Trene intervaller for å løpe maraton under 4 timer
Trene intervaller for å løpe maraton under 4 timer
13. desember 2017
Hvordan trene for å løpe 10 km under 40 minutter
Hvordan trene for å løpe 10 km under 40 minutter
14. desember 2017

Hvordan trene for å løpe maraton under 4 timer

Hvordan trene for å løpe maraton under 4 timer

Hvordan trene for å løpe maraton under 4 timer

Hvordan trene for å løpe maraton under 4 timer. Lær hvordan du kan variere løpetreningen for å nå målet som er å løpe maraton på 4 timer.

Basistrening for å løpe maraton under 4 timer

Basistreningen er den viktigste løpetreningen du gjennomfører i forberedelsene til maraton. Dette er trening du gjennomfører utenom det fastlagte treningsprogrammet i opptreningen til maraton.

Den grunnleggende løpetreningen bør bestå av 1-3 langturer i uka, avhengig av hvor mye du trener hver uke. Langturene skal gjennomføres med lav intensitet, men hver fjerde uke kan du gjennomføre en rask langtur som erstatter en økt med hard intensitet den aktuelle uka.

Dersom du har som mål å gjennomføre maraton på best mulig tid, bør basistreningen bestå av 1-2 treningsøkter med moderat til hard intensitet. Dette er trening som trener opp fart i beina og gjør det mulig for deg å holde et høyere tempo over lengre tid.

Når du har gjennomført en treningsperiode med basistrening på 3-4 måneder, vil du ha bygd opp en solid aerob kapasitet og styrke, og du er klar for mer utholdenhetstrening og maratonspesifikk trening.

Fartslek for maraton under 4 timer

Fartslek for å løpe maraton under 4 timer skal være trening med moderat intensitet, og skal gjennomføres ukentlig i basistreningen, og også videre i treningsprogrammet for maraton. Du kan velge mellom å legge inn alt fra 5-15 fartsøkninger i fartsleken, og ha en varighet på disse fra 30 sekunder til 2-4 minutter.

Du kan også velge å gjennomføre ustrukturert fartslek, der du trener etter følelse. Pass på at du løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning. Avslutt fartsleken med 3-4 stigningsløp for å renske opp i muskulaturen.

Intervalltrening til maraton under 4 timer

Intervalltrening for å løpe maraton under 4 timer, kan du trene gjennom hele perioden treningsprogrammet varer. Etter hvert når du begynner å trene tempo, vil tempotreningen erstatte intervalltreningen den aktuelle uka.

Progressiv intervalltrening

Det er viktig at du trener intervallene progressivt gjennom hele intervallet, og fra et intervall til de neste. Trener du intervall på denne måten får kroppen en gradvis tilvenning til økt belastning, og du får mer effekt ut av intervalltreningen, samtidig som du reduserer risikoen for å bli skadet.

Det er ikke lagt opp til noen periodisering av intervalltreningen, så det kan være hensiktsmessig å veksle mellom kortintervaller og lenger intervall.

Kortintervall og langintervall

Kortintervallene kan bestå av intervaller med en lengde på alt fra 30-90 sekunder, mens de lange intervallene kan være på 800-1000 meter. Ha pauser på 30-60 sekunder for kortintervall, og 90-120 sekunder på de lange intervallene.

Eksempel på trening med lange intervaller kan være at du etter oppvarming på 15-20 minutter løper 3-6×1000 meter intervall med 2 minutters pause. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.

Eksempel på kortintervall kan være at du etter oppvarming løper 10×1 minutters intervall, med 30 sekunder pause. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Langturer for maraton under 4 timer

Langturene vil være den viktigste løpetreningen du gjennomfører for å løpe maraton under 4 timer. Disse langturene skal i all hovedsak bli løpt med lav intensitet. Du bør løpe minst 1 langtur hver uke, og lengden kan være alt fra 60 minutter opp til 180 minutter, avhengig av ditt formnivå. Øk lengden på den ukentlige langturen gradvis gjennom hele treningsprogrammet.

