De fleste dietter og slankekurer mangler vitenskapelige bevis. Lær mer om metoder som virker når du skal gå ned i vekt.
Selv om det er uendelig med dietter, kosttilskudd og erstatningsplaner for måltider som hevder å sikre raskt vekttap, mangler de fleste vitenskapelige bevis. Det er imidlertid noen strategier støttet av vitenskap som har innvirkning på vektstyring. Disse strategiene inkluderer trening, følge med på kaloriinntaket, periodisk faste og redusere antall karbohydrater i kostholdet.
I denne artikkelen vurderer vi ni effektive metoder for vekttap.
Periodisk faste
Flere forskningsstøttede strategier kan bidra til vekttap .Periodisk faste er en av dem. Periodisk faste er et spisemønster som innebærer regelmessig og kortsiktig faste, og inntak av måltider i løpet av en kortere periode på dagtid. Flere studier har indikert at kortvarig faste, som er opptil 24 uker i varighet, fører til vekttap hos overvektige.
Sporing av kosthold og trening
Hvis noen ønsker å gå ned i vekt, bør de være klar over alt de spiser og drikker hver dag. Den mest effektive måten å gjøre dette på er å loggføre matinntaket.
Å spise oppmerksomt
Å være oppmerksom når du spiser er en metode der folk tar hensyn til hvordan og hvor de spiser mat. Denne praksisen kan gjøre det mulig for folk å glede seg over maten de spiser og opprettholde en sunn vekt.
Ettersom folk flest lever travle liv, pleier de ofte å spise raskt, enten i bilen, mens de jobber eller når de ser på TV. Som et resultat er mange mennesker knapt klar over maten de spiser.
Spise protein til frokost
Protein kan regulere appetitthormoner for å hjelpe folk til å føle seg mette. Dette skyldes mest en nedgang i sulthormonet ghrelin og en økning i metthetshormonene peptid YY, GLP-1 og kolecystokinin. Forskning på unge voksne har også vist at de hormonelle effektene av å spise en frokostproteinfrokost kan vare i flere timer.
Kutte ned sukker og raffinerte karbohydrater
Det kan være smart å erstatte usunn snacks med høyt sukkerinnhold med frukt og nøtter. Det vestlige kostholdet inneholder stadig mer tilsatt sukker, og dette kan kobles til overvekt, spesielt når sukkeret forekommer i drikkevarer i stedet for mat.
Raffinerte karbohydrater er sterkt bearbeidede matvarer som inneholder mindre fiber og andre næringsstoffer. Disse inkluderer hvit ris, brød og pasta. Disse matvarene er raske å fordøye, og de omdannes til glukose raskt. Overskudd av glukose kommer inn i blodet og provoserer hormonet insulin, som fremmer fettlagring i fettvevet. Dette bidrar til vektøkning.
Spise rikelig med fiber
Kostholdsfibre er plantebaserte karbohydrater som det ikke er mulig å fordøye i tynntarmen, i motsetning til sukker og stivelse. Å inkludere rikelig med fiber i kostholdet kan øke følelsen av metthet, noe som potensielt kan føre til vekttap.
Balanserende tarmbakterier
Et voksende forskningsområde er å fokusere på bakterienes rolle i tarmen på vektstyring. Den menneskelige tarmen er vert for et stort antall og forskjellige mikroorganismer, inkludert rundt 37 milliarder bakterier. Hvert individ har forskjellige varianter og mengder bakterier i tarmen. Noen typer kan øke mengden energi som personen får fra mat, noe som fører til fettavsetning og vektøkning.
Søvn er viktig for å gå ned i vekt
Flere studier har vist at det å få mindre enn 5–6 timers søvn per natt er assosiert med økt forekomst av overvekt. Det er flere årsaker bak dette. Forskning antyder at utilstrekkelig eller dårlig kvalitet på søvn bremser prosessen der kroppen konverterer kalorier til energi, kalt metabolisme. Når metabolismen er mindre effektiv, kan kroppen lagre ubrukt energi som fett. I tillegg kan dårlig søvn øke produksjonen av insulin og kortisol, noe som også gir fettlagring.
Håndtere stressnivåene dine
Utendørsaktiviteter kan hjelpe med stressmestring. Stress utløser frigjøring av hormoner som adrenalin og kortisol, som i utgangspunktet reduserer appetitten som en del av kroppens kamp eller fluktrespons. Men når folk er under konstant stress, kan kortisol forbli i blodomløpet lenger, noe som vil øke appetitten og potensielt føre til at de spiser mer. Kortisol signaliserer behovet for å fylle kroppens ernæringslagre fra den foretrukne kilden til drivstoff, som er karbohydrater.
Relaterte artikler:
Dietter for å gå ned i vekt raskt
Beste trening for å gå ned i vekt raskt
Referanser
