Trene opp løpeteknikk
Trene opp løpeteknikk
4. oktober 2017
Hvordan løpe en raskere 5 km
Hvordan løpe en raskere 5 km
5. oktober 2017

Hvordan trene for å løpe 10 km

Hvordan trene for å løpe 10 km

Hvordan trene for å løpe 10 km

Treningsprogram for nybegynnere som skal løpe 10 km. Lær hvordan du kan trene løping for å fullføre eller løpe 10 km på best mulig tid.

Trene for å løpe 10 km

Å trene seg opp til å løpe 10 km kan være et overkommelig mål for nybegynnere i løping. I denne artikkelen vil du få noen noen tips for hvordan du kan trene for å være best mulig forberedt til å løpe en 10 km. Du vil også få et variert treningsprogram som hjelp til å nå dine mål med 10 km. Treningsprogrammet balanserer trening som vil bygge opp din fart og utholdenhet, og sikrer at du får tilstrekkelig med restitusjon mellom treningsøktene.

Målet ditt med 10 km

Hva som er målet ditt med treningsprogrammet avhenger mye av hvilket formnivå du er på. Dersom du er helt utrent, kan målet være å fullføre 10 km. Om du er godt trent, kan det være at du har som mål å løpe 10 km på 60 minutter eller raskere.

Bestemme eget formnivå

For at du skal få best mulig effekt ut av treningsprogrammet, er det viktig at du starter å trene ut ifra eget formnivå. Vær realistisk i forhold til hvor mye og med hvilken intensitet du skal gjennomføre treningen i forkant av 10 km. Detter er viktig både i forhold til å forebygge skader, og for å ha en best mulig formutvikling.

For å finne eget formnivå kan du bruke de 3-4 første ukene av treningsprogrammet til å teste ut med hvilken treningsmengde og intensitet som er passende for deg. Legg deg godt innenfor dette nivået, og bygg gradvis opp treningsmengde og intensitet.

Hvordan du kan trene deg for å løpe 10 km

Uavhengig av om målet ditt er å fullføre eller løpe 10 km på best mulig tid, vil de samme måtene å trene løping på bli brukt i løpet av det 12 uker lange treningsprogrammet. Treningen fokuserer på to hovedområder, fartstrening og utholdenhetstrening. Fartstreningen er spesielt viktig for at du skal greie å holde en høyere fart over lenger tid, og for å få opp tempoet i beina dine.

Utholdenhetstreningen bygger du gjennom rolige løpeturer og langturer, med innslag av stigningsløp, langintervaller og tempotrening.

Som et supplement er det også lagt inn noe spenst- og styrkeøvelser. Spensttreningen vil være viktig for å forbedre steget, og med det en forbedret løpsøkonomi. Styrkeøvelser vil være viktig for blant annet stabiliseringsmuskulaturen i mage og rygg, samt økt styrke i bein.

Viktigheten av oppvarming

Det er viktig at du alltid varmer opp i 10-15 minutter i forkant av trening som skal gjennomføres med høyere intensitet. Varm muskulatur er mer elastisk, noe som er med på å redusere risikoen for skader. Økt smidighet i muskulaturen gjør også at du løper bedre når du trener fart og utholdenhet.

Trene opp fart til 10 km

Det finnes en rekke måter å trene opp fart for at du skal bli best mulig rustet til å løpe en 10 km. Opptrening av hurtighet viktig, fordi en 10 km ofte går i et høyt tempo.

Det er viktig at du kombinerer fart og utholdenhet på en måte som gjør at utholdenhetstreningen ikke gjør deg treg. Én måte å gjøre det på er alltid å legge inn noen raske drag etter langturer, gjerne også etter tempotrening og langintervaller. Det er en fin måte å «renske opp i» muskulaturen etter treningsøkta og blitt kvitt slaggstoffer som har hopet seg opp. Det vil gjøre at du restituerer deg raskere i etterkant av treningen.

Trene opp aerob kapasitet

All fartstrening skal foregå under eller på anaerob terskel. Det betyr at du ikke skal gå over grensen der du begynner å produsere melkesyre. Unntaket er en type treningsøkt under progressiv løping, der du skal gi alt de siste minuttene av treningsøkta. Da vil du mest sannsynlig opparbeide deg noe melkesyre i muskulaturen.

Som nybegynner kan det være vanskelig å vite hvor din grense for når muskulaturen begynner å produsere melkesyre går, og det kan være lurt å ta en test (laktattest) for å finne din makspuls, og grensen for når muskulaturen din begynner å produsere melkesyre. Dersom du vil vente med det, finnes det en enkel, men unøyaktig måte å finne makspulsen, og det er å trekke din alder fra 220. Når du har makspulsen, kan du dele inn treningen i forskjellige soner, og det er vanlig å dele inn i 5 treningssoner.

