Hvordan senke blodtrykket raskt

0
59
Hvordan senke blodtrykket raskt

Lær mer om 13 måter som kan bidra til lavere blodtrykk, uten bruk av medisiner.

Hva er høyt blodtrykk

Høyt blodtrykk, eller hypertensjon, har ofte ingen symptomer, men er en stor risiko for hjertesykdommer og hjerneslag. trykket ditt måles i mm Hg.

Det er to tall involvert i målingen:

Systolisk blodtrykk. Det øverste tallet representerer trykket i blodårene når hjertet slår.
Diastolisk blodtrykk. Det nederste tallet representerer trykket i blodårene dine mellom slag, når hjertet hviler. Blodtrykket ditt avhenger av hvor mye blod hjertet ditt pumper, og hvor mye motstand det er mot blodstrøm i arteriene. Jo smalere arteriene dine er, jo høyere blodtrykk.

Blodtrykk lavere enn 120/80 mm Hg anses som normalt. Blodtrykk som er 130/80 mm Hg eller mer, regnes som høyt. Hvis antallet er over normalt, men under 130/80 mm Hg, faller du i kategorien forhøyet blodtrykk. Dette betyr at du er i fare for å utvikle høyt blodtrykk (3).

Den gode nyheten om forhøyet blodtrykk er at livsstilsendringer kan redusere antallet betydelig og redusere risikoen – uten å måtte bruke medisiner. Nedenfor får du effektive måter å senke blodtrykket.

Øke aktivitetsnivået og trene mer

I en studie fra 2013 senket stillesittende eldre voksne som deltok i aerob trening, blodtrykket sitt i gjennomsnitt med 3,9 prosent systolisk og 4,5 prosent diastolisk. Disse resultatene er like bra som noen blodtrykksmedisiner.

Når du regelmessig øker hjerte og pustefrekvens, blir hjertet ditt over tid sterkere og pumper med mindre kraft. Dette legger mindre press på arteriene og senker blodtrykket. Det er anbefalt at du trener med moderat intensitet i 40 minutter, 3-4 ganger hver uke. Men du trenger ikke å løpe maraton.

  • bruke trappene
  • gå i stedet for å kjøre
  • gjøre husarbeid
  • gjøre hagearbeid
  • sykle
  • spille lagidrett
  • jogge

En gjennomgang fra 2014 om trening og senking av blodtrykk fant at det er mange variasjoner av trening som kan senke blodtrykket. Aerob trening, motstandstrening, høyintensiv intervalltrening, korte treningsøkter gjennom dagen, eller å gå 10.000 skritt om dagen.

Gå ned i vekt

En gjennomgang av flere studier i 2016 rapporterte at dietter med vekttap reduserte blodtrykket med et gjennomsnitt på 3,2 mm Hg diastolisk og 4,5 mm Hg systolisk.

Kutte ned på raffinerte karbohydrater og sukker

Mange vitenskapelige studier viser at begrensning av sukker og raffinerte karbohydrater kan hjelpe deg å gå ned i vekt og senke blodtrykket. Lavkarbo-dietten senket blodtrykket med 4,5 mm Hg diastolisk og 5,9 mm Hg systolisk. En annen virkning av en diett med lite karbohydrater og lite sukker er at du føler deg mett lenger, fordi du bruker mer protein og fett.

Spise mer kalium og mindre natrium for å senke blodtrykket

Å øke kaliuminntaket og kutte ned på salt kan også senke blodtrykket. Kalium reduserer effekten salt har på systemet ditt, og letter også spenningen i blodårene. Det er enkelt å spise mer kalium. Mange matvarer inneholder naturlig mye kalium.

  • melk med lite fett, som melk og yoghurt
  • fisk
  • frukt, for eksempel bananer, aprikoser, avokadoer og appelsiner
  • grønnsaker, som søtpoteter, poteter, tomater, greener og spinat

Du kan redusere saltinntaket ved bruk av DASH dietten:

  • mat med lite natrium
  • frukt og grønnsaker
  • melk med lite fett
  • helkorn
  • fisk
  • fjærfe
  • bønner
  • færre søtsaker og rødt kjøtt

Spis mindre prosessert mat

Det meste av det ekstra saltet i kostholdet ditt kommer fra bearbeidet mat og mat fra restauranter. Populære varer med høyt salt inkluderer delikatessekjøtt, hermetisk suppe, pizza, chips og annen behandlet snacks. Mat som er merket med lite fett er vanligvis rik på salt og sukker for å kompensere for tap av fett. Fett er det som gir matsmak og får deg til å føle deg mett. Å kutte ned på – eller enda bedre, kutte ut bearbeidet mat vil hjelpe deg med å spise mindre salt, mindre sukker og færre raffinerte karbohydrater. Alt dette kan føre til lavere blodtrykk.

