Trene for å løpe maraton på best mulig tid
Trene for å løpe maraton på best mulig tid
31. august 2018
Trene til maraton med fartslek
Trene til maraton med fartslek
1. september 2018

Hvordan trene for å løpe 5 km

Hvordan trene for å løpe 5 km

Hvordan trene for å løpe 5 km

Hvordan trene for å løpe 5 km. Lær hvordan du som nybegynner kan trene løping med lav, moderat og hard intensitet for å løpe 5 km.

Løpetrening for 5 km

Å løpe 5 km kan være en fin distanse å konkurrere i, enten du er nybegynner eller en mer erfaren løper. Hvordan du trener for distansen vil avhenge av hvilke ambisjoner du har; Om målet er å løpe på best mulig tid eller å fullføre. Likevel vil det fellestrekk for hva slags trening du bør gjennomføre, uavhengig av ambisjonsnivå.

I denne artikkelen vil du lær mer om hvordan kan trene for å løpe 5 kilometer.

Hvordan nybegynnere kan trene for å løpe 5 km

Nybegynnere i denne sammenhengen vil være løpere som har trent noe løping. Har du nettopp startet med løping, bør du bygge deg opp et treningsgrunnlag, og følge et treningsprogram tilrettelagt for nybegynnere.

Variere løpetreningen for å løpe 5 km

Å variere løpetreningen kan bidra til du får en jevn progresjon og formutvikling, og at du kan forebygger løpeskader. Variasjon vil være viktig uavhengig av hvilken distanse du trener for, og 5 km er intet unntak. Du kan veksle mellom å trene intervall og tempotrening. Løpetrening med lav intensitet kan du gjennomføre i langturer og rolige løpeturer. Restitusjonstrening kan gjennomføres etter harde treningsøkter.

Intervalltrening for å løpe 5 km

Intervalltrening vil være en effektiv måte å trene deg opp til å løpe 5 km. Du bør veksle mellom kortintervall og lange intervaller i treningsprogrammet ditt.

Trene kortintervaller for å løpe 5 km

Kortintervaller i denne sammenhengen er periodevis løping med høy intensitet, som strekker seg over kort tid eller distanse. Pausene mellom hvert intervall skal være korte. Korte intervaller blir gjerne løpt med høy intensitet, rundt anaerob terskel, eller noe under. Kortintervaller kan bli løpt i flatt terreng eller ulendt terreng, eller bakkeintervaller som motbakketrening. Løping av kortintervaller er noe også nybegynnere i løping raskt kan komme i gang med etter å ha startet opp med løping.

Hvordan trene kortintervaller

Eksempel på kortintervaller kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Trene langintervaller for å løpe 5 km

I og med at 5 kilometer er en relativt kort distanse, vil lange intervaller være effektiv løpetrening som også vil fungere som tempointervall. Lange intervaller kan også bli løpt med høy intensitet, gjerne på terskel eller noe under.

Hvordan trene langintervaller

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 6×1000-1500 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 400 meter før neste intervall. Pausene bør være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten, vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere og høyere for hvert intervall du tar. Pass på at du ikke går over til å trene anaerobt.

Tempotrening for å løpe 5 km

Som nevnt tidligere i denne artikkelen vil lange intervaller også fungere som tempointervaller, i  og med at 5 km er en relativt kort distanse, i hvert fall når vi snakker om langdistanse.

For å få enda bedre effekt, og venne kroppen til å løpe i hastigheten du skal holde når du løper 5 km, kan du gjennomføre tempotrening uten pauser. Tempotrening er en effektiv form for løpetrening som venner kroppen til å løpe i hastigheten du tenker å holde under 5 km, slik at du kan løpe komfortabelt hardt gjennom hele distansen.

Dersom du har lite erfaring med denne type løpetrening kan du starte med tempointervaller, tilsvarende langintervaller, bare med litt lavere intensitet.

Etter hvert når formen blir bedre, kan du gå over til å gjennomføre tempotrening uten pauser. Start med 10 minutter, og øke lengden på tempotreningen gradvis etter hvert som formnivået blir bedre. Gjennomføre tempotreningen progressivt, ved at du øker intensiteten gradvis. De siste 2-3 minuttene av tempotreningen kan gjennomføres med hard intensitet, men ikke over anaerob terskel. Øk lengden på tempotreningen til du greier å løpe tilsvarende 5-10 minutter mer enn sluttiden du beregner på 5 km.

Langturer for å løpe 5 km

Langturer er viktig trening for alle typer distanser du kan trene for. Langturene øker fettforbrenningen din, og vil venne kroppen din til belastningen det er å løpe 5 km. Selv om intensiteten er høyere når du løper 5 km, og du løper i en helt annen fart sammenlignet med langturene, kan langturene likevel bidra til at du blir sterkere og mer utholdende, og forsinker utmattelse når du løper 5 km. Ha som mål å øke lengden på langturene gjennom hele treningsprogrammet ditt, og gjennomføre denne type løpetrening ukentlig.

Løpetrening med lav intensitet og restitusjonstrening

All øvrig løpetrening bør bli gjennomført med lav intensitet. Dagen etter harde treningsøkter kan du gjennomføre restitusjonstrening.

Restitusjonstrening gjennom jogging med lav intensitet øker blodgjennomstrømmingen, noe som er med på å hjelpe kroppen til å kvitte seg med slaggstoffer. Løpetrening med svært lav intensitet er med på å transportere vekk væskeansamlinger i og rundt muskler, slik at musklene får tilbake sin normale funksjon. På samme tid øker blodgjennomstrømmingen, og flere næringsstoffer blir tilført muskler som er belastet, og vil leges raskere.

Hvordan trene for å løpe 5 km

5 km er en fin distanse for nybegynnere som senere ønsker å avansere til enda lengre distanser. Du kan komme relativt raskt i form til en 5 km, men har du lite løpetrening i kroppen fra før av, bør du beregne minst 3-6 måneder trening i forkant. Sørg for å variere med hvilken intensitet du trener og hva du trener, og at du restituerer skikkelig etter harde treningsøkter. Gå ned i treningsmengde hver fjerde uke, slik at kroppen får tid til å hente seg inn igjen.

Relaterte artikler:

Hvordan løpe en raskere 5 km

Treningsprogram for deg som skal løpe 5 km

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *