Hvordan senke blodtrykket raskt

I denne artikkelen vil vi utforske effektive metoder og nyttige tips for å senke blodtrykket raskt og effektivt.

KAMPANJER HOS MILRAB |

Hva er høyt blodtrykk?

Blodtrykket refererer til kraften som blodet utøver mot veggene i blodårene mens det pumpes rundt i kroppen. Det måles med to tall: systolisk trykk, som representerer trykket i blodårene når hjertet slår, og diastolisk trykk, som måler trykket når hjertet hviler mellom slagene. Et normalt blodtrykk er vanligvis rundt 120/80 mmHg.

Opprettholdelse av et sunt blodtrykksnivå er avgjørende fordi høyt blodtrykk kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer, slag og andre helseproblemer. Ved å kontrollere blodtrykket kan man redusere risikoen for disse alvorlige tilstandene og forbedre ens generelle helse og velvære.

Høyt blodtrykk, eller hypertensjon, har ofte ingen symptomer, men er en stor risiko for hjertesykdommer og hjerneslag. trykket ditt måles i mm Hg.

Det er to tall involvert i målingen:

Systolisk blodtrykk. Det øverste tallet representerer trykket i blodårene når hjertet slår.
Diastolisk blodtrykk. Det nederste tallet representerer trykket i blodårene dine mellom slag, når hjertet hviler. Blodtrykket ditt avhenger av hvor mye blod hjertet ditt pumper, og hvor mye motstand det er mot blodstrøm i arteriene. Jo smalere arteriene dine er, jo høyere blodtrykk.

Blodtrykk lavere enn 120/80 mm Hg anses som normalt. Blodtrykk som er 130/80 mm Hg eller mer, regnes som høyt. Hvis antallet er over normalt, men under 130/80 mm Hg, faller du i kategorien forhøyet blodtrykk. Dette betyr at du er i fare for å utvikle høyt blodtrykk (3).

Den gode nyheten om forhøyet blodtrykk er at livsstilsendringer kan redusere antallet betydelig og redusere risikoen – uten å måtte bruke medisiner. Nedenfor får du effektive måter å senke blodtrykket.

Å opprettholde et sunt blodtrykk er avgjørende for å bevare god helse og forebygge hjerte- og karsykdommer. Høyt blodtrykk, også kjent som hypertensjon, er en tilstand som kan føre til alvorlige konsekvenser hvis det ikke håndteres riktig. Heldigvis er det flere måter å senke blodtrykket raskt på, både gjennom livsstilsendringer og medisinske tiltak.

Livsstilsendringer for å senke blodtrykket raskt

Kostholdsendringer

Et balansert kosthold spiller en viktig rolle i å regulere blodtrykket. Noen av de beste matvarene for å senke blodtrykket inkluderer:

  • Frukt og grønnsaker: Disse er rike på næringsstoffer og fiber, og de inneholder kalium som bidrar til å senke blodtrykket.
  • Fullkorn: Matvarer som fullkornsbønner, brune ris og fullkornspasta er gode kilder til fiber og kan bidra til å senke blodtrykket.
  • Magert protein: Velg magert kjøtt som kylling og kalkun, fisk, belgfrukter og nøtter som proteinkilder.
  • Redusert saltinntak: Å redusere inntaket av natrium kan bidra til å senke blodtrykket. Unngå bearbeidede matvarer og bruk urter og krydder for å gi smak til maten i stedet for salt.

Mosjon

Regelmessig fysisk aktivitet er en annen viktig faktor for å senke blodtrykket. Aerobe øvelser som jogging, svømming, sykling eller rask gange kan bidra til å styrke hjertet og senke blodtrykket over tid. Det anbefales å få minst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet trening hver uke for å opprettholde god hjerte- og karsykdom.

Stressmestring

Stress kan øke blodtrykket midlertidig, så det er viktig å lære effektive stressmestringsteknikker for å holde det under kontroll. Dette kan inkludere ting som dyp pusting, meditasjon, yoga eller andre avslapningsteknikker. Å finne tid til å slappe av og hvile er også viktig for å opprettholde et sunt blodtrykksnivå.

Medisinske tiltak for å senke blodtrykket

I noen tilfeller kan legen din anbefale medisiner for å hjelpe til med å senke blodtrykket raskt, spesielt hvis det er svært høyt eller ikke responderer på livsstilsendringer alene. Vanlige medisiner inkluderer ACE-hemmere, betablokkere, vanndrivende midler og kalsiumkanalblokkere. Disse medisinene virker på forskjellige måter for å senke blodtrykket, så legen din vil foreskrive den som er mest egnet for deg.