Pulssoner når du trener løping

Hvis vi tar utgangspunkt i et eksempel der en person har en makspuls på 180, kan vi sette opp følgende intensitetssoner. Sonene nedenfor er definert i antall pulsslag og prosent. Varighet på intervallet viser hvor lenge du kan trene innenfor den aktuelle sonen.

Maksimalt: Sone 5: 162-180 (90-100%) Varighet på intervall: 0-2 minutter

Hardt: Sone 4: 144-162 (80-90%) Varighet på intervall: 2-10 minutter

Moderat: Sone 3: 126-144 (70-80%) Varighet på intervall: 10-40 minutter

Lett: Sone 2: 108-126 (60-70%) Varighet på intervall: 40-80 minutter

Veldig lett: Sone 1: 90-108 (50-60%) Varighet på intervall: 20-40 minutter

Det er viktig å understreke at hvordan dine soner for intensitet vil se ut, avhenger av din makspuls.

Det kan være lurt å bruke en enkel pulsmåler for å ha kontroll på hvilken puls du trener med, men det går selvsagt også an å måle pulsen manuelt.

I det 12 uker lange treningsprogrammet for 10 km vil vi henvise noe til intensitetssoner i forhold til hvilken intensitet enkelte treningsøkter skal gjennomføres.

Vi vil presisere at det fullt mulig å gjennomføre treningsprogrammet uten å måle puls og trene i forhold til treningssoner. Lytt til kroppen din og kjenn på hvilken intensitet som kjennes riktig for deg når du trener. Å trene uten noen form måling av puls eller andre ting er fin måte å bli kjent med kroppens egne grenser.

I det følgende skal vi se på de mest vanlige måtene å trene opp fart til 10 km løp.

Fartslek

Fartslek betyr at du varierer mellom å løpe i forskjellig tempo i en og samme treningsøkt. Intensiteten bør ikke være over 80% av makspuls på det meste. Miks rolig løp med løping i høyere tempo. Du velge om du vil løpe en gitt distanse, eller på en gitt tid, men det er absolutt ikke et krav. Fartslek kan du gjennomføres ved at du legger inn fartsøkninger der du føler for det.

Stigningsløp

Stigningsløp er en type intervalltrening der du øker distansen gradvis, for så å redusere igjen med tilsvarende distanser. Øk distansen til du når en topp, og reduser tilsvarende ned igjen. Øk farten og intensiteten når distansen blir kortere. Ha korte pauser på 90 sekunder eller 400 meter. Dette er en fin måte å veksle mellom løping med høy intensitet i forskjellig fart og distanser, i en og samme treningsøkt.

Intervalltrening

Når vi snakker om treningsøkter for å trene utholdenhet og fart, er kanskje intervalltrening den treningsformen flest har hørt om. Intervaller i denne sammenhengen er en gitt distanse som blir løpt innenfor et gitt tidsrom. For å trene opp fart, vil det her være aktuelt å løpe intervaller opp til 400 meter, eller ett minutts varighet.

Intervaller vil være med på å bygge opp fart og forbedre din aerobe kapasitet. Intervallene kan gjennomføres på bane eller langs vei eller i terreng, men terrenget bør ikke være for krevende, fordi du skal holde farten oppe.

Tempotrening

Tempotrening kan gjennomføres komfortabelt hardt. Det betyr at du ikke skal løpe fortere enn at du skal kunne holde tempoet oppe over lengre tid. Du trener for å løpe 10 km, så lengden på disse øktene kan ligge på mellom 5-20 minutter. Treningsprogrammet for 10 km legger ikke opp til veldig lange tempoøkter, men du kan øke lengden på disse etter ditt formnivå.

Rolig løping

Rolig løp eller jogging skal ikke ha høyere fart enn at du kan snakke vanlig når du løper. Blir det anstrengende, kan det være et tegn på at du holder et for høyt tempo. Siden disse øktene er lette, er det ikke uvanlig at rolige løpeturer blir gjennomført i et for raskt tempo. Pass deg for det! Disse treningsøktene kan fungere som restitusjon mellom de harde øktene, samtidig som de forbedrer din utholdenhet, men da må du holde et rolig tempo. Lengden på disse rolige løpeturene kan være alt fra 20 minutter og opp til 120 minutter eller mer, avhengig av ditt formnivå.

Langturer

Når du løper lange turer bygger du opp utholdenheten din. Denne type trening er en av de viktigste øktene du gjennomfører i løpet av en uke. Du trener opp kroppens fysiske evne til å tåle belastningen det er å løpe langt. Du trener deg også opp i forhold til å takle den mentale belastningen det er å løpe langt. Langturene går ofte i et roligere tempo, men i noen tilfeller kan det være hensiktsmessig å legge inn treningsøkter der deler av langturen går i et raskere tempo. Raske langturer bør du ikke løpe oftere enn hver tredje eller fjerde uke. Raske langturer er ofte en del av maratontrening, og vi har valgt å ikke ha det med i dette treningsprogrammet.

