ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Du kan bygge sterke biceps samtidig som du nyter komforten og privatlivet hjemme. Lær hvordan du skal trene biceps uten utstyr.
Diamant push ups
Tradisjonelle push-ups retter seg mot brystet, skuldrene, triceps og magemuskler. Men å gjøre noen justeringer av push-up-skjemaet ditt vil la deg målrette mot bicepsene dine. Diamant-push-ups får navnet sitt fra formen hendene dine har under øvelsen og tvinger armene tettere sammen for å hjelpe deg med å trene biceps.
- Start i standard push-up-posisjon. Ryggen din skal være flat og parallell med gulvet.
- Plasser hendene sammen og hold armene rett.
- Roter hendene ca. 45 grader innover og strekk ut tommelen – det åpne rommet mellom tomlene og pekefingrene skal se ut som en diamant.
- Engasjere kjernen din.
- Senk deg sakte ned til brystet nesten berører bakken.
- Hold posisjonen i to sekunder før du skyver deg selv opp igjen.
- Gjenta trinn 4 til 6 for hver repetisjon.
Relatert: Hvorfor trene biceps
Omvendt push ups
Push-ups med omvendt hånd legger enda mer vekt på biceps enn diamant-push-ups.
- Start i standard push-up-posisjon.
- Roter armene sakte utover til fingrene peker mot tærne.
- Flytt hendene noen centimeter mot føttene til en komfortabel stilling, men hold armene rett.
- Engasjer kjernen din.
- Senk deg sakte ned mot bakken. Håndleddene og underarmene dine er kanskje ikke fleksible nok ennå, så ikke tving deg selv til å gå lavere enn det som føles behagelig.
- Hold posisjonen i to sekunder, og skyv deg deretter opp.
- Gjenta trinn 4 til 6 for hver repetisjon.
Enarms push ups
En arm push-ups tvinger bicepsene dine til å kompensere for manglende støtte.
- Start i standard push-up-posisjon.
- Ta en arm og plasser den bak ryggen.
- Engasjere kjernen din.
- Senk deg sakte ned til brystet nesten berører bakken. Sørg for å holde ryggen rett og kroppen parallelt med bakken.
- Hold posisjonen i to sekunder, og skyv deg deretter opp.
- Gjenta trinn 3 til 5 for hver repetisjon.
- Bytt arm når du fullfører ett sett for en arm.
Relatert: Trene biceps hver dag
Sideplanke
I likhet med armhevinger er planken en annen øvelse med variasjoner som utfordrer biceps.
- Start i standard push-up-posisjon.
- Snu kroppen sakte til siden, løft den ene armen til den peker rett oppover.
- Hold begge armene rett, på linje og nesten vinkelrett på bakken. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder.
- Senk deg ned til tradisjonell plankeposisjon, og gjenta øvelsen på den andre siden.
Pull ups
Hvis du har en pull-up-stang, motstandsbånd eller til og med et håndkle å henge rundt en dør, kan du bruke pull-ups til å bygge kraftige underarmer, ryggmuskler og biceps.
- Ta tak i opptrekksstangen. Ta tak i den med hendene i skulderbreddes avstand og håndflatene vendt fremover.
- Heng på stangen med kjernen engasjert.
- Trekk deg opp ved å trekke albuene ned og flytte øvre ryggmusklene nærmere hverandre.
- Trekk til haken passerer stangen.
- Hold i to sekunder før du sakte senker deg til armene er strake.
- Gjenta trinn 2 til 5 for hver repetisjon.
Chin ups
Chin-ups er en variant av pull-ups som virker mer på biceps enn de gjør på underarmene.
- Ta tak i opptrekksstangen. Ta tak i den med hendene litt nærmere enn skulderbreddes avstand og håndflatene vendt bakover.
- Heng på stangen med kjernen engasjert.
- Trekk deg opp ved å trekke albuene ned og stramme biceps.
- Trekk til haken passerer stangen.
- Hold i to sekunder før du sakte senker deg til armene er strake.
- Gjenta trinn 2 til 5 for hver repetisjon.
Curls
Curls er den klassiske bicepsbyggeøvelsen. Du kan bruke manualer eller et hjemmealternativ som en liter vann, en liten verktøykasse eller til og med en murstein.
- Stå rett opp med hodet vendt fremover.
- Hold manualene eller improviserte gjenstander i hendene med armene hengende rett ned og håndflatene vendt fremover.
- Engasjere kjernen din.
- Krøll armene oppover. Før høyre hånd til høyre skulder og venstre hånd til venstre skulder. Hold ryggen rett og ikke grip inn hoftene.
- Strekk armene nedover igjen.
- Gjenta trinn 2 til 5 for hver repetisjon.
Relatert: Biceps curl med manualer
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
