HØSTTURER!

SPAR OPPTIL 40% FØR DET ER FOR SENT


Hvordan trene anaerob utholdenhet

Fordeler med anaerob trening

De aller fleste som trener anaerobt vil oppdage at de raskt blir utmattet. Lær mer om fordeler, og hvordan du kan trene anaerob utholdenhet.

Å trene anaerobt kan bare gi en kort eksplosjon med å løfte en tung vekt eller kort sprint før melkesyreoppbyggingen blir for stor og en pause blir nødvendig.

En veldig viktig fordel med å gjennomføre mer anaerobe treningsøkter, er at det vil øke denne typen utholdenhet. Med trening vil du kunne tåle melkesyre bedre og greie å trene anaerob lenger. Her er noen andre grunner til at anaerobe øvelser er viktige:

Øvelser for å forbedre anaerob utholdenhet bygger også styrke

Utholdenhet er viktig, men anaerobe øvelser utvikler også muskelstyrke og kraft. I motsetning til aerobe øvelser, som fører til mer langsomme muskelfibre, bygger anaerobe øvelser opp raske muskelfibre. Dette er fibrene til kraft og styrke. De øker også størrelsen på muskler, noe som fører til hypertrofi.

Anaerob trening er viktig for vekttap og vedlikehold

Ved å hjelpe kroppen med å bygge mer muskelmasse, øker anaerob trening stoffskiftet. Dette fremmer i sin tur vekttap eller sunn vektopprettholdelse. Høyintensiv trening som trengs for å utløse det anaerobe systemet øker også kaloriforbrenningen lenge etter at økten er ferdig.

Anaerobe treningsøkter styrker bein

En viktig helsegevinst av anaerob trening er at det forbedrer beinhelsen. Anaerobe treningsøkter øker beintettheten og styrken, noe som reduserer skaderisikoen og reduserer risikoen for å utvikle osteoporose.

Bekjemp utmattelse med anaerobe treningsøkter

Disse treningsøktene er tøffe, men gevinsten er høy, inkludert å gi deg mer energi generelt. Ved å øke anaerob utholdenhet forbedrer du kapasiteten for lagring av glykogen, kilden til glukose musklene dine trenger for å fungere.

Øvelser for å forbedre anaerob utholdenhet

Enhver høyintensiv, kortere trening som involverer raske utbrudd av energi og aktivitet vil utløse det anaerobe systemet og bygge utholdenhet. Anaerob trening er intens og utfordrende. Begynn gradvis, og sørg også for at du har et godt grunnlag med aerob kondisjon før du begynner på denne treningen.

Sprint

Sprinting er ikke bare for løpere. Dette er en morsom måte å jobbe med anaerob utholdenhet og å endre muskelsammensetningen. For en virkelig anaerob løpstrening, må du virkelig sprinte og løpe ut i ditt raskeste tempo. Det betyr at en sprintøkt vil innebære korte avstander.

HIIT trening

En god sprintøkt er en type høyt intensitetsintervalltrening (HIIT). Hvis du ikke liker å løpe, eller hvis du vil introdusere mer variasjon, kan du bruke en hvilken som helst type kardioaktivitet i HIIT-format for en anaerob trening.

Et godt generelt mønster for disse treningsøktene er å fullføre øvelsen med omtrent 90 prosent av maksimal hjertefrekvens i 10 til 15 sekunder, etterfulgt av 30 til 60 sekunder med restitusjon. Sykling, løping og roing er gode aktiviteter for HIIT-treningsøkter.

Plyometrisk trening

Plyometrisk trening brukes ofte for å bygge kraft, men det kan også være effektiv anaerob trening. Øvelser utført med høy intensitet og som får pulsen opptil 80 eller 90 prosent av det maksimale, kan også tjene som en HIIT-trening.

Her er noen plyometriske øvelser du kan bygge inn i en tøff anaerob trening:

  • Spensthopp. Start med bare noen få, og nybegynnere kan hvile et sekund eller to mellom hoppene.
  • Hoppende utfall. Å gjennomføre hoppende utfall i høyt tempo kan være effektiv anaerob utholdenhetstrening
  • Boksehopp. Du kan starte i det små og jobbe deg opp til høyere bokser. Hopp raskt opp og ned fra boksen, og legg inn hopp på ett bein for å gjøre det mer krevende.
  • Hopp over lave hekker. Bruk lave hekker for å gjøre en serie hopp, og gå fra pauser til ingen pauser mellom hopp.

Vektløfting

Du bør trene styrketrening regelmessig, og det er noen viktige faktorer du må vurdere for å gjøre vektløfting til en mer anaerob aktivitet. I hovedsak løfte tyngre for å komme inn i de anaerobe sonene. En måte å gjøre det på er ha færre repetisjoner med tyngre vekter.

Du trenger ikke bruke mye tid på dette for at det skal være effektivt. En økt på 30 minutter som treffer alle de store muskelgruppene med utfordrende vekter, kan være en flott anaerob trening som vil forbedre utholdenheten over tid.

Relaterte artikler:

Anaerob terskel

Anaerob og aerob

Om forfatteren

Av Spurt

HØSTTURER!

SPAR OPPTIL 40%

Ultra Omega 3 er den ferskeste og reneste norske lakse-omega 3 som finnes på markedet