Hvordan skal jeg trene

I denne artikkelen vil vi se nærmere på hvordan du bør trene for å oppnå ulike mål, med praktiske råd og løsninger som gir deg innsikt i hvordan du kan strukturere en effektiv treningsplan.

Trening er en viktig del av en sunn livsstil, og hvordan du trener, vil i stor grad avhenge av dine mål, nåværende fysiske form, og eventuelle medisinske begrensninger. Uansett om du vil gå ned i vekt, øke styrken, forbedre kondisjonen, eller bare opprettholde en sunn kropp, er det flere grunnleggende prinsipper du kan følge for å få best mulig resultater.

Hva er dine mål?

Før du setter i gang med treningen, er det viktig å definere dine mål. Ulike mål krever ulike tilnærminger, så det å være klar på hva du ønsker å oppnå vil hjelpe deg med å tilpasse treningsprogrammet ditt. De vanligste målene inkluderer:

• Vekttap
• Muskelvekst
• Forbedring av utholdenhet
• Økt styrke
• Generell helse og velvære

Når målet er satt, kan du skreddersy treningen din slik at den passer til ditt behov. La oss se på hvordan du kan tilnærme deg disse ulike treningsmålene.

Trening for vekttap

Vekttap handler i stor grad om energiforbruket ditt. Du må forbrenne flere kalorier enn du inntar for å gå ned i vekt, og trening er en utmerket måte å øke kaloriforbruket på. Her er noen viktige strategier for å maksimere fettforbrenningen:

Kondisjonstrening

Kondisjonstrening, som løping, sykling, eller svømming, er effektive metoder for å forbrenne kalorier. Det er anbefalt å trene minst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet i uken for å forbedre helsen og hjelpe med vekttap (World Health Organization, 2020). Dersom vekttap er ditt hovedmål, kan det være lurt å sikte mot mer enn dette.

Styrketrening

Selv om styrketrening ikke forbrenner like mange kalorier som kondisjonstrening i øyeblikket, bidrar det til å øke din muskelmasse, noe som øker den totale forbrenningen din i hvile. En kombinasjon av kondisjon og styrketrening gir ofte de beste resultatene for vekttap (Garber et al., 2011).

Intervalltrening

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er kjent for å forbrenne mange kalorier på kort tid, og det kan også øke etterforbrenningen, slik at kroppen fortsetter å forbrenne kalorier etter treningsøkten. Dette er ideelt for deg som ønsker å gå ned i vekt effektivt.

Trening for muskelvekst

Hvis målet ditt er å bygge muskler, bør fokuset ligge på styrketrening. Å bygge muskler krever at du utfordrer musklene dine med gradvis tyngre vekter og økende belastning over tid.

Progressiv overbelastning

Progressiv overbelastning betyr at du stadig øker motstanden eller vektene du bruker i treningen. Dette kan gjøres ved å øke vektene du løfter, antall repetisjoner, eller intensiteten i treningen (Schoenfeld, 2010).

Volum og frekvens

For å bygge muskler, anbefales det å trene hver muskelgruppe minst to ganger i uken med et treningsvolum på 10–20 sett per uke per muskelgruppe. Dette gir nok stimulering til å fremme muskelvekst, samtidig som det gir musklene tilstrekkelig tid til å restituere seg (Schoenfeld et al., 2016).

Kosthold

Muskelvekst krever også at kroppen får tilstrekkelig med energi og næring. Et kosthold rikt på protein er avgjørende for muskelbygging, og det anbefales å innta mellom 1,6 og 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag (Morton et al., 2018). Dette bidrar til muskelreparasjon og -vekst etter treningen.

Relatert: Intervalltrening for utrente

Trening for forbedret utholdenhet

Utholdenhetstrening handler om å forbedre kroppens evne til å opprettholde fysisk aktivitet over lengre tid. Dette gjelder ikke bare kondisjonstrening, men også muskulær utholdenhet i styrkeøvelser.

Kondisjonstrening med lav intensitet

Langdistanseløp eller sykling med lav til moderat intensitet over lengre tid er en effektiv måte å forbedre utholdenheten din på. Å trene i denne sonen gjør at kroppen kan bruke fett som energikilde, noe som er mer effektivt for lengre aktiviteter.

