tips til nybegynnere som vil komme i form med løping
Tips til nybegynnere som vil komme i form med løping
2. juni 2017
tren opp utholdenheten når du løper rolige langturer
Tren opp utholdenheten når du løper rolige langturer
4. juni 2017

Hvordan nybegynnere kan trene for å løpe et raskere halvmaraton

hvordan nybegynnere kan trene for å løpe et raskere halvmaraton

Hvordan nybegynnere kan trene for å løpe et raskere halvmaraton

Lær hvordan du trener tempo og progressiv løping for å løpe et raskere halvmaraton. Effektive måter å trene opp fart og utholdenhet.

Å trene tempo og progressiv løping er en fin opptrening til halvmaraton, og vil være viktig trening får å øke din fart og utholdenhet. Disse måtene å trene bør være en sentral del av treningsprogrammet ditt for halvmaraton.

Å løpe halvmaraton krever at du greier å holde opp farten over lengre tid. Når du løper så langt, er du avhengig av å løpe innenfor det som er din aerobe kapasitet, det vil si innenfor det området kroppen din klarer å omsette oksygen ved forbrenning. Hvis du går over til å trene anaerobt, klarer ikke hjertet å forsyne musklene med nok oksygen, og du vil produsere melkesyre som vil hope seg opp i muskulaturen, og til slutt kan det bli umulig å løpe videre.

Tempotrening og progressiv løping er to måter du kan trene løping på for å heve din anaerobe terskel, men treningen må varieres og kombineres med andre måter å trene løping. Å løpe langturer er vel så viktig når du trener for å bli raskere til å løpe halvmaraton.

Progressiv løping kan du fint trene en gang hver uke, hvis du trener 4-5 løpeøkter ukentlig.

Tempotrening bør ikke gjennomføres så ofte, fordi denne måten å trene på er hardere og vil kreve mer restitusjon. Som nybegynner bør du ikke løpe oftere tempo en hver 14. dag, men her er det individuelle forskjeller, og du må gjøre en vurdering av hvor mye du tåler av denne type trening.

Når du løper et halvmaraton ligger det i kortene at du ikke kan løpe veldig mye anaerobt. For å kunne løpe et raskere halvmaraton kan du øke din evne til å løpe aerobt. Det kan du gjøre ved legge inn tempotrening og progressiv løping i ditt treningsopplegg. Målet er å heve terskelen for når du går over anaerob terskel.

I praksis betyr det at du kan holde en høyere fart uten at du får en opphopning av melkesyre i muskulaturen.

Når du trener på denne måten er det en fordel at du kjenner din makspuls. Den kan du finne gjennom å ta en test ved et treningssenter, eller andre steder der de gjennomfører denne type tester. Inntil du får tatt en slik test, kan du finne makspulsen ved å trekke alder fra 220. Dette er en mer unøyaktig måte å gjøre det på, men et greit utgangspunkt.

Etter hvert når du blir mer erfaren med disse måtene å trene på, vil du kjenne det på kroppen når du trener på terskel, men det er absolutt en fordel at du trener med pulsklokke. Det gjør treningen mye enklere.

I det følgende skal du få lære hva tempotrening og progressiv løping er, og få eksempler på måter du kan trene på for å heve din anaerobe terskel.

Tempotrening

Tempotrening er ofte beskrevet som løping i et komfortabelt hardt tempo. Det vil si at du løper i et tempo du kan ligge i over et lengre tidsrom. Du bør holde en fart som ligger rett under, men ikke over anaerob terskel, det vil si rundt 85% av makspuls. Det er viktig at du ikke går over denne grensen, for det vil føre til at du trenger mye lenger tid til å restituere deg etter treningsøkta.

Tempotrening intervall

I dette eksemplet løper du over en lengre periode, og holder en fart tilsvarende terskel, eller noe under.

Rolig løping i 15-20 minutter som oppvarming. Løp deretter i 20 minutter i et tempo du kunne greid å løpe i under et løp som varer 1 time. Når du løper i dette tempoet, skal det være vanskelig snakke. Løp ned i 10 minutter avslutningsvis.

Tempotrening i konkurransefart

I denne treningsøkta skal du holde et tempo tilsvarende farten du har som mål når du skal løpe halvmaraton. Dette er en veldig god måte å simulere hvordan det vil være å løpe halvmaraton i et løp. Denne treningen er en effektiv måte å trene kroppen i å utnytte fett og karbohydrater, tilsvarende det den vil gjøre under en konkurranse.

Varm opp i 3-4 kilometer og løp i konkurransefart i 8-10 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje uke.

Progressiv løping

Progressiv løping er enkelt fortalt at du starter i et rolig tempo for så gradvis å øke tempoet. Denne måten å trene på hjelper deg å bli bevisst på hvilket tempo du skal holde under et løp, noe som gjør deg bedre i stand til å ikke starte for hardt i en konkurranse. Å variere farten utfordrer deg fysisk og holder deg fokusert.

Gradvis progressiv løping

Rolig oppvarming i 10-15 minutter. Løp progressivt i til sammen 30 minutter. Øk farten progressivt med 5-10 sekunder hver kilometer inntil du løper på terskel de siste 6 minuttene av den progressive løpingen. Løp ned i 10 minutter avslutningsvis.

Tredelt progressiv løping

Rolig oppvarming i 15 minutter som utgjør den rolige delen av den progressive løpingen. Øk farten til moderat tempo (70-75% av makspuls) de neste 15 minuttene. Avslutt de siste 15 minuttene i et komfortabelt hardt tempo. Jogg ned i 10 minutter avslutningsvis.

Kom i gang med treningen

Du har nå lært om to effektive måter som kan gjøre deg raskere til å løpe halvmaraton. Det er viktig at du ikke løper tempo for ofte, og at du får tilstrekkelig hvile i etterkant av en slik løpeøkt. Varierer du den progressive løpingen, kan du trene progressivt på denne måten en gang i uka, men også her er det viktig at du restituerer skikkelig mellom hver treningsøkt.

Som nevnt tidligere i denne artikkelen er det viktig at du varierer denne type trening med andre måter å trene løping. Å trene for mye terskel vil ikke føre til at løpsformen din blir bedre, tvert imot. Forberedelse til halvmaraton krever også at du løper langturer, noe som er minst like viktig som å trene tempo og progressiv løping. Innslag av intervalltrening er også viktig for utvikle fart og utholdenhet.

Og glem ikke å hvile ut skikkelig mellom de harde treningsøktene.

Relaterte artikler:

Treningsprogram og tips til nybegynnere som skal løpe halvmaraton

Kom i form med progressiv løping

Tips om hvordan variere intensiteten når du løper langturer

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *