Lær mer om hvordan du effektivt kan øke farten gjennom intervalltrening og tempotrening.
Hvordan øke løpefarten
For at du skal bli en raskere løper må gjennomføre trening med høyere hastighet. Det gjør du effektivt gjennom intervalltrening og tempotrening. Intervalltrening trener deg effektivt opp i å bli raskere. Tempotrening gjør deg også raskere, og vil i tillegg trene opp evnen din til å holde en høyere hastighet over tid. Variere mellom å trene korte og lange intervaller, og gjennomføre tempointervaller og tempotrening uten pauser. Hvordan vektlegger denne treningen avhenger av hva du trener for og i hvilken fase i treningsprogrammet du er i.
Hvordan øke farten med intervalltrening
Ta utgangspunkt i intervalltreningen du gjennomfører nå, og ha en gradvis økning i antall repetisjoner du gjennomfører. Intensiteten på intervalltreningen vil typisk variere mellom moderat til hard, eller en intensitet på mellom 85-92 prosent av makspuls. Ideelt bør du gjennomføre progressiv intervalltrening, der du øker intensiteten innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste.
Hvordan øke farten med tempotrening
Når du trener tempo kan du veksle mellom å trene tempointervaller eller tempotrening uten pauser. Også når du trener tempo bør du ha gradvis økning i hvor mye du trener. Har du liten erfaring med tempotrening, kan det være smart å starte med tempointervaller. Tempointervaller ligner intervalltrening, med den forskjellen at tempointervallene er lenger og vanligvis blir løpt med noe lavere intensitet. Lengden på tempointervallene kan variere mellom 5-10 minutter med tilpassede pauser mellom hvert tempointervall. Tempotrening uten pauser kan du gjennomføre med en lengde på alt fra 15-45 minutter, avhengig av ditt formnivå og hva som er hensikten med tempotreningen.
Hvor ofte trene intervall og tempotrening
Ideelt bør du gjennomføre tempotrening og intervalltrening ukentlig, men hvis du ikke trener så mye hver uke, kan du gjennomføre intervalltrening og tempotrening annenhver uke. Alternativt kan du gjennomføre intervall og tempo i korte økter, slik at du ikke får for mye trening med moderat og hard intensitet i løpet av en uke.
Hvordan øke farten
Du vil bli forbløffet over hvor mye du kan øke farten din i løpet av 5-6 uker med systematisk trening med intervaller og tempotrening. Dette er trening som garantert vil gjøre deg til en raskere løper. Pass bare på at du får tilstrekkelig med restitusjon når du trener løping med høy intensitet.
Relaterte artikler:
Effektiv intervalltrening for løpere
