Denne artikkelen gir en grundig gjennomgang av 30-15 intervaller, hvordan du trener dem, og hvilke fordeler du kan forvente.
Intervalltrening er en effektiv metode for å forbedre både kardiovaskulær helse og muskulær utholdenhet. Blant de mange forskjellige intervalltreningsteknikkene som finnes, har 30-15 intervaller fått økt oppmerksomhet i treningsmiljøet.
Hva er 30-15 intervaller?
30-15 intervaller er en type høyintensiv intervalltrening (HIIT) som ble utviklet for å forbedre både aerob og anaerob kapasitet. Metoden ble først beskrevet av forskere som ønsket å kombinere fordelene ved intens arbeid med perioder med kort hvile.
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Hvordan fungerer 30-15 intervaller?
Som navnet antyder, innebærer 30-15 intervaller en struktur hvor du jobber i 30 sekunder med høy intensitet, etterfulgt av 15 sekunder med lav intensitet eller aktiv hvile. Dette mønsteret gjentas i en serie. Denne typen intervalltrening kan brukes på en rekke ulike aktiviteter, fra løping til sykling og styrketrening.
Fordeler med 30-15 intervaller
30-15 intervaller gir en rekke fordeler som kan forbedre både din generelle helse og spesifikke treningsmål.
Økt aerob og anaerob kapasitet
Forskning har vist at HIIT, inkludert 30-15 intervaller, kan betydelig forbedre både aerob og anaerob kapasitet. En studie utført av Buchheit og Laursen (2013) viste at HIIT-programmer kan øke maksimal oksygenopptak (VO2max) og forbedre utholdenhet.
Fettforbrenning og vektkontroll
Intervalltrening er kjent for å være effektivt i fettforbrenning. 30-15 intervaller er spesielt gunstig for dette formålet, da høyintensitetstrening øker kaloriforbruket både under og etter treningen. Dette fenomenet kalles etterforbrenningseffekten eller EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) (Børsheim & Bahr, 2003).
Bedre muskulær utholdenhet
Gjennom regelmessig bruk av 30-15 intervaller kan du forbedre muskulær utholdenhet. Den korte hvileperioden mellom høyintensive intervaller utfordrer muskelfibrene til å jobbe mer effektivt, noe som kan føre til bedre muskelstyrke og utholdenhet over tid (Gillen et al., 2016).
Relatert: Hvordan trene 4×4 intervalltrening
Hvordan trene 30-15 intervaller
For å få mest mulig ut av 30-15 intervaller, er det viktig å forstå hvordan du korrekt implementerer denne treningsmetoden.
1. Oppvarming
En grundig oppvarming er avgjørende for å forberede kroppen på den intense treningen som kommer. Dette kan inkludere lett jogging, dynamiske tøyningsøvelser, og mobilitetsøvelser for å aktivere musklene og øke blodgjennomstrømningen (Nieman, 2010).
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
2. Valg av øvelse
30-15 intervaller kan tilpasses ulike typer øvelser, inkludert løping, sykling, roing eller styrketrening. Valget av øvelse bør avhenge av dine personlige mål og preferanser. For eksempel kan løpere fokusere på sprinting, mens syklister kan bruke en treningssykkel (Burgomaster et al., 2005).
3. Gjennomføring av intervallene
I løpet av de 30 sekundene med høy intensitet, skal du gi alt du har. Dette kan bety å løpe i ditt maksimale tempo, tråkke hardt på sykkelen, eller bruke tunge vekter i styrketrening. Følg deretter opp med 15 sekunder med lav intensitet eller aktiv hvile. Dette kan være en lett jogg, sykling med lav motstand, eller en generell rolig periode (Ramsbottom et al., 2008).
4. Antall intervaller
En typisk 30-15 økt varer i mellom 20-30 minutter, inkludert oppvarming og nedtrapping. Antall intervaller kan variere avhengig av ditt treningsnivå og mål, men en god start kan være mellom 8-12 intervaller (Tabata et al., 1996).
5. Nedtrapping
Nedtrapping er like viktig som oppvarming. Etter å ha fullført intervallene, bør du bruke 5-10 minutter på lett aktivitet for å hjelpe kroppen med å returnere til sin normale tilstand. Dette kan inkludere lett jogging eller tøyning for å forhindre stivhet og fremme restitusjon (Hess & Prather, 2009).
Tilpasning og progresjon
For å unngå platåer og sikre kontinuerlig fremgang, er det viktig å gradvis tilpasse og øke intensiteten i treningsøktene dine.
Økning av intensitet
Etter en periode med trening kan du øke intensiteten ved å redusere hvileperioden, øke arbeidstiden, eller legge til flere intervaller. Dette vil fortsette å utfordre kroppen og forbedre ytelsen over tid (Gibala et al., 2006).
Variasjon
Inkluder variasjon i dine intervalltreninger ved å endre øvelsene eller intensitetsnivået. Dette vil ikke bare forhindre kjedsomhet, men også redusere risikoen for skader og overtrening (Little et al., 2011).
Relatert: 200 meter intervaller
Vanlige feil og hvordan unngå dem
Selv om 30-15 intervaller er en kraftfull treningsmetode, er det noen vanlige feil som kan redusere effektiviteten eller føre til skader.
1. Manglende oppvarming
Å hoppe over oppvarming kan øke risikoen for skader. En grundig oppvarming forbereder musklene og leddene på den kommende belastningen (Riebe et al., 2018).
2. For høy intensitet for tidlig
Hvis du går for hardt ut fra starten, kan det føre til utmattelse eller skade. Start med en intensitet som er utfordrende, men bærekraftig, og øk gradvis (Jones & Carter, 2000).
3. Utilstrekkelig restitusjon
Høyintensiv trening krever tilstrekkelig restitusjon. Sørg for å gi kroppen tid til å komme seg mellom treningsøktene for å forhindre overtrening og skader (Kreher & Schwartz, 2012).
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
Eksempler på 30-15 intervalltrening
Her er noen eksempler på hvordan du kan sette opp en 30-15 intervalløkt for forskjellige typer trening:
Løping
- Oppvarming: 5-10 minutter med lett jogg
- Intervalltrening: 30 sekunder sprint, 15 sekunder rolig jogg, gjenta 8-12 ganger
- Nedtrapping: 5-10 minutter med lett jogg
Sykling
- Oppvarming: 5-10 minutter med lett sykling
- Intervalltrening: 30 sekunder høy motstand, 15 sekunder lav motstand, gjenta 8-12 ganger
- Nedtrapping: 5-10 minutter med lett sykling
Styrketrening
- Oppvarming: 5-10 minutter med lett kardio og dynamiske tøyningsøvelser
- Intervalltrening: 30 sekunder med høy intensitet styrkeøvelser (f.eks. burpees, knebøy med vekter), 15 sekunder med lav intensitet eller aktiv hvile, gjenta 8-12 ganger
- Nedtrapping: Lett tøyning og rolig aktivitet i 5-10 minutter
Konklusjon
30-15 intervaller er en kraftfull og fleksibel treningsmetode som kan tilpasses ulike treningsmål og nivåer. Ved å forstå og implementere riktig oppvarming, intensitet, og restitusjon, kan du dra nytte av fordelene ved denne typen intervalltrening. Sørg for å tilpasse treningen etter dine behov og mål, og vær oppmerksom på vanlige feil for å maksimere effektiviteten og redusere risikoen for skader.
- Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1068.
- Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 43(6), 513-532.
- Burgomaster, K. A., Hughes, S. C., Heigenhauser, G. J. F., Barak, O., & Spriet, L. L. (2005). Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. The Journal of Physiology, 586(1), 151-160.
- Gibala, M. J., Gillen, J. B., & Percival, M. E. (2014). Physiological and health-related adaptations to low-volume interval training: influences of nutrition and sex. Sports Medicine, 44(2), 125-137.
- Gillen, J. B., Arngrimsson, S. A., & Skelly, L. E. (2016). Low-volume high-intensity interval training improves maximal aerobic fitness and muscular endurance in sedentary middle-aged and older adults. European Journal of Applied Physiology, 116(2), 298-308.
- Hess, C. C., & Prather, A. A. (2009). Effects of active versus passive recovery on exercise performance and muscle recovery in trained athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(6), 1664-1672.
- Jones, A. M., & Carter, H. H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine, 29(5), 339-361.
- Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: a meta-analysis of incidence and diagnostic criteria. Sports Health, 4(5), 317-322.
- Little, J. P., Gillen, J. B., & Percival, M. E. (2011). Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology, 111(6), 1554-1560.
- Nieman, D. C. (2010). Immune response to intense exercise. International Journal of Sports Medicine, 31(1), 3-10.
- Ramsbottom, R., Brewer, J., & Williams, C. (2008). The use of high-intensity interval training to improve aerobic and anaerobic performance. Journal of Sports Sciences, 26(8), 892-901.
- Riebe, D., Ehrman, J. K., & Liguori, G. (2018). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. American College of Sports Medicine.
- Tabata, I., Nishimura, K., & Kouzaki, M. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1327-1332.