Hvordan trene for å fullføre halvmaraton

0
42
Hvordan trene for å fullføre halvmaraton

Å fullføre et halvmaraton er et mål mange løpere drømmer om. Lær hvordan du skal trene for at du skal greie å fullføre halvmaraton med stil!

Trene til halvmaraton når du er nybegynner

Når du som nybegynner skal begynne å trene deg opp til halvmaraton, er det helt avgjørende at du kjenner ditt formnivå. Er du usikker på eget formnivå, bør du trene rolig løping 2-3 ganger i uka i 2-3 uker for å finne ut hvor landet ligger. Alt for mange løpere trener for mye, for hardt, for raskt, og konsekvensen blir ofte overbelastning og skader. Du skal trene på en måte som hele tiden er i takt med hva kroppen din til enhver tid tåler. Det vil gi deg den beste formutviklingen, og det vil være enklere å holde på motivasjonen når du trener. Variasjon er også viktig for din formutvikling og motivasjon for trening. Variere med hva du trener, hvor mye og med hvilken intensitet.

Trene med lav intensitet for å fullføre halvmaraton

Å trene med lav intensitet når målet ditt er å fullføre halvmaraton, er viktig av flere årsaker. Trening med lav intensitet gjør det enklere for deg å ha en gradvis økning treningsmengde. Hvor mye du trener kan være en suksessfaktor når du skal løpe halvmaraton. Å trene mye med lav intensitet venner beina dine til belastningen det kan være å løpe i 2-3 timer. Du øker fettforbrenningen og gjør kroppen din mer effektiv i å lagre og omsette glykogen, kroppens drivsstoff. Det er også enklere og mer motiverende for nybegynnere å trene med lav intensitet. Pass på at du faktisk trener med lav intensitet. Er du utrent, kan selv jogging i lavt tempo føre til at du trener med høy puls. For å unngå det kan du en periode veksle mellom å gå og jogge, og gradvis jogge mer og mer etter hvert som formen blir bedre.

Halvmaraton treningsprogram for nybegynnere

Velg et treningsprogram som har en naturlig progresjon på treningsmengde. Er du i form til det, kan du gjennomføre 1 treningsøkt i uka med moderat til hard intensitet. Hvis ikke, trener du med lav intensitet. Du kan fint gjennomføre et halvmaraton uten å gjennomføre hard trening i forkant, men du må ha distansen inne, og det krever mengdetrening. Ha som mål å trene flere korte treningsøkter i uka, heller enn færre lengre og tyngre treningsøkter. Det viktigste du gjør når du trener for å fullføre halvmaraton, er å gjøre treningen til en rutine. Det gjør du best ved å trene regelmessig med kortere treningsøkter, som du utover i treningsperioden øker lengden på. Når du har gjort trening til en rutine, slipper du at hver treningsøkt blir en kamp, og treningen vil enda større grad gå av seg selv. Prøv å variere treningen så mye som mulig. Variere mellom å løpe i flate og kuperte løyper, og også med hvilket underlag du trener på. Variere også lengden på treningsøktene. På dager det går tungt, kan du korte ned på lengden.

Strategi for å fullføre halvmaraton

Å ha en løpsstrategi for hvordan du skal fullføre halvmaraton er viktig. Prøv å se for deg alle mulige scenarioer når du skal løpe halvmaraton, og tenk hvordan du kan løse dem. Ta det alltid ekstra rolig de 4-5 første kilometerne, enda roligere enn det du vet du er god for, for å teste ut hvordan kroppen responderer. Hvis alt fungerer som det skal, finner du et tempo du greier å holde over lenger tid. Har du mer å gå på når det gjenstår 2-3 kilometer igjen av løpet, øker du farten, og gir det du har den siste kilometeren. Du har greid det, du har fullført halvmaraton!

Relaterte artikler:

10 tips for å løpe ditt beste halvmaraton

Hvordan gjøre halvmaraton til en suksess