KAMPANJER HOS MILRAB |

For personer med høyt blodtrykk er regelmessig overvåkning viktig for å sikre at det er under kontroll. Dette kan innebære å ta blodtrykksmedisiner som foreskrevet av legen din, følge et sunt kosthold og mosjonsplan, og unngå stressende situasjoner så mye som mulig. Å holde en dagbok over blodtrykksavlesninger kan også være nyttig for å se trender over tid og identifisere eventuelle endringer som krever oppfølging med legen.

Øke aktivitetsnivået og trene mer

I en studie fra 2013 senket stillesittende eldre voksne som deltok i aerob trening, blodtrykket sitt i gjennomsnitt med 3,9 prosent systolisk og 4,5 prosent diastolisk. Disse resultatene er like bra som noen blodtrykksmedisiner.

Når du regelmessig øker hjerte og pustefrekvens, blir hjertet ditt over tid sterkere og pumper med mindre kraft. Dette legger mindre press på arteriene og senker blodtrykket. Det er anbefalt at du trener med moderat intensitet i 40 minutter, 3-4 ganger hver uke. Men du trenger ikke å løpe maraton.

  • bruke trappene
  • gå i stedet for å kjøre
  • gjøre husarbeid
  • gjøre hagearbeid
  • sykle
  • spille lagidrett
  • jogge

En gjennomgang fra 2014 om trening og senking av blodtrykk fant at det er mange variasjoner av trening som kan senke blodtrykket. Aerob trening, motstandstrening, høyintensiv intervalltrening, korte treningsøkter gjennom dagen, eller å gå 10.000 skritt om dagen.

Relatert: Hvordan senke blodtrykket med trening

Gå ned i vekt

En gjennomgang av flere studier i 2016 rapporterte at dietter med vekttap reduserte blodtrykket med et gjennomsnitt på 3,2 mm Hg diastolisk og 4,5 mm Hg systolisk.

Kutte ned på raffinerte karbohydrater og sukker

Mange vitenskapelige studier viser at begrensning av sukker og raffinerte karbohydrater kan hjelpe deg å gå ned i vekt og senke blodtrykket. Lavkarbo-dietten senket blodtrykket med 4,5 mm Hg diastolisk og 5,9 mm Hg systolisk. En annen virkning av en diett med lite karbohydrater og lite sukker er at du føler deg mett lenger, fordi du bruker mer protein og fett.

Spise mer kalium og mindre natrium for å senke blodtrykket

Å øke kaliuminntaket og kutte ned på salt kan også senke blodtrykket. Kalium reduserer effekten salt har på systemet ditt, og letter også spenningen i blodårene. Det er enkelt å spise mer kalium. Mange matvarer inneholder naturlig mye kalium.

  • melk med lite fett, som melk og yoghurt
  • fisk
  • frukt, for eksempel bananer, aprikoser, avokadoer og appelsiner
  • grønnsaker, som søtpoteter, poteter, tomater, greener og spinat

Du kan redusere saltinntaket ved bruk av DASH dietten:

KAMPANJER HOS MILRAB |

  • mat med lite natrium
  • frukt og grønnsaker
  • melk med lite fett
  • helkorn
  • fisk
  • fjærfe
  • bønner
  • færre søtsaker og rødt kjøtt

Spis mindre prosessert mat

Det meste av det ekstra saltet i kostholdet ditt kommer fra bearbeidet mat og mat fra restauranter. Populære varer med høyt salt inkluderer delikatessekjøtt, hermetisk suppe, pizza, chips og annen behandlet snacks. Mat som er merket med lite fett er vanligvis rik på salt og sukker for å kompensere for tap av fett. Fett er det som gir matsmak og får deg til å føle deg mett. Å kutte ned på – eller enda bedre, kutte ut bearbeidet mat vil hjelpe deg med å spise mindre salt, mindre sukker og færre raffinerte karbohydrater. Alt dette kan føre til lavere blodtrykk.

Relatert: Mat som senker blodtrykket

Slutte å røyke

Å slutte å røyke er bra for din helse. Røyking fører til en øyeblikkelig, men midlertidig økning i blodtrykket og en økning i hjerterytmen. På lang sikt kan kjemikaliene i tobakk øke blodtrykket ved å skade blodkarenes vegger, forårsake betennelse og innsnevre arteriene. De herdede arteriene forårsaker høyere blodtrykk. Kjemikaliene i tobakk kan påvirke blodårene dine. En studie viste at barn som hadde røyking i hjemmet hadde høyere blodtrykk enn de fra ikke-røykende hjem.

Redusere stress

Vi lever i stressende tider. Arbeidsplass og familiekrav – bidrar alle til stress. Å finne måter å redusere ditt eget stress er viktig for helsen din og blodtrykket ditt.

