Hvordan trene 15-15 intervaller

Denne artikkelen vil undersøke nærmere hva 15-15 intervaller er, hvordan de utføres, og de mange fordelene de kan tilby.

Hva er 15/15 intervaller?

15-15 intervaller er intervalltrening der du løper i 15 sekunder og har pause i 15 sekunder. Denne type intervaller blir vanligvis løpt med høy intensitet, og det er viktig at du tilpasser intensiteten med tanke på de korte pausene. De korte pausene gir begrenset med hvile, og pulsen vil ikke gå mye ned igjen i løpet av 15 sekunder. Å trene løping med så korte pauser kan være en effektiv måte å komme opp på terskel når du løper, hvis det er hensikten. For at du skal greie å løpe antall repetisjoner som planlagt, er du nødt til å disponere kreftene riktig. Det betyr at du må løpe med en intensitet som gjør at du greier å opprettholde tempoet gjennom alle intervallene, aller helst øke tempoet gradvis gjennom alle intervallene.

Intervalltrening har lenge vært anerkjent som en effektiv treningsmetode for å forbedre kondisjon og forbrenne fett på kort tid. Blant de mange intervallprotokollene, har 15-15 intervaller fått økende oppmerksomhet for deres balanse mellom intensitet og restitusjon.

Fordeler med 15-15 intervaller

Forbedret kondisjon

En av de største fordelene med 15-15 intervaller er forbedret aerob og anaerob kondisjon. Høyintensive perioder øker hjertets pumpekapasitet og styrker musklene, mens lavintensive perioder gir nødvendig hvile uten å la pulsen synke for mye.

Økt fettforbrenning

Intervalltrening har vist seg å være svært effektiv for fettforbrenning. Ifølge en studie publisert i Journal of Obesity, kan høyintensive intervaller øke etterforbrenning, kjent som EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), som betyr at kroppen fortsetter å forbrenne kalorier lenge etter at treningen er avsluttet (Boutcher, 2011).

Tidsbesparende

15-15 intervaller er ideelle for de som har en travel timeplan. En effektiv treningsøkt kan gjennomføres på så lite som 20 minutter, noe som gjør det lettere å inkludere i en hektisk hverdag.

Forbedret metabolisme

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) kan forbedre insulinsensitiviteten, noe som hjelper til med å regulere blodsukkernivået. Dette er spesielt gunstig for personer med eller i risikogruppen for type 2-diabetes (Gibala et al., 2012).

Relatert: Hvordan trene 30-15 intervaller

Hvordan utføre 15-15 intervaller

Forberedelse

Før du starter med 15-15 intervaller, er det viktig å varme opp grundig. En god oppvarming øker kroppstemperaturen, forbedrer blodsirkulasjonen til musklene og reduserer risikoen for skader. Her er en foreslått oppvarmingsrutine:

1. Lett jogging i 5 minutter for å øke pulsen.
2. Dynamiske strekkøvelser, som høye kneløft, hælspark og utfall, for å aktivere musklene.
3. Progressive sprint der du gradvis øker intensiteten for å forberede kroppen på høyintensiv innsats.

Utførelse

For å utføre 15-15 intervaller, følg disse trinnene:

1. Velg en aktivitet: Dette kan være løping, sykling, roing, eller annen kondisjonsøvelse.
2. Start med høyintensiv fase: Utfør aktiviteten med maksimal innsats i 15 sekunder.
3. Gå over til lavintensiv fase: Enten ved å gå eller jogge lett i 15 sekunder.
4. Gjenta syklusen: Fortsett å alterner mellom høy- og lavintensiv aktivitet i den angitte tidsperioden.

Variasjoner

For å holde treningen variert og utfordrende, kan du endre aktiviteter eller legge til motstand. Noen populære variasjoner inkluderer:

• Løping i motbakke: Utfør høyintensive intervaller i en bakke for ekstra motstand.
• Bruk av vekter: Hold lette håndvekter mens du løper eller gjør en annen aktivitet.
• Svømming: Gjør intervallene i vann for en lav-innvirkningstrening.

Med hvilken intensitet du kan løpe 15/15 intervaller

Enkelt fortalt bør intensiteten være på et nivå som gjør det mulig for deg å fullføre alle intervaller som planlagt. ideelt sett bør du kunne øke intensiteten for hvert intervall du løper. Det kan være enklere dersom du løper 15/15 intervaller progressivt, der du øker intensiteten gradvis for hvert intervall. Avhengig av hvor mange intervaller du løper, kan det ta litt tid å finne riktig intensitet som gjør at du greier å holde farten opp på alle intervallene.

15/15 intervaller for nybegynnere

15-15 intervaller kan være en perfekt inngang for nybegynnere som skal begynne å trene intervaller. Intervallene er av kort varighet, og dermed blir belastningen mindre. Tilpasse intensiteten etter formnivå, og det samme gjelder for hvor mange repetisjoner du skal gjennomføre av 15/15 intervaller. Sørg for tilstrekkelig restitusjon i etterkant av treningsøkta.

Relatert: 45-15 intervaller

Praktiske tips for suksess

Sett realistiske mål

Før du begynner med 15-15 intervaller, sett klare og realistiske mål. Dette kan være alt fra å øke din kondisjon, forbrenne fett, eller forbedre din generelle helse. Å ha et spesifikt mål vil hjelpe deg med å holde fokusert og motivert.

Bruk riktig utstyr

For å minimere risikoen for skader, er det viktig å bruke riktig utstyr. Dette inkluderer gode løpesko, komfortable klær som tillater bevegelse, og eventuelt en pulsmåler for å overvåke intensiteten.

Progressiv overbelastning

For å oppnå kontinuerlig forbedring, bør du gradvis øke intensiteten eller varigheten av intervallene. Dette prinsippet om progressiv overbelastning sikrer at kroppen din fortsetter å tilpasse seg og forbedre seg.

Lytt til kroppen din

Selv om det er viktig å utfordre seg selv, er det også viktig å lytte til kroppen din. Hvis du føler smerte eller ubehag, ta en pause og vurder om du trenger mer hvile eller en endring i treningsrutinen.

Vanlige feil og hvordan unngå dem

Overtrening

En vanlig feil er å trene for hardt for ofte. Selv om 15-15 intervaller er effektive, er det viktig å gi kroppen tid til å restituere. Prøv å begrense høyintensiv intervalltrening til 2-3 ganger per uke og inkluder restitusjonsdager.

Dårlig teknikk

Feil teknikk kan føre til skader og redusert effektivitet. Sørg for å opprettholde god form gjennom hele økten. For eksempel, når du løper, hold overkroppen rett, bruk armene effektivt, og unngå å lande for hardt på hælene.

Mangel på variasjon

Å gjøre de samme intervallene hver gang kan føre til platåer i fremgang. Varier treningsøktene dine ved å endre intensiteten, varigheten, eller type aktivitet.

Eksempel på en treningsøkt med 15-15 intervaller

Introduksjon

For å gi en konkret idé om hvordan en økt kan se ut, følger her et eksempel på en treningsøkt med 15-15 intervaller.

Oppvarming (10 minutter)

• Lett jogging: 5 minutter
• Dynamiske strekkøvelser: 5 minutter (inkluder høye kneløft, hælspark, og utfall)

Hoveddel (20 minutter)

• 15 sekunder sprint / 15 sekunder gange eller lett jogging
• Gjenta syklusen i 20 minutter

Nedtrapping (10 minutter)

• Lett jogging: 5 minutter
• Statisk stretching: 5 minutter (fokuser på de store muskelgruppene)

Vitenskapelig bakgrunn og forskning

Forskning på intervalltrening

Flere studier har vist at høyintensiv intervalltrening (HIIT) kan gi betydelige helsefordeler. En metaanalyse av Weston, Wisløff, og Coombes (2014) viste at HIIT kan forbedre både aerob kapasitet og kardiovaskulær helse sammenlignet med tradisjonell utholdenhetstrening.

15-15 intervaller spesifikt

Selv om spesifikk forskning på 15-15 intervaller er begrenset, faller denne protokollen under paraplyen av HIIT og deler mange av de samme fordelene. En studie av Helgerud et al. (2007) demonstrerte at korte, intense intervaller kan øke VO2max mer effektivt enn lengre, moderat intensitetsøkter.