Hvordan trappe ned på treningsmengde før maraton

0
34
Hvordan trappe ned på treningsmengde før maraton

For at du skal gjennomføre ditt beste maraton, må du endre treningsvanene de siste ukene før maraton innenfor 4 områder. Lære hvilke!

Redusere den totale treningsmengden

Mange av oss er slaver av treningsdagbøkene våre. Det er trygt og godt å loggføre flest mulig kilometer i løpet av en uke, måned og år. Det er fantastisk, siden kontinuitet i treningen er en av de viktigste faktorene for å lykkes. Men 2-3 uker før maraton er du nødt til å kutte ned på treningsmengden, fordi for mye trening i disse ukene vil gå utover dine prestasjoner under maraton. Forskning viser at det å kutte ned på treningsemengden, vil styrke muskulaturen i beina dine og redusere produksjonen av melkesyre. Hvor mye du skal kutte ned på treningsmengden kan det være vanskelig å gi noe eksakt tall på, men en total reduksjon på 50-60 prosent frem mot maraton er ikke uvanlig.

Redusere frekvensen på treningsøktene

Den enkleste måten å redusere treningsmengden på, kan være å gjennomføre færre treningsøkter. Alternativt kan du redusere treningsmengden på alle treningsøktene du gjennomfører i løpet av en uke, for å sikre god kontinuitet i treningen. Du kan for eksempel kutte ut treningsøkter med lav intensitet, som du har innimellom treningsøkter med moderat til hard intensitet. Kroppen greier da å restituere seg etter de harde treningsøktene, og du vil ikke bli i dårligere form.

Redusere lengden på treningsøktene, ikke intensiteten

Forskning viser at du bør trene med en intensitet tilsvarende maratonfart når du gjennomføre treningsøkter med høyere intensitet. Du bør redusere lengden eller antall kilometer du løper, og beholde intensiteten på de treningsøktene du vanligvis gjennomfører med moderat til hard intensitet.

Redusere inntaket av kalorier i nedtrapping til maraton

Du bør overvåke mer nøye hva du spiser når du trapper ned til maraton. Når du trener mye mindre i denne perioden, vil du følgelig også ha et mindre behov for kalorier. Ellers risikerer du å legge på deg i ukene før maraton. Vær spesielt oppmerksom på hva du spiser de første 3 dagene i maratonuka, med påfølgende 3 dager der du spiser mer enn du vanligvis gjør, for å få i deg rikelig med karbohydrater. Kutt ut alt som er av søppelmat, spesielt den siste uka før maraton. Kutt også ut sukkerholdige drikker, også juice. Det vil gjøre det mye enklere å kontrollere kaloriinntaket. Få heller i deg komplekse karbohydrater, som poteter, epler, fullkornspasta og -ris og grovt brød.

Relaterte artikler:

Hvor mye trening før maraton

Spisse formen til maraton