Hvordan restituere raskere etter maraton

0
45
Hvordan restituere raskere etter maraton

Lær mer mer om hvordan du kan restituere raskere etter maraton, for å komme i gang med vanlig trening så raskt som mulig etter kraftanstrengelsen.

Restitusjon etter maraton

Å restituere skikkelig etter maraton er viktig, og hvordan du gjør det kan være forskjellen på om du blir skadet eller ikke. Når du har løpt maraton, har det ført til en overbelastning av muskulatur, sener, ledd og leddbånd, og du trenger restitusjon for å reparere disse skadene. Det får du til gjennom hvile og restitusjonstrening, og deretter en gradvis oppbygging av formen igjen.

Første uke etter maraton

Hvil ut de første 3-5 dagene etter maraton. Hvis du orker kan du gå noen korte turer. Etter denne perioden du kan gjennomføre en 20-30 minutter joggetur med svært lav intensitet og avslutte med 5×20 sekunders stigningsløp med 20 sekunder pause mellom hver. En annen økt kan du gå i 45 minutter. Det holder med trening den første uka etter maraton.

Andre uke etter maraton

I uke 2 etter maraton kan du gjennomføre 10×45 sekunders intervall, med 15 sekunders pause mellom hvert intervall. Siden pausene mellom intervallene er korte er det viktig at du ikke gjennomfører for intervallene for raskt. Intensiteten skal være moderat, ikke hard. Andre treningsøkt i denne uka gjennomfører du 45 minutter jogging med lav intensitet. Tredje økt denne uka gjennomfører du 40 minutter jogging som avsluttes med 5×20 sekunders stigningsløp.

Tredje uke etter maraton

Start uka med 4×5 minutters progressiv intervalltrening med 2 minutters pause etter hvert intervall. Denne treningsøkta gjennomfører du 17-19 dager etter maraton, og etter dette kan du begynne å trene vanlig igjen, men med en redusert treningsmengde. Nå skal du gradvis bygge deg opp igjen etter maraton.

Hvordan restituere raskere etter maraton

Lytt til kroppen. Dersom du kjenner at du har behov for mer restitusjon i løpet av de 3 ukene etter maraton eller senere, ta det på alvor og ha mer restitusjon. Du kan også kutte ned på trening med høyere intensitet dersom du føler for det. Husk at dette skal være restitusjon for at du skal komme deg etter maraton, ikke trening for å bli i bedre form.

Relaterte artikler:

Restitusjonstid og trening etter maraton

Viktigheten av restitusjon når du trener løping