Intervalltrening for utholdenhet

Intervalltrening kan også brukes for å forbedre utholdenheten din. Ved å inkludere korte, intense intervaller i treningsøktene dine, vil du kunne presse kroppen til å tåle høyere belastning over tid.

Styrketrening for utholdenhet

Muskulær utholdenhet kan forbedres gjennom styrketrening med høyere repetisjoner og lettere vekter. Dette gjør musklene mer utholdende i aktiviteter som krever vedvarende kraftproduksjon.

Trening for styrke

Økt styrke krever et annet fokus enn muskelvekst eller utholdenhet. Målet er å løfte så tunge vekter som mulig med færre repetisjoner.

Tung styrketrening

Når styrke er målet, bør du fokusere på lavere repetisjoner (2–6 per sett) og tunge vekter. Styrketrening for styrke innebærer ofte baseøvelser som knebøy, markløft, og benkpress (Rhea et al., 2003).

Pauser og restitusjon

For styrketrening er det viktig med lange pauser mellom settene, ofte mellom 2–5 minutter. Dette gir musklene tid til å restituere mellom settene og gjør at du kan løfte så tungt som mulig.

Teknikken er nøkkelen

Når du trener for styrke, er riktig teknikk avgjørende for å unngå skader. Det kan være lurt å investere i en personlig trener i starten, eller i det minste følge et program som fokuserer på teknisk utførelse.

Relatert: 8 ukers treningsprogram for nybegynnere

Generell helse og velvære

Hvis målet ditt er å opprettholde generell helse og velvære, er det viktig å ha en balansert tilnærming til trening. Dette innebærer en kombinasjon av kondisjonstrening, styrketrening, og fleksibilitetstrening.

Kondisjonstrening for helse

Moderate mengder kondisjonstrening er tilstrekkelig for å forbedre hjertehelsen og forebygge sykdommer. Du trenger ikke nødvendigvis å gjøre høyintensiv trening, men det er viktig å være konsekvent. Sikt mot minst 150 minutter med moderat kondisjonstrening per uke (World Health Organization, 2020).

Styrketrening for beinstyrke og balanse

Styrketrening er viktig for å opprettholde muskelmasse og styrke gjennom hele livet. Spesielt er det viktig å trene beinstyrken for å forbedre balansen og redusere risikoen for fall, spesielt hos eldre.

Fleksibilitet og bevegelighet

Å inkludere øvelser som forbedrer fleksibilitet og bevegelighet, som yoga eller stretching, er viktig for å opprettholde god leddhelse og forebygge skader. Dette bør integreres som en del av treningsrutinen for å opprettholde en god balanse mellom styrke, utholdenhet, og smidighet.

Hvordan strukturere treningen din

For å få mest mulig ut av treningen din, er det viktig å ha en strukturert plan. En treningsuke kan for eksempel se slik ut:

• Mandag: Styrketrening (overkropp)
• Tirsdag: Kondisjonstrening (løping, sykling, eller svømming)
• Onsdag: Styrketrening (underkropp)
• Torsdag: Aktiv restitusjon (yoga, stretching, eller lett gange)
• Fredag: Styrketrening (helkropp eller fokuser på svakere områder)
• Lørdag: Kondisjonstrening (intervaller eller langdistanse)
• Søndag: Hviledag eller lett restitusjonsøkt

En slik plan gir en god balanse mellom styrke, kondisjon, og restitusjon, og sørger for at kroppen får tid til å tilpasse seg treningen og bli sterkere.

Restitusjonens betydning

Restitusjon er like viktig som selve treningen. Når du trener, bryter du ned muskelvevet, og det er i restitusjonsfasen at kroppen bygger det opp igjen sterkere. Sørg for å inkludere nok hviledager og å få tilstrekkelig med søvn og ernæring. Overtrening kan føre til skader og utmattelse, så det er viktig å lytte til kroppen din og gi den tid til å hvile.

Konklusjon

Hvordan du skal trene, avhenger i stor grad av hva du ønsker å oppnå. Enten du vil gå ned i vekt, bygge muskler, forbedre utholdenheten, eller bare opprettholde en sunn kropp, er det viktig å ha en strukturert tilnærming til treningen. Ved å følge prinsippene for progresjon, restitusjon, og variert trening, vil du kunne oppnå dine mål på en effektiv måte. Husk at kosthold og livsstil spiller en viktig rolle i treningsresultatene dine, og en balanse mellom disse faktorene vil gi de beste resultatene over tid.