Prøv meditasjon eller yoga

Mindfulness og meditasjon, inkludert transcendental meditasjon, har lenge vært brukt – og studert – som metoder for å redusere stress.

En gjennomgang fra 2013 om yoga og blodtrykk fant en gjennomsnittlig reduksjon i blodtrykket på 3,62 mm Hg diastolisk og 4,17 mm Hg systolisk sammenlignet med de som ikke trente. Studier av yogapraksis som inkluderer pustekontroll, holdninger og meditasjon var nesten dobbelt så effektive som yogapraksis som ikke inkluderer alle disse tre elementene.

Spis litt mørk sjokolade

Den mørke sjokoladen skal være 60 til 70 prosent kakao. En gjennomgang av studier på mørk sjokolade har funnet at å spise en til to firkanter mørk sjokolade per dag kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke blodtrykket og betennelsen. Fordelene antas å komme fra flavonoidene som er til stede i sjokolade med mer kakaotørrstoff. Flavonoidene hjelper med å utvide eller utvide blodårene dine.

Relatert: Hva hjelper mot lavt blodtrykk

Spis sunn mat med høyt proteininnhold

KAMPANJER HOS MILRAB |

En langsiktig studie som ble konkludert i 2014, fant at personer som spiste mer protein hadde lavere risiko for høyt blodtrykk. For de som spiste i gjennomsnitt 100 gram protein per dag, var det 40 prosent lavere risiko for å ha høyt blodtrykk enn de som hadde en diett med lite proteiner. De som også tilsatte vanlig fiber i kostholdet, hadde opp til 60 prosent reduksjon i risikoen. Imidlertid kan det være slik at et proteinrikt kosthold ikke er for alle. De med nyresykdom kan være nødvendig å være forsiktig, så snakk med legen din.

Matvarer med høyt protein inkluderer:

  • fisk, for eksempel laks eller hermetisert tunfisk i vann
  • egg
  • fjærkre, for eksempel kyllingbryst
  • storfekjøtt
  • bønner og belgfrukter, for eksempel nyrebønner og linser
  • nøtter eller nøttesmør som peanøttsmør
  • kikerter
  • ost, for eksempel cheddar

Relatert: Trening med høyt blodtrykk

Sørg for nok søvn av god kvalitet

Blodtrykket ditt synker vanligvis når du sover. Hvis du ikke sover godt, kan det påvirke blodtrykket ditt. Personer som opplever søvnmangel, spesielt de som er i middelaldrende alder, har økt risiko for høyt blodtrykk.

For noen mennesker er det ikke lett å få en god natts søvn. Det er mange måter å hjelpe deg med å få en rolig søvn. Prøv å sette en vanlig søvnplan, bruk tid på å slappe av om natten, trene på dagtid, unngå lur på dagtid og gjør soverommet ditt behagelig.

Studier har funnet at regelmessig å sove mindre enn 7 timer om natten og mer enn 9 timer om natten, var assosiert med økt forekomst av hypertensjon. Regelmessig søvn mindre enn 5 timer per natt var knyttet til en betydelig risiko for hypertensjon på lang sikt.

Drikk mindre alkohol

Alkohol kan øke blodtrykket ditt, selv om du er frisk. Det er viktig å drikke med måte. Alkohol kan øke blodtrykket ditt med 1 mm Hg for hvert 10 gram alkohol som konsumeres.

Redusere inntaket av koffein

Koffein øker blodtrykket ditt, men effekten er midlertidig. Det varer 45 til 60 minutter, og reaksjonen varierer fra individ til individ. Noen mennesker kan være mer følsomme for koffein enn andre. Hvis du er koffeinfølsom, kan det være lurt å redusere kaffeforbruket, eller prøve koffeinfri kaffe.

Relatert: Hvordan få lavere blodtrykk

Konklusjon

Å senke blodtrykket raskt og effektivt krever en helhetlig tilnærming som inkluderer endringer i livsstil, kosthold, stressmestring og i noen tilfeller bruk av kosttilskudd eller medisiner. Ved å implementere små, men konsekvente endringer i hverdagen kan du gradvis senke blodtrykket og forbedre din generelle helse. Det er viktig å være tålmodig og vedvarende, og husk alltid å konsultere med helsepersonell før du gjør betydelige endringer i livsstilen din eller starter på nye behandlingsmetoder. Med en balansert tilnærming og riktig støtte kan du oppnå sunnere blodtrykksnivåer og redusere risikoen for alvorlige hjerte- og karsykdommer på lang sikt.

Referanser

Om forfatteren

Legg inn kommentar