Hvordan tilpasse nedtrapping før maraton

0
166
Hvordan tilpasse nedtrapping før maraton

Å vite eksakt når du skal trappe ned treningen og spisse formen inn mot maraton krever erfaring, selv for erfarne maratonløpere. Lær hvordan du skal gjøre det!

Time nedtrapping før maraton

Selv for erfarne maratonløpere kan det kreve noen dårlige starter før man finner en rutine de siste ukene før maraton som fungerer optimalt. Det er litt for mange variabler. Hvor lenge du har trent før et bestemt løp, hvor effektiv treningen har vært, om du er undertrent eller overtrent, og hvor selvsikker du er. En trener som kjenner deg og ditt treningsopplegg kan fortelle hvordan du skal trappe ned før et langløp, men den som kjenner deg best er deg selv, så du må gjennom erfaring finne din måte for hvordan du kan trappe ned og spisse formen frem mot maraton best mulig.

Artikkelen fortsetter under annonsen



Starte nedtrappingen 3 uker før maraton

3 uker før maraton, dagen etter du har løpt din lengste langturen, kan være et bra tidspunkt å trappe ned før maraton, for å spisse formen og bygge overskudd. Du vet hva du skal gjøre, og det er å trappe ned på treningsmengde, ikke intensitet. Ikke gå i fella der du tenker at 1 ekstra uke med vanlig trening skal få deg i enda bedre form. Det vil mest sannsynlig virke mot sin hensikt. Prøv heller ikke med noe nytt de siste ukene føre maraton. Det vil uansett ikke gjøre deg bedre, men kan definitivt gjøre det verre. Du risikerer å bli forkjølet eller skade deg hvis du prøver på noe krumsprang så tett inn mot maraton. De aller fleste løpere vil ha godt av å redusere treningsmengden med 25-30 prosent den tredje siste uka før maraton. Det er å anbefale at du gjennomfører treningsøkter som vanlig denne uka, men reduserer lengden på de.

2 uker før maraton

Hvis du ikke reduserte treningsmengden i særlig grad 3 uker før maraton, gjør det nå. 2 uker er det minimum du trenger for å restituere før maraton. Å ta sjansen på en kortere restitusjon vil være ren gambling. Hvis du føler at du må løpe en langtur på 30 km, bør du ikke gjøre det tettere inn på maraton enn fjorten dager. Hvis du reduserte treningsmengden 25-30 prosent forrige uke, kan du kutte ned til halvparten av treningsmengden nest siste uke før maraton. Men ikke redusere på intensiteten ennå. Det er viktig å kjenne på hvordan det er å løpe i maratonfart.

1 uke før maraton

Hvis du fremdeles ikke har redusert treningsmengden i særlig grad, gjør det nå! Begynn å fylle opp karbohydrater allerede 7 dager før løpet. Du trenger ikke spise spaghetti hver dag. Spis frukt grønnsaker og grove kornprodukter. Ingen søppelmat uka før maraton! Du kan fremdeles legge inn noe trening med moderat intensitet, men ikke mye. Hvis du trener noe i maratonfart, ikke gjør det veldig lenge. Du skal heller ikke drive med noen form for alternativ trening. Det er løpe du skal gjøre.

3 dager før maraton

3 dager før maraton er det ikke mye trening du trenger gjennomføre. Hvile den tredje og andre dagen før maraton. Dagen før kan du gjennomføre noe lett jogging og avslutte med stigningsløp.

Relaterte artikler:

Spisse formen til maraton

Kom i form på 12 uker




LEGG IGJEN EN KOMMENTAR

Vennligst skriv inn din kommentar!
Vennligst skriv inn navnet ditt her