Hvordan ta push ups

Denne artikkelen vil gå i dybden på hvordan du utfører push ups riktig, inkludert teknikk, variasjoner, vanlige feil og treningstips for å maksimere resultatene.

Push ups, eller armhevinger som de også kalles, er en av de mest grunnleggende og effektive styrkeøvelsene du kan gjøre, enten du trener hjemme eller på et treningssenter.

Hva er push ups?

Push ups er en kroppsøvelsesøvelse som primært styrker overkroppen, inkludert brystmusklene (pectoralis major), skuldermusklene (deltoids) og triceps. De engasjerer også kjernemuskulaturen og stabiliseringsmuskulaturen i kroppen. Øvelsen utføres ved å heve og senke kroppen fra gulvet med støtte fra hendene og tærne.

Riktig teknikk

Startposisjon

1. Plassering av hendene: Legg hendene flatt på bakken, litt bredere enn skulderbreddes avstand. Fingrene skal peke fremover eller litt utover.
2. Kroppens holdning: Strekk ut beina, og plasser tærne på bakken. Kroppen din skal være rett fra hodet til hælene, uten å la hoftene synke eller heve seg for mye.

Utførelse

1. Senk kroppen: Senk kroppen kontrollert ved å bøye albuene. Albueleddene skal være i omtrent en 45-graders vinkel i forhold til kroppen.
2. Kroppskontroll: Hold kroppen i en rett linje. Kjerne- og setemusklene skal være engasjert for å opprettholde stabiliteten.
3. Hev kroppen: Press deg opp igjen til startposisjonen ved å rette ut albuene, og sørg for å stramme brystmuskulaturen.

Tips for riktig teknikk

• Pust riktig: Pust inn mens du senker kroppen og ut mens du presser opp igjen.
• Unngå å la hodet henge: Hold hodet i en nøytral posisjon med blikket vendt nedover.

Relatert: Hvordan klare push-ups

Vanlige feil og hvordan unngå dem

Feil: Hovne hofter

Når hoftene heves eller senkes for mye, kan dette indikere svakhet i kjernemuskulaturen eller feil teknikk. For å rette opp dette, fokuser på å styrke kjernemuskulaturen gjennom andre øvelser, som planke og bækkenløft.

Feil: Spredte albuer

Å ha albuer for bredt ute fra kroppen kan legge unødvendig stress på skulderleddene. For å unngå dette, sørg for at albuene dine holder seg i omtrent 45 grader fra kroppen.

Feil: Ikke full bevegelsesbane

En vanlig feil er å ikke senke seg helt ned eller ikke heve seg helt opp. For å maksimere effektiviteten, sørg for å fullføre hele bevegelsesbanen, fra brystet nær bakken til armene er helt utstrakte.

Push up-variasjoner

Knestøtte push ups

Dette er en modifisert versjon av push ups som kan være lettere for nybegynnere. Utfør øvelsen på knærne i stedet for tærne, samtidig som du opprettholder en rett linje fra hodet til knærne.

Bred push up

I denne varianten plasserer du hendene bredere enn skulderbredde. Dette øker belastningen på brystmusklene og kan gi en annen type stimulans til musklene.

Smal push up

Plasser hendene tett sammen under brystet, noe som vil flytte mer av belastningen til triceps og skuldermuskulaturen.

Decline push up

Plasser føttene på en forhøyning som en benk eller trappetrinn. Denne varianten øker belastningen på den øvre delen av brystmusklene og skuldrene.

Incline push up

Denne varianten innebærer å plassere hendene på en forhøyning som en benk, noe som reduserer belastningen og gjør det lettere å utføre øvelsen.

Relatert: Hvorfor trene push-ups

Push ups i trening

Inkludering i treningsprogrammer

Push ups kan integreres i et variert treningsprogram. De fungerer godt som en del av en styrke- eller kroppsvektstrening. Du kan inkludere dem i superset med andre øvelser som pull ups eller planker for å oppnå en fullstendig overkroppsøkt.

Frekvens og volum

For å bygge styrke og muskelmasse, kan du sikte på å utføre push ups 2-3 ganger i uken. Begynn med et volum som er utfordrende, men gjennomførbart, og øk gradvis antall sett og repetisjoner etter hvert som styrken din forbedres.

Eksempler på treningsøkter

Nybegynnerøkt

• 3 sett med 10-12 knestøtte push ups
• 3 sett med 15 sekunder planke
• 3 sett med 12-15 kroppshev

Avansert økt

• 4 sett med 15-20 vanlige push ups
• 4 sett med 10-12 decline push ups
• 4 sett med 15-20 smal push ups
• 4 sett med 30 sekunder planke

Slik unngår du skader

Oppvarming

Start alltid med en god oppvarming for å forberede musklene og leddene dine. Dynamiske øvelser som armhevinger og skulderrotasjoner kan være effektive.

Korrekt teknikk

Fokuser på riktig teknikk og unngå å gå for langt eller gjøre øvelsen for raskt. Overbelastning og dårlig teknikk kan føre til belastningsskader.

Hvile og restitusjon

Gi musklene tid til å hvile og restituere mellom øktene. Overtrening kan føre til overbelastningsskader og redusert fremgang.

Push ups og kosthold

Kosthold spiller en viktig rolle i muskelutvikling og generell treningseffektivitet. Sørg for å innta tilstrekkelige mengder protein, karbohydrater og sunt fett for å støtte muskelvekst og restitusjon. Matvarer som kylling, fisk, egg, nøtter og belgfrukter er utmerkede kilder til de næringsstoffene kroppen trenger.

Psykologiske aspekter ved trening

Push ups kan være en utfordrende øvelse både fysisk og mentalt. Det er viktig å opprettholde motivasjon og sette realistiske mål. Å registrere fremgang og feire små suksesser kan bidra til å opprettholde motivasjonen.

Konklusjon

Push ups er en effektiv, allsidig og tilgjengelig øvelse som kan forbedre styrken i overkroppen og kjernemuskulaturen. Ved å følge riktig teknikk, unngå vanlige feil, og implementere variasjoner, kan du maksimere fordelene av denne klassiske øvelsen. Husk å kombinere push ups med et balansert kosthold og tilstrekkelig hvile for å oppnå best mulige resultater. Uansett nivå, fra nybegynner til avansert, kan push ups være en verdifull del av ditt treningsregime.