God søvn er utrolig viktig. Det hjelper til med å føle deg bra og får kroppen og hjernen til å fungere ordentlig. Men hvordan sovne fort?
Noen mennesker har ingen problemer med å sovne. Imidlertid har mange andre alvorlige vanskeligheter med å falle søvn i løpet av natten. Dårlig søvn kan ha negative effekter på mange deler av kroppen og hjernen, inkludert læring, hukommelse, humør, følelser og forskjellige biologiske funksjoner.
Hvordan sovne fort
Her er enkle måter for å sovne så raskt som mulig.
Senk romtemperaturen
Kroppstemperaturen din endres når du sovner. Kjernetemperatur synker, mens temperaturen i hender og føtter øker. Hvis rommet ditt er for varmt, kan det hende du har vanskelig for å sovne. Det kan hjelpe å sette termostaten på en kjølig temperatur mellom 15° C.
Bruk 4-7-8-metoden
4-7-8-metoden er en enkel, men effektiv pustemetode som fremmer ro og avslapning. Det kan også hjelpe deg å slappe av før du legger deg. Det består av et pustemønster som slapper av nervesystemet. Det kan øves når du føler deg engstelig eller stresset.
Her er trinnene:
- Først plassere tuppen av tungen bak de øvre tennene.
- Pust ut fullstendig gjennom munnen og lag en whoosh-lyd.
- Lukk munnen og pust inn gjennom nesen mens du teller inni deg til fire.
- Hold pusten og tell inni deg til sju.
- Åpne munnen og pust helt ut, lag en whoosh lyd og tell inni deg til åtte.
- Gjenta minst tre ganger til.
- Denne teknikken kan slappe av og hjelpe deg med å sovne raskt.
Opplev både dagslys og mørke
Lys kan påvirke kroppens indre klokke, som regulerer søvn og våkenhet. Uregelmessig lyseksponering kan føre til forstyrrelse av døgnrytmer, noe som gjør det vanskeligere å sovne og holde seg våken. I løpet av dagen, utsettes kroppen din for lys, forteller den å holde seg våken. Om natten fremmer mørket følelser av søvnighet. Faktisk viser forskning at mørket øker produksjonen av melatonin, et essensielt hormon for søvn.
Øv på yoga, meditasjon og mindfulness
Når folk er stresset, har de en tendens til å ha problemer med å sovne. Yoga, meditasjon og mindfulness er verktøy for å roe sinnet og slappe av kroppen. Dessuten har de vist seg å forbedre søvnen. Yoga oppmuntrer til å praktisere pustemønstre og kroppsbevegelser som frigjør stress og spenninger som akkumuleres i kroppen din. Meditasjon kan øke melatoninnivået og hjelpe hjernen i å oppnå en spesifikk tilstand der søvn lett oppnås. Til slutt kan mindfulness hjelpe deg med å holde fokus på samtiden og bekymre deg mindre mens du sovner.
Ikke se på klokka
Det er normalt å våkne opp midt på natten. Manglende evne til å sovne igjen kan ødelegge en god natts søvn. Folk som våkner midt på natten har ofte en tendens til å se på klokken og være besatt av at de ikke kan sovne. Å hele tiden sjekke klokka er vanlig blant personer som lider av søvnløshet. Denne atferden kan forårsake angst for søvnløshet. For å gjøre vondt verre, kan det å våkne regelmessig uten å sovne igjen føre til at kroppen din utvikler en rutine. Som et resultat kan du våkne opp midt på natten hver natt. Hvis mulig, er det best å fjerne klokken fra rommet ditt. Hvis du trenger en alarm kan du unngå å se på den når du våkner midt på natten.
Unngå å sove på dagtid
På grunn av dårlig søvn om natten har personer med søvnløshet en tendens til å være søvnige i løpet av dagen. Dette fører ofte til powernaps på dagtid. Mens powernaps av kort varighet har vært knyttet til forbedringer i våkenhet og velvære, er det blandede meninger om effektene av powenaps på nattesøvn. For å finne ut om søvn på dagtid påvirker søvnen din, kan du prøve å eliminere disse helt, eller begrense deg til en kort lur tidlig på dagen.
Se på hva og når du spiser
Det ser ut til at maten du spiser før sengetid kan påvirke søvnen din. For eksempel har forskning vist at måltider med høyt karbohydratinnhold kan være skadelig for en god natts søvn. En gjennomgang av studier konkluderte med at selv om en diett høy på karbohydrater kan få deg til å sovne raskere, vil det ikke være en rolig søvn. I stedet kan måltider med høyt fettinnhold fremme en dypere og mer avslappet søvn. Flere studier er faktisk enige om at et kosthold med mye karbohydrater og lite fett reduserte søvnkvaliteten betydelig, sammenlignet med et kosthold med lite karbohydrater og lite fett, med samme mengde kalorier for begge diettene. Hvis du fortsatt vil spise et måltid med mye karbohydrater til middag, bør du spise det minst fire timer før du legger deg, så du har nok tid til å fordøye det.
Trene på dagtid
Fysisk aktivitet anses ofte som gunstig for sunn og god søvn. Trening kan øke varigheten og søvnkvaliteten ved å øke produksjonen av serotonin i hjernen og redusere nivåene av kortisol, stresshormonet. Det er imidlertid viktig å opprettholde en treningsrutine med moderat intensitet og ikke overdrive. Overdreven trening har vært knyttet til dårlig søvn. Tiden på døgnet når du trener er også kritisk. For å fremme søvn av bedre kvalitet ser det ut til å trene tidlig på morgenen å være bedre enn å trene senere på dagen. Derfor kan trening med moderat intensitet om morgenen forbedre kvaliteten og kvantiteten på søvnen din betydelig.
Justere hvordan du sover
Søvn av god kvalitet kan avhenge av hvordan du sover om natten. Det er tre måter å sove på: rygg, mage eller side. Tradisjonelt trodde man at å ligge på ryggen fører til bedre søvnkvalitet. Imidlertid har forskning vist at dette kanskje ikke er den beste stillingen å sove i, da det kan føre til blokkerte luftveier, søvnapné og snorking. En undersøkelse utført på 16 personer bestemte faktisk at deltakerne som rapporterte dårlig søvn, sov mer tid på ryggen.
Fokusere på å holde deg våken
Det antas at hvis du legger deg og prøver å tvinge deg selv til å sovne, synker sjansene dine for å lykkes dramatisk. I stedet kan du prøve å holde deg våken i stedet. Denne teknikken er basert på ideen om at stresset og angsten som produseres ved å tvinge deg selv til å sovne, kan forhindre deg i å slappe av. En studie viste at personer som prøver denne teknikken paradoksalt nok har sovnet raskere.
Tenk på ting som gjør deg lykkelig
I stedet for å ligge i sengen å bekymre deg og tenke på stressende ting, kan du visualisere et sted som får deg til å føle deg lykkelig og rolig. 41 deltakere som led av søvnløshet kunne sovne raskere etter å ha blitt instruert om å bruke en tenkt distraksjon. Denne teknikken hjalp dem med å oppta sinnet med gode tanker i stedet for å engasjere seg i bekymringer. Å tenke på og konsentrere seg om et miljø som får deg til å føle deg fredelig og avslappet, kan ta tankene vekk fra det som holder deg oppe om natten.
Relaterte artikler:
