Hvordan trene for å løpe 10 km under 40 minutter

Hvordan trene for å løpe 10 km under 40 minutter. Lær hvordan du kan trene løping for å bygge fart og utholdenhet for 10 km under 40 min.

Trene opp fart og utholdenhet for å løpe 10 km på 40 minutter

Det finnes varierte måter du kan trene opp fart og utholdenhet for å holde en hastighet på 4 minutt per kilometer.

I denne artikkelen vil du lære om varierte måter du kan trene for å løpe 10 km på 40 minutter.

Utholdenhetstrening for å løpe 10 km under 40 min

Treningen kan bestå av varierte måter å trene løping på med vekslende intensitet. Løping med lav intensitet vil typisk være rolig løping, over kortere eller lengre distanser, mens løping med moderat til hard intensitet kan være progressiv løping, tempotrening og intervall.

Langturer for 10 minutter under 40 min

Ukentlige, rolige langturer vil være effektive for din fettforbrenning, og venner kroppen til belastningen det er å løpe over et lengre tidsrom.

Raske langturer er en effektiv måte å trene opp utholdenhet. Legg inn perioder i løpet av en rolig langtur der du øker farten og løper 30-45 sekunder raskere enn når du løper rolig. Veksle mellom perioder der du løper raskt og rolig. En annen effektiv måte å trene på er at du legger inn raske avslutninger på en langtur.

Intervalltrening for å løpe 10 km under 40 minutter

Intervalltrening kan være en effektiv måte å trene opp fart til 10 km, og du kan variere mellom kortintervaller og lange intervaller i ditt treningsprogram. Det finnes varierte måter du kan trene opp fart for å kunne holde en hastighet på 4:00 per km.

Progressiv intervalltrening

Intervallene kan gjennomføres progressivt, ved at du øker farten i det samme intervallet, og fra det ene intervallet til det neste. Å trene på denne måten vil skape variasjon i intensiteten du løper intervallene, og kroppen får en gradvis tilvenning til økt belastning noe som også kan virke skadeforebyggende. Dette er også effektiv trening i å disponere kreftene gjennom hele intervalltreningen.

Trene kortintervaller for å løpe 10 km under 40 minutter

Kortintervaller er en effektiv måte å få opp tempoet i beina, og vil hjelpe deg når du skal slå om på tempoet underveis når du konkurrerer i et 10 km løp. Kortintervaller vil også hjelpe deg når du skal ha en rask avslutning på løpet.

Eksempelvis kan du gjennomføre 10-15×200 meters intervall, med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Hold deg i bevegelse for å unngå å stivne i pausene. Pausene skal ikke være for lange, fordi treningsøkta skal gjennomføres med høy puls, innenfor anaerob terskel.

Korte pyramideintervaller

Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du. Fordelen med å trene kortintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 15-30-45-60-45-30-15 sekunders pyramide, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 100-200-300-400 meters intervall, eller 400-300-200-100 meters intervall, med 50 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.

Trene langintervaller til 10 km

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 6×1000 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 400 meter før neste intervall. Pausene bør være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten, vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere og høyere for hvert intervall du tar. Pass på at du ikke går over til å trene anaerobt.

Lange intervaller i pyramide

Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du.

Fordelen med å trene langintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 2-3-4-5-6-5-4-3-2 minutters pyramide, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.

Veksle mellom å ha faste pauser, eller pauser som er tilpasset lengden på intervallet. Du kan også ha lett jogg eller rask gange som aktiv pause mellom hvert intervall.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 800-1000-1200-1500 meters stigende intervall, eller 1500-1200-1000-800 meters synkende intervall, med 400 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.

Tempotrening for 10 km under 40 min

Tempotrening når du skal løpe 10 km, vil bestå av tempointervaller der du løper over et lengre tidsrom rundt farten du tenker å holde på 10 km. Denne løpetreningen kan minne noe om langintervaller, bare at tempointervallene vil være noe lenger, og intensiteten vil være noe lavere enn for langintervaller. Har du liten eller ingen erfaring med tempotrening, kan du starte med tempointervaller med pauser, og etter hvert gå over til å trene tempo uten pauser.

Tempotrening i konkurransefart er effektiv trening for å simulere farten du tenker holde under konkurranse.

Progressiv trening for å løpe 10 km under 40 minutter

Progressiv løping vil effektiv trening der du gradvis løper med høyere hastighet. Du kan dele den progressive løpingen inn i to eller flere perioder, der du gradvis øker farten for hver periode. Å trene løping progressivt er også en effektiv måte å fordele jevnt utover hele løpet.

Hvordan trene for å løpe 10 km under 40 minutter

Progressiv løping kan være effektiv trening i perioden før du går over på hardere løpetrening, i perioden du trener spesifikt for 10 km, men egner seg også i andre faser av treningsprogrammet ditt.

Intervalltrening kan du gjennomføre gjennom hele treningsprogrammet ditt for 10 km. Pass på at du ikke trener intervall for hardt, og holder deg innenfor riktig treningsmengde med moderat til hard intensitet.

I uker der du gjennomfører tempotrening, kan denne treningen erstatte intervalltreningen, eventuelt komme i tillegg. Det vil avhenge av hvor mye løpetrening du gjennomfører i løpet av en uke. Tempotrening kan du gjennomføre i perioden av treningsprogrammet der du trener spesifikt for 10 km. Da kan det være effektivt å trene tempo i konkurransefart, for å simulere farten du tenker å holde under konkurranse.

Langturer bør du trene hver uke. Prøv å øke lengden på langturene gradvis, inntil du løper langturer på 2 timer.

Relaterte artikler:

Treningstips og løpeprogram for 10 km under 40 min

Tempotrening for å løpe 10 km under 40 min