Slutte å røyke

Å slutte å røyke er bra for din helse. Røyking fører til en øyeblikkelig, men midlertidig økning i blodtrykket og en økning i hjerterytmen. På lang sikt kan kjemikaliene i tobakk øke blodtrykket ved å skade blodkarenes vegger, forårsake betennelse og innsnevre arteriene. De herdede arteriene forårsaker høyere blodtrykk. Kjemikaliene i tobakk kan påvirke blodårene dine. En studie viste at barn som hadde røyking i hjemmet hadde høyere blodtrykk enn de fra ikke-røykende hjem.

Redusere stress

Vi lever i stressende tider. Arbeidsplass og familiekrav – bidrar alle til stress. Å finne måter å redusere ditt eget stress er viktig for helsen din og blodtrykket ditt.

Prøv meditasjon eller yoga

Mindfulness og meditasjon, inkludert transcendental meditasjon, har lenge vært brukt – og studert – som metoder for å redusere stress.

En gjennomgang fra 2013 om yoga og blodtrykk fant en gjennomsnittlig reduksjon i blodtrykket på 3,62 mm Hg diastolisk og 4,17 mm Hg systolisk sammenlignet med de som ikke trente. Studier av yogapraksis som inkluderer pustekontroll, holdninger og meditasjon var nesten dobbelt så effektive som yogapraksis som ikke inkluderer alle disse tre elementene.

Spis litt mørk sjokolade

Den mørke sjokoladen skal være 60 til 70 prosent kakao. En gjennomgang av studier på mørk sjokolade har funnet at å spise en til to firkanter mørk sjokolade per dag kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke blodtrykket og betennelsen. Fordelene antas å komme fra flavonoidene som er til stede i sjokolade med mer kakaotørrstoff. Flavonoidene hjelper med å utvide eller utvide blodårene dine.

Spis sunn mat med høyt proteininnhold

En langsiktig studie som ble konkludert i 2014, fant at personer som spiste mer protein hadde lavere risiko for høyt blodtrykk. For de som spiste i gjennomsnitt 100 gram protein per dag, var det 40 prosent lavere risiko for å ha høyt blodtrykk enn de som hadde en diett med lite proteiner. De som også tilsatte vanlig fiber i kostholdet, hadde opp til 60 prosent reduksjon i risikoen. Imidlertid kan det være slik at et proteinrikt kosthold ikke er for alle. De med nyresykdom kan være nødvendig å være forsiktig, så snakk med legen din.

Matvarer med høyt protein inkluderer:

  • fisk, for eksempel laks eller hermetisert tunfisk i vann
  • egg
  • fjærkre, for eksempel kyllingbryst
  • storfekjøtt
  • bønner og belgfrukter, for eksempel nyrebønner og linser
  • nøtter eller nøttesmør som peanøttsmør
  • kikerter
  • ost, for eksempel cheddar

Sørg for nok søvn av god kvalitet

Blodtrykket ditt synker vanligvis når du sover. Hvis du ikke sover godt, kan det påvirke blodtrykket ditt. Personer som opplever søvnmangel, spesielt de som er i middelaldrende alder, har økt risiko for høyt blodtrykk.

For noen mennesker er det ikke lett å få en god natts søvn. Det er mange måter å hjelpe deg med å få en rolig søvn. Prøv å sette en vanlig søvnplan, bruk tid på å slappe av om natten, trene på dagtid, unngå lur på dagtid og gjør soverommet ditt behagelig.

Studier har funnet at regelmessig å sove mindre enn 7 timer om natten og mer enn 9 timer om natten, var assosiert med økt forekomst av hypertensjon. Regelmessig søvn mindre enn 5 timer per natt var knyttet til en betydelig risiko for hypertensjon på lang sikt.

Drikk mindre alkohol

Alkohol kan øke blodtrykket ditt, selv om du er frisk. Det er viktig å drikke med måte. Alkohol kan øke blodtrykket ditt med 1 mm Hg for hvert 10 gram alkohol som konsumeres.

Redusere inntaket av koffein

Koffein øker blodtrykket ditt, men effekten er midlertidig. Det varer 45 til 60 minutter, og reaksjonen varierer fra individ til individ. Noen mennesker kan være mer følsomme for koffein enn andre. Hvis du er koffeinfølsom, kan det være lurt å redusere kaffeforbruket, eller prøve koffeinfri kaffe.

Relaterte artikler: