Hvordan trappe ned på treningsmengde før maraton

I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva nedtrapping innebærer, hvorfor det er viktig, og hvordan du best kan gjennomføre denne perioden for å sikre at du er i optimal form på løpsdagen.

Å trene til et maraton er en omfattende prosess som krever dedikasjon, disiplin og planlegging. Når du nærmer deg løpet, blir det viktig å finjustere treningsregimet ditt for å maksimere prestasjonen og redusere risikoen for skader. Trapping ned på treningsmengden, eller tapering, er en kritisk fase i forberedelsene til maratonløpet.

Hva er nedtrapping?

Nedtrapping refererer til perioden med gradvis reduksjon i treningsmengde og intensitet i uken eller to før et stort løp, som et maraton. Hensikten med nedtrapping er å gi kroppen tid til å restituere seg fullt ut etter måneder med intensiv trening, samtidig som du opprettholder treningskapasiteten og mental skarphet.

Hvorfor er nedtrapping viktig?

Nedtrapping gir kroppen din mulighet til å bygge opp energi og redusere muskulær tretthet. Når du trapper ned på treningsmengden, får musklene dine tid til å reparere seg selv og lagre glykogen – en viktig energikilde for lange distanser. Dette bidrar til å forbedre både fysisk prestasjon og mental klarhet. En godt planlagt nedtrappingsperiode kan føre til bedre løpetider og en mer behagelig løpsopplevelse.

Hvordan planlegge nedtrapping

1. Nedtrappingsperiode

Varigheten av nedtrapping kan variere avhengig av erfaring, treningsnivå og løpsmål. Generelt anbefales det å starte nedtrapping 2-3 uker før løpet. For mindre erfarne løpere kan en 2-ukers nedtrapping være tilstrekkelig, mens mer erfarne løpere kan dra nytte av en 3-ukers nedtrapping.

2. Reduksjon i treningsmengde

En vanlig tilnærming er å redusere ukentlig treningsvolum med omtrent 20-30% per uke i nedtrappingsperioden. Hvis du har trent 80 kilometer i uken, kan du for eksempel redusere til 50-60 kilometer den første uken av nedtrapping, og deretter ytterligere redusere til 30-40 kilometer den andre uken. Det er viktig å redusere både treningsmengde og intensitet gradvis for å unngå en plutselig reduksjon som kan påvirke prestasjonen negativt.

3. Intensitet og kvalitet

Selv om total treningsmengde reduseres, bør du opprettholde intensiteten i treningsøktene dine. Dette betyr at du fortsatt skal inkludere noen kvalitetspass som tempotrening eller intervaller, men med redusert frekvens og varighet. Kvalitetspassene bidrar til å holde kroppen skarp og forhindre at den blir for trøtt før løpet.

4. Langkjøring og temposykling

De lange løpene bør også reduseres i nedtrappingsperioden. Hvis du for eksempel har gjort lange løpeturer på 32 kilometer under den intensive treningsperioden, bør du redusere disse til 20-25 kilometer i nedtrappingsperioden. Dette gir kroppen tid til å restituere seg, men holder samtidig løpsfølelsen og utholdenheten ved like.

5. Restitusjon og hvile

Øk fokuset på restitusjon under nedtrappingsperioden. Sørg for å få tilstrekkelig søvn, og vurder å inkorporere lett stretching, yoga eller massasje for å hjelpe musklene med å slappe av og gjenopprette seg. Dette er også et godt tidspunkt for å evaluere og justere eventuelle tekniske aspekter ved løpingen, som løpestil og utstyr.

Relatert: Hvor mye trening før maraton

Ernæring og væskebalanse under nedtrapping

1. Karbohydratlastning

I løpet av nedtrappingsperioden, og spesielt de siste 2-3 dagene før løpet, er det viktig å fokusere på karbohydratlastning. Dette innebærer å øke inntaket av karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene i musklene dine. Matvarer som pasta, ris, poteter og frukt er gode kilder til karbohydrater. Karbohydratlastning kan forbedre utholdenheten din under løpet ved å sikre at du har tilstrekkelige energireserver.

2. Hydrering

God hydrering er essensiell før maratonløpet. Sørg for å drikke tilstrekkelig med væske gjennom nedtrappingsperioden, og unngå å vente til dagen før løpet med å begynne å drikke ekstra vann. En godt hydrert kropp er bedre i stand til å håndtere belastningen under løpet og redusere risikoen for dehydrering.

3. Måltidsplanlegging

Spis balanserte måltider med en blanding av karbohydrater, proteiner og sunne fettstoffer. Unngå store måltider og tung mat rett før løpet, og fokuser på lett fordøyelige matvarer som gir deg tilstrekkelig energi. Dagen før løpet bør du spise et måltid som er lett å fordøye, høyt på karbohydrater og moderat med proteiner og fett.

Mental forberedelse

1. Visualisering og mental trening

Nedtrappingsperioden er også en tid for mental forberedelse. Bruk denne tiden til å visualisere løpet, planlegge løpsstrategien din og håndtere eventuelle nervøsiteter. Mental trening kan hjelpe deg med å bygge selvtillit og forberede deg på utfordringene du kan møte under løpet.

2. Unngå overtenking

Selv om det er viktig å være mentalt forberedt, unngå å overtenke løpet eller tvile på treningsresultatene dine. Fokuser på de positive aspektene av treningen din og stol på forberedelsene dine. Hold deg opptatt med enkle, stressfrie aktiviteter for å holde deg rolig og fokusert.

Relatert: Spisse formen til maraton

Vanlige feil under nedtrapping og hvordan unngå dem

1. Overtrening

Noen løpere fristes til å opprettholde høy intensitet og volum under nedtrappingsperioden i frykt for å miste form. Dette kan imidlertid føre til overtrening og utmattelse. Hold deg til en strukturert nedtrappingsplan og lytt til kroppen din for å unngå overtrening.

2. For lite trening

På den andre siden kan noen løpere redusere treningsmengden for mye og for tidlig. Dette kan føre til en følelse av å miste løpsfølelsen og utholdenhet. Sørg for å opprettholde en balansert tilnærming med en moderat reduksjon i både mengde og intensitet.

3. Ernæringsfeil

Feil ernæring under nedtrapping kan også påvirke prestasjonen din negativt. Sørg for å ha en godt planlagt ernæringsstrategi og unngå drastiske kostholdsendringer rett før løpet.

Konklusjon

Trapping ned på treningsmengde før et maraton er en avgjørende fase i forberedelsene. En godt planlagt nedtrappingsperiode gir kroppen tid til å restituere seg, samtidig som den opprettholder prestasjonsevnen og mental skarphet. Ved å følge en strukturert nedtrappingsplan, opprettholde riktig ernæring og hydrering, samt fokusere på mental forberedelse, kan du maksimere sjansene dine for å prestere ditt beste på maratonløpsdagen.

Med riktig forberedelse og forståelse av nedtrappingsprosessen kan du gå inn i løpet med selvtillit og en godt uthvilt kropp, klar til å møte utfordringen og nå dine løpsmål.