Langintervaller

Langintervaller gjennomføres etter samme prinsipp som for kortintervaller, med den forskjellen at det blir løpt lenger intervaller, med lenger pauser. Disse intervallene kan ha en lengde fra 800 meter og opp mot 1500 meter eller mer.

Motbakketrening

Motbakkeintervaller har mange av de samme kvalitetene som tradisjonell fartstrening, med unntak av du ikke får opp samme toppfart. Å løpe i bakker dreier seg om å opparbeide seg styrke i legger og lår, samtidig som du forbedrer steget ditt, og med det også løpsøkonomi.

Motbakkeintervaller kan bli gjennomført med harde, korte spurter opp en bakke. Det er viktig at bakken flater ut mot slutten, slik at du får opp farten litt ekstra avslutningsvis.

Spenst- og styrketrening

Sprunglauf

Sprunglauf gir deg bedre spenst og styrke beina, og er også med på å forbedre steget ditt når du løper. Gjennomfør øvelsen ved å ta sprang fremover og løft det fremste kneet høyt opp, samtidig som du fører motsatt arm bakover. Land på forfot og ta umiddelbart et nytt sprang med den andre foten. Ha en kort pause etter 10 sprang, og gjennomfør 3-4 sett.

Øvelsen kan være enda mer skånsom dersom den gjennomføres i slak bakke.

Spensthopp

Spensthopp kan gjennomføres som hopp på stedet, der du går helt ned og toucher henda i gulvet, for å så ta fraspark og strekke kroppen helt ut med hendene i været. Dette er en fin øvelse for å trene opp eksplosivitet i legg- og lårmuskulatur. En annen variant av denne øvelsen kan være «harehopp» der du hopper fremover. Hopping over hekker i forskjellig størrelse er også en fin måte å trene opp spenst på. Øvelsene kan repeteres i 4 sett med korte pauser i mellom.

Høye kneløft

Høye kneløft gjennomføres ved at du overdriver løftet i kneet og bruker armene aktivt som pendler. Øvelsen kan gjennomføres med høy frekvens på løftene i kneet. Repeteres i 4 sett med korte pauser.

Selv om du bør styre unna tung styrketrening, er det likevel viktig at du kjører noen styrkeøvelser i perioder av treningsopplegget ditt.

Sirkeltrening

Sirkeltrening er en fin måte å få styrket viktig muskulatur i armer, rygg og bein. Dette er også en fin øvelse og gjøre sammen med andre. Er du alene, gjennomfører du øvelsen på en matte hjemme. Legg ut matter og benker i en sirkel i en gymsal, dersom du har tilgang til det. Eksempel på øvelser du kan gjøre er spensthopp, armhevinger, sit-ups, parallellhev, ryggstrekkere, planken, hopp over benk, tåhev. Gjennomfør hver øvelse i 20-30 sekunder, med en pause på 15 sekunder mellom hver repetisjon.

Treningsprogram for 10 km løp

Treningsprogrammet har en varighet på 12 uker. Dersom du ikke skal konkurrere i distansen etter endt trening, kan du kjøre en løpstest for å finne ut om du har nådd dine mål. Imidlertid vil du ofte greie å presse deg mer når du deltar i en konkurranse.

Dette treningsprogrammet forutsetter at du har trent noe løping, men du kan enkelt gjøre individuelle tilpasninger. Da gjennomfører du de samme øvelsene de aktuelle ukene, men reduserer treningsmengde og intensitet i forhold til ditt formnivå. Legg inn pauser der du går, om du har behov for det.

Ha alltid en hviledag eller en rolig løpetur etter en hard treningsøkt. Du bestemmer selv hvilke dager du ønsker å trene på, men gjennomfør aldri to harde treningsøkter to dager etter hverandre.

Uke 1

Mandag

Rolig løp i 45 minutter. Trener du etter puls bør ligge i sone 1-2, ikke høyere enn det. Ellers er regelen at du skal kunne snakke vanlig på disse løpeturene. Avslutt løpingen med 5 korte fartsøkninger.

Onsdag

Oppvarming i 10-15 minutter. 5×200 meter intervall, med 100 meter gange mellom hvert drag. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis. Sprunglauf, 3 serier, med 10 repetisjoner i hver serie.

Fredag

Rolig løp i 30 minutter. Du trener i sone 1-2. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter. Gjennomføres i sone 1-2. Prøv å holde jevn fart hele treningsøkta.

