Tempotrening for å bli en raskere løper
Tempotrening for å bli en raskere løper
17. januar 2018
Restitusjonstrening for maraton
Restitusjonstrening for maraton
18. januar 2018

Hvordan restituere for å løpe 10 km under 40 min

Hvordan restituere for å løpe 10 km under 40 min

Hvordan restituere for å løpe 10 km under 40 min

Hvordan restituere for å løpe 10 km under 40 min. Trene for å restituere når du har som mål å løpe 10 km under 40 minutter.

Løpe 10 km på 40 min

Å løpe raskere enn 40 minutter på 10 km vil kreve at du strukturerer løpetreningen på en måte som gjør at du kan løpe med høy intensitet over en lenger periode. Du må løpe med en snittfart som ligger noe under 4:00 minutter per km, og det vil kreve at du gjennomfører hensiktsmessig fartstrening og utholdenhetstrening. For at du skal få optimalt utbytte av løpetreningen, må du restituere tilstrekkelig.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvorfor og hvordan du kan restituere for å nå målet om å løpe 10 km under 40 minutter.

Hvorfor restituere for å løpe 10 km under 40 minutter

En måte å bli raskere og sterkere på er å la kroppen tilpasse seg økt treningsmengde og intensitet, slik at den greier å yte mer neste treningsøkt. For å få til dette må du legge inn hviledager, og dager der du gjennomfører restitusjonstrening. I denne sammenhengen er det også viktig at du går ned på treningsmengde og intensitet hver tredje eller fjerde uke.

Hensikten med restitusjon er å la muskulaturen få tid til å reparere seg selv, og aktivere muskulatur som er utmattet og sår etter trening dagen før, eller etter en gitt treningsperiode. Når vi restituerer etter en periode på noen uker, er det hensiktsmessig å gå ned i treningsmengde og intensitet. Redusere treningsmengden i disse ukene med 30%.

Hva du bør gjøre når du restituerer

Å restituere er ikke nødvendigvis synonymt med å gjøre ingenting. Restitusjon er også å få en mental pause fra treningen, ikke bare fysisk restitusjon. Du trenger å gjøre noe på dager du restituerer, og da kan du legge inn det vi kan kalle restitusjonstrening.

Trene for å restituere

Formstigningen din kommer imellom treningsøktene, når du restituerer. Belastningen når du trener løping vil aktivere områder i kroppen som gjør det mulig å tilpasse seg økt treningsbelastning før neste treningsøkt. Men denne adaptsjonen er bare mulig når du hviler eller gjennomfører restitusjonstrening.

Målet ditt bør derfor være å optimalisere restitusjonen. I stedet for å restituere for å kunne trene mer, bør du trene for å restituere.

Når du restituerer for å trene mer, blir restitusjonen «et nødvendig onde». Uten restitusjon vil du ikke oppnå fremgangen du ønsker med tanke på treningen du gjennomfører. Du antar at det å utelukkende gjennomføre en treningsøkt er nok for å komme i form, hvilket ikke stemmer.

Når du trener for å restituere ser du løpetreningen opp mot mulighetene restitusjonen gir, og uten restitusjon vil du ikke oppleve den fremgangen du ønsker.

Å tenke på trening og restitusjon på denne måten kan bidra til at du greier å balansere løping og restitusjon på en bedre måte, som igjen kan føre til at du blir i enda bedre form med samme treningsmengde.

Restitusjonstrening når du trener for 10 km

Restitusjonstrening kan i mange tilfeller være et godt alternativ til fullstendig hvile, og er som vi har vært inne på tidligere, lettere trening enn den aktiviteten du vanligvis gjennomfører.

Restitusjonstrening gjennom jogging med svært lav intensitet øker blodgjennomstrømmingen, noe som er med på å hjelpe kroppen til å kvitte seg med slaggstoffer. Løpetrening med svært lav intensitet er med på å transportere vekk væskeansamlinger i og rundt muskler, slik at musklene får tilbake sin normale funksjon. På samme tid øker blodgjennomstrømmingen, og flere næringsstoffer blir tilført muskler som er belastet, og vil leges raskere.

Trene opportunistisk

Opportunistisk trening er å gjennomføre de harde treningsøktene når du er klar for dem, ikke nødvendigvis når du har planlagt dem. Hvis du for eksempel finner ut etter oppvarming at du ikke er sterk nok til å gjennomføre en hard treningsøkt, dropper du det, og gjennomfører i stedet restitusjonstrening.

Når du trener opportunistisk, lytter du til kroppen og lar den bestemme. Du binder deg ikke slavisk til en treningsplan. En godt gjennomarbeidet treningsplan vil gjøre det mulig å gjennomføre de harde treningsøktene som planlagt, men det bør være rom for å gjøre justeringer, slik at du alltid har mulighet for å restituere etter harde treningsøkter. Så lenge tidene du løper på ikke er altfor langt unna det du forventer, vil treningsøkta være mer til fordel enn ulempe.

Hvordan restituere for å løpe 10 km under 40 min

Prøv å tenke på restitusjon som bonusen av trening du har gjennomført for å løpe 10 km under 40 minutter. Det er når du restituerer at muskulatur, sener, ledd og leddbånd blir sterkere, og det er i restitusjonsprosessen du blir en raskere og mer utholdende løper.

Lytt til kroppen, og la den bestemme når du trenger restitusjon. Følg et treningsprogram som er fleksibelt, der du enkelt kan legge inn nødvendige justeringer. I praksis kan det bety at du må utsette en hard treningsøkt når du ikke føler deg klar for det. Gjennomføre restitusjonstrening der det er hensiktsmessig.

Relaterte artikler:

Treningstips og løpeprogram for 10 km under 40 min

Effektiv restitusjon når du trener

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *