Hvordan trene for å løpe 10 km under 45 min

I denne artikkelen skal vi se på de mest effektive treningsmetodene og intensitetssonene som hjelper deg å løpe 10 km på under 45 minutter.

Å løpe 10 km under 45 minutter er en utfordring som krever nøye planlagt trening og dedikasjon. For mange løpere er dette en viktig milepæl, som symboliserer både fart og utholdenhet. Det krever en kombinasjon av ulike treningsmetoder for å forbedre den aerobe kapasiteten, muskelstyrken, og utholdenheten. Gjennom systematisk fartstrening, intervaller, tempotrening, og riktig restitusjon kan du nå dette ambisiøse målet.

Hvordan trene for 10 km under 45 min

Det finnes effektive måter å trene løping på som gjør deg i stand til å nå tidsmålet om 45 min på 10 km. Du kan trene opp din aerobe kapasitet gjennom fartstrening og utholdenhetstrening.

Med hvilken intensitet du kan trene for å løpe 10 km under 45 min

Her er en oversikt over intensitetssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 10 km under 45 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls.

Når du har kommet godt i gang med løpeprogrammet vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige pulssonene.

Relatert: Løpeprogram for 10 km under 45 min

Løpetrening med hard intensitet

Trening med hard intensitet vil typisk være løping innenfor 80-87% av makspuls. Du må teste ut og finne hvor dine grenser går. Når du trener med hard intensitet rundt terskel, er det spesielt viktig at du kjenner dine pulssoner, slik at du ikke går over til å trene anaerobt.

For å få opp farten kan du trene intervaller. Du kan variere intervalltreningen mellom å løpe korte og lange intervaller, men hovedvekten bør ligge på de lange intervallene, siden du trenger å opprettholde farten over et lenger tidsrom når du løper en 10 km.

Tempotrening er effektiv kondisjonstrening der du simulerer farten du tenker å holde under løpet. Både intervalltrening og tempotrening for 10 km er terskeltrening, som vil si at intensiteten på disse treningsøktene skal være rundt anaerob terskel.

Motbakketrening, der du løper motbakkeintervaller, er annen effektiv måte å trene opp din styrke og utholdenhet. Du får maksimalt utbytte av å trene i motbakker, og bruker relativt lite tid på å gjennomføre en treningsøkt som denne.

15 minutters oppvarming, med 10×150 meter bakkeintervall og 10 minutter for å jogge ned, er alt du trenger for å gjennomført en effektiv treningsøkt med hard intensitet.

Både intervalltrening, tempotrening og motbakkeintervaller er løpetrening med høy intensitet, som vil si at du løper med en intensitet tilsvarende 80-87% av makspuls. Du trenger også å variere med løping med moderat intensitet, eksempelvis progressiv løping og raske langturer

Løping med moderat intensitet

Det kan være krevende å trene løping med høy puls, og progressiv løping med moderat intensitet er en fin måte å trene seg på det. Progressiv løping vil si at du deler inn løpingen i to eller flere faser, der du gradvis øker intensiteten på løpingen utover i fasene. Intensiteten skal ikke være høyere enn moderat, som vil si en pulsen ikke skal være over 75% av makspuls.

Raske langturer er en annen form for løpetrening som effektivt gjør deg bedre til å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom. Disse turene kan gjennomføres ved at du holder en jevn fart rundt 75% av makspuls gjennom hele løpeturen, etter en periode med oppvarming. Eller du kan veksle mellom raskere og rolige perioder gjennom langturen.

Den siste metoden er å anbefale, fordi den rolige løpingen innimellom den raske løpingen vil fungere som restitusjon, og du ville komme deg raskere etter treningsøkta.

Relatert: Trene progressivt for å løpe 10 km under 45 min

Løping med lav intensitet

Løpetrening med lav intensitet er kanskje den viktigste treningen du kan gjennomføre, som en forberedelse til å løpe 10 km under 45 min. Rolig løpetrening bør utgjøre så mye som 80% av den totale treningsmengden når du trener til 10 km. Dette kan være løpeturer med forskjellig varighet. En rolig løpetur dagen etter en hard treningsøkt bør være kort, og bør bli løpt i sone 1-2, som bør gjelde for all løping med lav intensitet.

Løping med svært lav intensitet er restitusjonstrening, det vil si løpetrening som er så rolig at kroppen fremdeles restituerer selv om du er i aktivitet. Restitusjon er viktig når du trener deg opp til å løpe 10 km, og hvilken restitusjonstid den enkelte trenger vil variere.

Restitusjon når du skal løpe 10 km under 45 min

Hvordan du restituerer vil være helt avgjørende for din formutvikling når du trener for 10 km under 45 minutter. Du må bygge deg opp igjen etter hard løpetrening og langturer, slik at du blir en sterkere og mer utholdende løper. Ha som et mål å restituere, ikke restituere utelukkende for å trene enda mer. Trene for å restituere, ikke restituere for å trene mer. Tenk at det er i fasen med restitusjon du blir en bedre løper. Se på restitusjon som en bonus eller belønning for all løpetreningen du har lagt ned i forkant. Riktig og nok restitusjon kan også være skadeforebyggende.

Ha som tommelfingerregel at du alltid trener rolige etter harde treningsøkter, eller gjennomfører fullstendig hvilke. Har du overskudd kan du gjennomføre restitusjonstrening i etterkant av harde treningsøkter, men det forutsetter at intensiteten er svært lav.

Hvordan trene for å løpe 10 km under 45 min

Variasjon er mye av nøkkelen for at du skal nå målet ditt om løpe 10 km under 45 min. Variere med hvordan du trener løping, og med hvilken intensitet. Husk at løpetrening med moderat til hard intensitet bare skal utgjøre en mindre del av den totale treningsmengden, men denne treningen er likevel viktig siden den kan bidra til å øke din aerobe kapasitet og gjøre deg til en raskere løpere. Trening med lav intensitet er viktig for å øke din fettforbrenning, og spesielt viktig er langturene. De venner beina til belastningen det er å være på beina over et lenger tidsrom, og gjør også kroppen bedre til å lagre og omsette glykogen på en effektiv måte, en egenskap som vil være svært viktig når du skal løpe 10 km under 45 minutter.

Konklusjon

Å trene for å løpe 10 km under 45 minutter innebærer en balansert tilnærming mellom høyintensiv og lavintensiv trening, kombinert med riktig restitusjon. Ved å variere treningen mellom intervalløkt, tempotrening, og rolige langturer, kan du forbedre både fart og utholdenhet. Nøkkelen ligger i å lytte til kroppen, justere intensiteten etter egen form og makspuls, og gi seg selv nok tid til å restituere. Ved å følge disse prinsippene kan du ikke bare nå målet ditt, men også oppleve en betydelig forbedring i din generelle løpskapasitet.