Raske langturer

Hver fjerde uke kan du legge inn en rask langtur som erstatning for den rolige langturen den aktuelle uka. Velg om du løper disse langturene progressivt raskere når du har løpt første halvdel med lav intensitet, eller om du legger inn en periode halvveis som går raskere i et bestemt antall km eller på tid. Du bør også øve på langturer med raske avslutninger, der du avslutter med hard intensitet de siste 5-10 minuttene av langturen.

Motbakketrening for å løpe maraton under 4 timer

Motbakketrening med bakkeintervaller er effektiv trening til maraton for å øke din styrke og aerobe kapasitet, forbedre løpeteknikk og løpsøkonomi. Dette er trening du kan gjennomføre etter at du er ferdig med perioden med basistrening.

Du kan veksle mellom å løpe korte bakkeintervaller, eksempelvis 10×150 meter, med rolig jogg ned igjen som pause. Du kan også gjennomføre lenger bakkeintervaller, eksempelvis 400-1000 meter bakkeintervall, med rolig jogg ned igjen som pause.

Progressiv løping for maraton under 4 timer

Progressiv løping er effektiv trening til maraton, for å øve deg opp i å disponere kreftene riktig gjennom et maraton, også for å trene deg opp i raske avslutninger. Progressiv løping kan være smart å gjennomføre i perioden med basistrening, og kan erstatte intervalltreningen den uka den blir gjennomført. Progressiv løping er en fin forberedelse for hardere løpetrening senere i treningssyklusen.

Tredelt progressiv løping, med moderat til hard intensitet. Start med rolig oppvarming i 20 minutter, som er første del av den progressive løpingen. Følg opp med 30 minutter løping med moderat intensitet. Avslutt økta med 10 minutter med hard intensitet. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Todelt progressiv løping i 60 minutter, med lav til moderat intensitet. Veksle mellom å løpe 15 minutter i rolig tempo, og 15 minutter løping med moderat intensitet. Start med den rolige løpingen, som en del av oppvarmingen innledningsvis.

Tempotrening

Tempotrening er en effektiv trening for å trene kroppen i å opprettholde høyt tempo over lenger tidsrom under maraton. Du kan veksle mellom klassisk tempotrening uten pauser, der du løper med moderat til høy intensitet, alt fra 10-40 minutter, avhengig av formnivå. Tempointervaller kan være smart å begynne dersom du ikke er vant til å trene tempo, for her får du kortere pauser mellom hvert tempointervall. Tempotrening i maratonfart er effektiv trening for å simulere farten du tenker å holde under maraton.

Tempotrening i 45-60 minutter, med moderat til hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. Gjennomfør 3-4×7 minutters tempointervall, med 3 minutters rolig jogg mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Hvordan trene for å løpe maraton under 4 timer

Du bør trene variert når du har som målsetning å løpe maraton under 4 timer. Husk at hovedvekten av treningen du gjennomfører skal være med lav intensitet. Dette er spesielt viktig i perioden med basistrening. Det gjør ingenting om intensiteten på den harde treningen er moderat i denne perioden. Fartstrening er i så måte effektiv trening med moderat intensitet, og passer fint i vinterhalvåret.

Den viktigste løpetreningen du gjennomfører er de ukentlige langturene. Ha som målsetning å øke lengden på disse gradvis, inntil du løper langturer på 3 timer.

Ta alltid høyde for at det kan skje uforutsette ting i løpet av treningsperioden, som sykdom eller lettere skader. Det er viktig at du ikke trener når du er syk, men venter med restitusjonstrening til du blir bedre. Ta signaler på overbelastning eller skader på alvor. La være å trene til du ikke kjenner noe til skaden, og start med lett trening. Dersom symptomene ikke går vekk, søk hjelp hos spesialister på idrettsmedisin for å få en avklaring på skaden.

MERK! Dersom du trener variert og sørger for nok restitusjon, vil sannsynligheten for at du blir skadet være liten. Lytt til kroppen, den vil si ifra når nok er nok.

Relaterte artikler:

Treningsprogram maraton under 4 timer

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *