Lær mer om hvordan du kan trene for å løpe halvmaraton, hva du kan trene og med hvilken fart og intensitet du kan trene.
Hva du kan trene for å løpe halvmaraton
Halvmaraton er langt og du bør gjennomføre trening som gjør deg i stand til å opprettholde et jevnt og høyt tempo, øker din aerobe kapasitet og forbereder beina på belastningen det er å løpe i alt fra 80-120 minutter eller mer. For å trene opp fart kan du gjennomføre variert intervalltrening med kortintervall og langintervall. For å bli sterkere kan trene motbakkeintervall, som kan være effektiv trening for bedre løpeteknikk og løpsøkonomi. Langturer kan øke din fettforbrenning og forbedre kroppens evne til å lagre og omsette glykogen, noe som er viktig for jevn energitilførsel gjennom hele løpet. Langturer er også effektiv trening for å trene opp beina til å tåle belastningen det er å løpe langt. Tempotrening kan være effektiv trening for å greie å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom. Fartslek kan være god trening for å takle temposkiftninger underveis i løpet. Løping med lav intensitet er viktig både med tanke på fettforbrenning og for å restituere raskere.
Med hvilken fart og intensitet du kan trene for halvmaraton
Når du trener for halvmaraton, bør du trene med variert med lav, moderat og hard intensitet, der hovedvekten av treningen bør bli gjennomført med lav intensitet. 80 prosent eller mer av treningen du gjennomfører for halvmaraton bør være med lav intensitet. Langturer og rolig løping bør bli gjennomført med denne intensiteten. Intervalltrening, tempotrening, fartslek og annen trening med høyere intensitet kan bli gjennomført med moderat til hard intensitet. Trening med høyere intensitet bør bli gjennomført progressivt, ved at du øker intensiteten gradvis. Farten du skal holde bør i stor grad være bestemt av intensiteten på treningen. Avhengig av ditt formnivå vil farten være bestemt av intensiteten du skal holde når du trener med lav, moderat og hard intensitet.
Restitusjon når du trener for halvmaraton
Treningen du gjennomfører for halvmaraton er halve jobben, mens resten handler om restitusjon. Det er når du restituerer at du blir en raskere, sterkere og mer utholdende løper på halvmaraton. Planlegge restitusjon på lik linje som treningen du må gjennomføre, og restituere ellers ved behov. Å ikke ha tilstrekkelig med restitusjon kan på sikt gjøre at du stagnerer, og kanskje også bli i dårligere form. I verste fall kan du pådra deg skader.
Relaterte artikler:
Treningsprogram halvmaraton under 1.35
Halvmaraton treningsprogram for å løpe under 2 timer
