Løpe maraton med negativ splitt
Løpe maraton med negativ splitt
22. mars 2018
Restitusjon etter hard løpetrening
Restitusjon etter hard løpetrening
23. mars 2018

Hvordan trene for å løpe maraton

Hvordan trene for å løpe maraton. Lær hvordan du kan trene deg opp til maraton med basistrening og variert maratonspesifikk løpetrening.

Maraton – et langsiktig prosjekt

Å trene til maraton bør for deg som nybegynner være et langsiktig prosjekt. Det tar tid å bygge opp en utholdenhet som gjør det mulig for deg å løpe drøyt 42 kilometer. Det tar tid å bygge opp et treningsvolum for maraton. Det tar tid å venne kroppen og beina til belastningen det er å løpe langt og lenge.

Du må ta deg tid, og gjør du det, har du gode muligheter for å nå målet ditt med distansen. Du må ta deg tid for å unngå løpeskader, alle dedikerte løperes verste mareritt.

I denne artikkelen vil du vil du lære om hvordan trene for å løpe maraton.

Basistrening – grunnmuren for å løpe maraton

Basistreningen er den viktigste løpetreningen du gjennomfører i forberedelsene til maraton. Dette er trening du gjennomfører utenom det fastlagte treningsprogrammet i opptreningen til maraton.

Mye av basistreningen skal foregå med lav intensitet, i likhet med annen løpetrening du gjennomfører. Målet med basistreningen var å utvikle løperens aerobe potensial, før intervalltrening og annen hard løpetrening.

For maratonløpere er basistrening, eller en grunnleggende treningsperiode, første fase i en treningssyklus. Det er denne perioden som skal forberede løpere på mer utfordrende, konkurranserettede treningsøkter som kommer senere.

Varigheten på basistreningen kan være 12 uker eller mer, så det passer fint å starte opp med denne løpetreningen sent på høsten, året før du skal løpe maraton.

En gradvis økning i treningsvolumet

Det totale treningsvolumet en løper gjennomfører, kan være en målestokk for suksess. Enkelt fortalt kan det bety at jo mer du er i stand til å løpe, jo fortere kan du løpe når du konkurrerer. For å styrke din aerobe kapasitet vil en gradvis økning i hvor mye du løper være helt avgjørende.

Du bør øke den ukentlige treningsmengden med utgangspunkt i ditt nåværende formnivå. Hvor mye det vil være vil naturlig nok variere individuelt. Enkelte uker kan du øke mer, mens andre uker øker du ikke treningsmengden i det hele tatt.

Lytt til kroppen og bruk sunn fornuft når du skal avgjøre hvor mye du skal øke treningsvolumet ditt. Er du stiv og støl og dette vedvarer, er det et tegn på at du bør ta en eller flere dager med restitusjon. Ikke fall for fristelsen å øke mye i uker der du føler at du har masse overskudd. Det kan straffe seg når du forsøker å opprettholde denne økningen i uker du ikke responderer så bra på løpetreningen.

Med hvilken intensitet du skal trene til maraton

Å trene med riktig intensitet til maraton er viktig både med tanke på en jevn og god formutvikling, og for å forebygge løpeskader. Å trene etter pulssoner vil si at du trener med en bestemt intensitet, avhengig av om det er løpetrening med lav, moderat eller hard intensitet.

Nedenfor har du en oversikt over pulssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180. Du finner din makspuls enkelt ved å trekke alder fra 220 (220-alder).

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Som vi har vært inne på tidligere skal mye av løpetreningen du gjennomfører til maraton være med lav intensitet. Så mye som 80% av løpetreningen. I perioden med basistrening, vil dette være rolige langturer og annen rolig løping med varierende lengde. Resterende løpetrening kan være intervalltrening, tempotrening og fartslek med moderat til hard intensitet. I perioden med basistrening kan det holde med 1-2 økter i uka med løpetrening med høyere intensitet, mens det i den maratonspesifikke delen av treningsprogrammet ditt kan bli noe mer og hardere trening.

Variere løpetreningen når du trener for maraton

Variasjon er helt avgjørende når du skal trene for å løpe maraton. Variere hva du gjennomfører av løpetrening, og med hvilken intensitet. Variere også med hvor stor treningsmengde du gjennomfører. Etter 3 uker med gradvis økning av treningsmengde, går du ned på treningsmengden den 4. uka for å la kroppen restituere.

Å tenke skadeforebygging når du trener for å løpe maraton er minst like viktig som selve løpetreningen. Vi vet at langdistanseløpere er skadeutsatt, og mye av skylden for det ligger i for mye ensidig og lite variert løpetrening, sammen med for rask økning i treningsvolum. Variasjon i løpetreningen vil bidra til at du belaster forskjellig på muskulatur, sener, ledd og leddbånd, som kan redusere risikoen for skader. Variasjon i hvordan du trener løping til maraton kan også bidra til at du utsetter en utflating i din formkurve, og du får bedre kontinuitet og en jevnere formutvikling.

Hvordan trene for å løpe maraton

Alle kan begynne å trene til maraton, men har du et dårlig treningsgrunnlag er det viktig at du gjennomfører basistrening så lenge som mulig. Er du relativt utrent bør du ha et perspektiv på 1-2 år for å trene deg opp til maraton. Hvor lang tid vil også avhenge av om du trener til maraton for å fullføre, eller trene for å løpe maraton på best mulig tid.

Ha en gradvis økning i treningsvolum og variere hvordan du trener løping og med hvilken intensitet. Mange maratonløpere går på en smell i løpet av karrieren i form av skader med varierende alvorlighetsgrad. Mye av grunnen til det er feiltrening, i form av ensidig og lite variert trening og en for rask økning i treningsvolum.

Du må være tålmodig og lytte til kroppen. Trene for å restituere, ikke restituere for å trene enda mer. Det er når du restituerer at kroppen blir sterkere, og du blir en raskere og mer utholdende løper.

Relaterte artikler:

Treningsprogram for å løpe maraton for første gang

Treningsprogram maraton under 4 timer

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *