Hvordan øke treningsmengden for maraton

0
296
Hvordan øke treningsmengden for maraton
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

Lær mer om hvordan du skal øke treningsmengden når du trener for maraton, på en måte som er motiverende og reduserer risikoen for skader.

Treningsmengde når du løper maraton

Å øke treningsmengden når du løper for lengre distanser som maraton er viktig. En gradvis økning i treningsmengden venner beina dine til økt belastning, og gjør muskulaturen i beina sterkere og bedre i stand til å tåle å løpe drøyt 42 km. Økningen i treningsmengde for maraton skal i all hovedsak være trening med lav intensitet. Sørg for at du har et 80-20 forhold mellom henholdsvis trening med lav intensitet, og trening med moderat til hard intensitet. Økningen i treningsmengde til maraton kan du fordele jevnt over treningsøkter med lav intensitet og den ukentlige langturen du gjennomfører.

Lytt til kroppen når øker treningsmengden for maraton

En generell regel opererer med at du skal øke treningsmengden med 10 prosent fra uke til uke, men dette vil i mange tilfeller være alt for mye, spesielt hvis du har høye treningsmengder fra før av. Trener du 50 km i uka, betyr det at du skal trene en halv mil ekstra neste uke. På sikt kan det bære helt galt av sted. Du bør lytte til kroppen når du skal øke treningsmengden til maraton. Hvordan du føler deg i beina og kroppen ellers, og ikke minst hvordan du føler deg mentalt, kan fortelle mye om hvor mye du skal øke treningsmengden, og om du i det hele tatt bør øke treningsmengden fra en uke til en annen. Hvis du trener på grensen av hva du tåler, vil ofte en økning på 1-2 km være mer enn nok, og at du tar uker der du ikke øker treningsmengden i det hele tatt. Er du sliten fysisk og mentalt, kan det være lurt å ta en uke der du går ned på treningsmengden, slik at du får muligheten til å hente deg inn igjen.

Øke treningsmengden for maraton uten skader

Økt treningsmengde betyr økt risiko for skader, men ikke nødvendigvis. Gjennomfører du et treningsregime der du øker treningsmengden for raskt, slik at kroppen ikke er sterk nok til å tåle treningsmengden, løper du på sikt en stor risiko for å pådra deg en skade. For å unngå dette er det viktig at du øker treningsmengden på en måte som vi har vært inne på tidligere; At du lytter til kroppen og øker treningsmengden når du er klar for det. En måte å redusere risikoen for skader være å variere hvordan du trener, slik at det ikke blir for mye ensidig trening, noe som alltid kan være fare når du trener for maraton. Variere med hvilke løyper du trener i, og legg gjerne inn stigningsløp mot slutten av treningsøkt med lav, moderat eller hard intensitet. Variasjon vil gi deg en bedre formutvikling, og er også bra for å holde motivasjonen oppe.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Motivasjon for å øke treningsmengden

Når treningsmengden blir høyere, vil det naturlig kreve enda mer av deg som løper. Når du driver helt på grensen av kroppen tåler, kan det tære hardt på deg både fysisk og mentalt. Derfor er det viktig at du holder deg godt innenfor denne grensen og ikke tøyer strikken for langt. Det tar tid å bygge seg opp en solid treningsmengde, og en for hard økning over en periode, kan ofte føre deg tilbake til start fordi du må gå drastisk ned igjen på treningsmengden. Husk at det viktigste er at du har en jevn økning i treningsmengden, selv om den kan være liten i perioder, og at du holder deg skadefri.

Relaterte artikler:

Hvordan du skal øke treningsmengden

Trene til maraton med gradvis økning av treningsmengde og intensitet

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!