Hvordan spise som en løper

0
408
Hvordan spise som en løper
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

MASTERFIT TP 300

7999,-


Å spise som en løper handler om få i deg tilstrekkelig med makronæringsstoffer, vitaminer og mineraler du finner i frukt, grønnsaker, oljer og magert kjøtt. Spis som en løper!

Ernæring for løpere

Om du løper 10 eller 100 kilometer i uka, er kjøttspiser eller veganer, bør du som løper ha fokus på hva du spiser. Det er fire hovedområder innenfor ernæring du bør fokusere på. Det ene er å spise grønnsaker og frukt i regnbuens farger. Det andre er å velge riktige karbohydrater. Det tredje er å velge riktig fett i kostholdet, mens det fjerde er å få i deg tilstrekkelig med proteiner. Ved å ha disse hovedområdene i fokus hver dag, kan det bidra til at du får i deg tilstrekkelig med næringsstoffer, som kan gjøre deg til en sterkere og raskere løper og sørge for god allmennhelse.

1. Mat i regnbuens farger

Løpere bør ha som mål å innta ni porsjoner hver dag med fargerike frukter og grønnsaker (en servering tilsvarer et mellomstor frukt, 1 ,3 kopp tørket frukt, 1 kopp rå grønnsaker, ½ kopp kokte grønnsaker eller 2 kopper salat). Selv om det kan høres mye ut, bør du ikke ha noen problemer med å greie det gjennom et variert og sunt kosthold.

Rødbeter

Nitrater som finnes i rødbeter kan gjøre at musklene dine fungerer mer effektivt under trening ved å redusere mengden oksygen de trenger.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

HØSTSALG!

SPAR

OPPTIL

40%


Tomater

Tomatenes røde pigment er et resultat av høye nivåer av lykopen, en antioksidant som kan redusere risikoen for visse kreftformer og beskytte mot ultrafiolette skader forårsaket av å løpe i solen.

Mango

Høyt C-vitamininntak kan redusere infeksjoner i øvre luftveier, samt bidra til å senke hjerterytmen under trening. Én kopp mango gir 75 prosent av ditt daglige behov for C.

Søtpoteter

En søtpotet gir mer enn tre ganger ditt daglige behov for immunforsterkende A-vitamin i form av betakaroten. Den er også full av karbohydrater for å opprettholde en løpers energilagre.

Kål

Denne grønne grønnsaken er syltet med vitamin C, vitamin K og visjonsbeskyttende betakaroten. Bruk kål til supper, salater og smørbrød.

Avokado

Nesten 70 prosent av fettet som finnes i denne frukten er enumettet – den samme typen som gjør olivenolje spesielt hjerte-sunn. En halv avokado gir også 7 gram fiber.

Aubergin

Aubergine, som har bare 20 kalorier per kopp, inneholder antioksidanter med hjertebeskyttende egenskaper.

Bjørnebær

Disse superfruktene har omtrent dobbelt så mye antioksidantkraft som blåbær, bringebær og jordbær. Forbruk av mange antioksidanter kan redusere skade på muskelvev etter trening, øke hastigheten på restitusjon og øke immunforsvaret.

Bananer

Banan inneholder kalium og raskt fordøyende karbohydrater. Kalium spiller en nøkkelrolle i muskelsammentrekning, med lave nivåer knyttet til muskelkrampe.

Sellerirot

Sellerirot inneholder store mengder vitamin K. En enkelt kopp dekker 80 prosent av det daglige behovet ditt.

2. Karbohydrater

Løpere trenger mer karbohydrater enn den gjennomsnittlige personen, spesielt i dagene før maraton eller andre former for utholdenhetsløp. Tross alt er karbohydrater kroppens førstevalg med tanke på drivstoff, og den beste energikilden for musklene. Generelt sett bør løpere innta omtrent 50 til 65 prosent av kaloriene i form av karbohydrater (jo høyere treningsmengde, desto høyere prosentandel av karbohydrater).

Fullkornsmat er laget av hele korn. Det er i hele kornet du finner næringsrike B-vitaminer, jern, magnesium, selen og fiber. Helkorns høye fiberinnhold bremser fordøyelsen på karbohydrater, og frigjør glukose i blodomløpet med en langsommere hastighet for lang, vedvarende energi. Det holder deg også mett lenger, hjelper deg med å kontrollere vekten, reduserer kolesterolnivået og forbedrer hjertets helse.

3. Spis riktig fett

Fett er en viktig del av en løperens kosthold. Det spiller en nøkkelrolle i å opprettholde generell god helse og for å øke ytelsen når du trener løping. Hvis du reduserer for mye på fettinntaket, kan du bli sulten, utsatt for skader og mangle viktige vitaminer og mineraler. Nøkkelen er å sørge for at du spiser riktig type fett. Transfett, som oftere finnes i bearbeidet mat, er ekstremt skadelig fordi det øker nivåene av lipoprotein med lav tetthet (LDL eller såkalt «dårlig kolesterol»), samtidig som du reduserer høyt tetthet lipoprotein (HDL eller såkalt “Godt kolesterol”). Dette øker risikoen for hjertesykdommer, hjerneslag og diabetes type 2 betydelig, for ikke å snakke om risikoen for å legge på deg.

Fettstoffet løpere ønsker og trenger i dietten er umettet fett. Disse inkluderer mono- og flerumettet fett. Mens begge typer umettet fett finnes i mange matvarer, finnes enumettet fett, som har hjertebeskyttende egenskaper, vanligvis i vegetabilske oljer, som olivenolje, rapsolje og sesamolje.

Tilstrekkelig med proteiner

Protein er viktig for en sunn løperkropp, av flere grunner enn du kanskje aner. Dette viktige næringsstoffet hjelper med å bevare mager kroppsmasse og bygge nytt muskelvev etter en anstrengende løpetur, noe som kan forårsake mikroskopiske rifter og skader på muskelfibre. Studier viser faktisk at løpere som konsumerer riktig mengde protein, har mindre sannsynlighet for å bli skadet (fordi musklene deres leges raskere) enn de som ikke gjør det.

Men det er ikke den eneste grunnen til at du trenger protein. Høyt proteininntak har også vist seg å bidra til å opprettholde et sterkt immunforsvar ved å stimulere hvite blodlegemer. Dette er viktig fordi immunforsvaret ditt etter en intens trening har blitt svekket i omtrent 4 til 5 timer, slik at du blir mer mottakelig for infeksjoner. Protein er også viktig hvis du prøver å gå ned i vekt. Næringsstoffet tar lengre tid å fordøye enn karbohydrater så du føler deg mett lenger. Og det hjelper med å holde blodsukkernivået jevnt, slik at du ikke blir sulten og føler behov for å overspise. På grunn av dette er løpernes proteinbehov høyere enn det den gjennomsnittlige personen har. Hver dag trenger løpere minst 0,5 til 0,8 gram protein per kilo vekt. For en person på 75 kilo er det cirka 75 gram. Ideelt sett bør du spre inntaket ditt utover dagen, og spise noe ved hvert måltid og mellommåltid for å få mest mulig helsebringende fordeler.

Relaterte artikler:

Hvor mye fett, karbohydrater og proteiner

Kosthold når man trener mye

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!