før halvmaraton

Som vi har vært inne på tidligere, må du være tålmodig. Du vil antakelig føle at du burde ha trent mer disse to ukene, men faktum er at du vil bygge overskudd som kan bidra til at du gjør et bra løp. Tenk igjennom hva du spiser dagen før halvmaraton og på morgenen før løpet. Unngå mat med høyt fiber- og fettinnhold. Frokost om morgenen på løpsdagen kan være 2-3 loffskiver med banan, og iste eller saft som drikke. Drikk inntil det er 2 timer igjen til start, for å unngå at du må på do underveis i løpet.

Relaterte artikler:

Hvordan trene for å løpe halvmaraton

Hvor lenge må man trene til halvmaraton