Uke 2

Tirsdag

Rolig løp i 40 minutter. Trener du etter puls bør ligge i sone 1-2, og ikke høyere. Avslutt løpingen med 5 korte fartsøkninger. Spensthopp, 3 serier med 10 repetisjoner i hver serie.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 4×400 meter intervall, med 200 meter pause der du går mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart på alle dragene. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Rolig løp i 30 minutter. Du trener i sone 1-2. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter.

Uke 3

Mandag

Oppvarming 15 minutter. Tempotrening. Løp 2×4 tempo med 2 minutters pause mellom hvert drag. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løp i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Fredag

Oppvarming i 10-15 minutter. 5×200 meter intervall, med 100 meter gange mellom hvert drag. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis. Sirkeltrening, 2 serier x 5 øvelser, med 10 repetisjoner for hver øvelse.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter.

Uke 4

Mandag

Hvile

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 5×400 meter intervall, med 200 meter gange mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart på alle dragene. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Rolig løp i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter.

Uke 5

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 2×1000 meter intervall, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart i begge dragene. 5×20 sekunder fartsøkning, med 20 sekunder pause mellom hvert drag. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løp i 30 minutter.

Fredag

Oppvarming i 10-15 minutter. 5×200 meter intervall, med 100 meter gange mellom hvert drag. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis. Høye kneløft, 3 serier, med 10 repetisjoner.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter. Øk fart gradvis de siste 5 minuttene av turen.

Uke 6

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 3×800 meter intervall, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart i alle dragene. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løp i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 7×400 meter intervall, med 200 meter gange mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart på alle dragene. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis. Sprunglauf, 3 serier, med 10 repetisjoner i hver serie.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter.

Uke 7

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. Stigningsløp. Løp 400 meter, 800 meter, 1000 meter, 800 meter, 400 meter. Ha 400 meter lett jogg mellom hvert intervall. Høyere fart, jo kortere distanse. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løp i 35 minutter.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 10×200 meter intervall, med 100 meter gange mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart på alle dragene. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis. Spensthopp, 3 serier, med 10 repetisjoner i hver serie.

Søndag

Langtur, 70 minutter. 5 lette fartsøkninger avslutningsvis.

Uke 8

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 3×1000 meter intervall, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart i begge dragene. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løp i 30 minutter. 5 fartsøkninger i avslutningen av økta.

Fredag

Oppvarming 15 minutter. Tempotrening. Løp 3×4 tempo med 2 minutters pause mellom hvert drag. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter.

Uke 9

Mandag

Hvile

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 8×200 meter intervall, med 100 meter gange mellom hvert intervall.

Fredag

Oppvarming 20 minutter. Legg inn fartsøkninger mot slutten av oppvarmingen. Testløp på 7 eller 8 km. Ta testen på et underlag og terreng som er mest mulig likt det du skal løpe i under konkurranse.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter. Gjør en vurdering av beina etter testløpet i forkant av denne turen. Det kan hende du må redusere hvor lenge du løper denne dagen.

Uke 10

Mandag

Hvile.

Onsdag

Rolig løp 30 minutter.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 5×800 meter intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter.

Uke 11

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 8x400meter intervall, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart i begge dragene. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig jogg 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. Stigningsløp. Løp 400 meter, 800 meter, 1000 meter, 800 meter, 400 meter. Ha 400 meter lett jogg mellom hvert intervall. Gjennomfør 2 serier. Høyere fart, jo kortere distanse. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter.

Uke 12

Mandag

Hvile

Onsdag

Hvile

Fredag

Oppvarming 15 minutter. 4×200 meter intervall, med lange pauser mellom hver. Denne økta tar du dagen før løpet for å holde beina og hodet i gang.

Lørdag

10 km løp. La farten komme til deg. Forsøk å holde et jevnt tempo gjennom hele løpet.

Restitusjon og trening etter 10 km løp

Du vil som regel komme deg ganske raskt etter en 10 km, men det er viktig å tenke nøye igjennom hvilket opplegg du skal ha de to første ukene etter løpet. Det kan være at du går deler av treningsøktene disse ukene. Etter 2-3 dagers hvile må du få beina i gang igjen.

Start de to første øktene helt rolig, med 3-5 lette fartsøkninger mot slutten av hver økt. Ha gode hviledager mellom hver treningsøkt for å restituere godt etter treningsøktene, og ha færre treningsøkter de to første ukene etter løpet. Deretter kan du trene som normalt.

Evaluering av treningsprogram for 10 km

Det er viktig at du har en evaluering etter hvert treningsprogram du har gjennomført. Denne evalueringen vil gi deg viktig info om hva som fungerte bra, og hva som kan gjøres annerledes før neste opplegg.

Den læringen du tar med deg videre i bagasjen er uvurderlig og viktig når du senere skal nå nye mål med løpstreningen.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Treningsprogram for 10 km under 60 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *