Hvordan motivere seg selv

I denne artikkelen skal vi se på ulike strategier for å motivere seg selv, basert på forskning og ekspertuttalelser.

Motivasjon er drivkraften bak alt vi gjør. Enten vi vil trene mer, lære en ny ferdighet eller bare få ferdigstilt daglige oppgaver, er det avgjørende at vi kan motivere oss selv. Men hvordan klarer vi å opprettholde denne motivasjonen over tid, spesielt når utfordringene står i kø?

Hva er motivasjon?

Motivasjon kan beskrives som drivkraften som styrer våre handlinger og beslutninger. Ifølge Deci og Ryan (2000), som står bak selvbestemmelsesteorien (Self-Determination Theory), kan motivasjon deles inn i to hovedkategorier: indre og ytre motivasjon. Indre motivasjon handler om at vi utfører en aktivitet fordi vi finner den tilfredsstillende eller interessant i seg selv. Ytre motivasjon derimot innebærer at vi utfører en aktivitet for å oppnå en belønning eller unngå straff. For å kunne motivere seg selv er det viktig å forstå disse mekanismene.

Indre motivasjon

Indre motivasjon er ofte den sterkeste typen motivasjon, da den stammer fra egen interesse og glede i selve aktiviteten. Å oppnå indre motivasjon krever ofte at man finner aktiviteter som gir mening og glede, noe som kan gi en dypere drivkraft for å oppnå mål. En studie av Csikszentmihalyi (1990) beskriver hvordan “flow”, en tilstand der man er fullstendig oppslukt av en aktivitet, kan være en viktig kår for å øke indre motivasjon.

Ytre motivasjon

Ytre motivasjon er knyttet til ønsket om å oppnå belønninger eller anerkjennelse. Dette kan inkludere økonomiske belønninger, priser, eller sosial aksept. Selv om ytre motivasjon ofte er effektiv på kort sikt, har forskning vist at overdrevet fokus på ytre motivasjon kan redusere indre motivasjon over tid (Deci, Koestner & Ryan, 1999). For å lykkes med å motivere seg selv er det derfor viktig å balansere ytre og indre faktorer.

Praktiske strategier for å øke motivasjonen

Det finnes en rekke ulike strategier man kan benytte for å motivere seg selv, og nedenfor skal vi se nærmere på noen av de mest effektive.

Sett klare mål

Å sette klare og spesifikke mål er en av de mest grunnleggende strategiene for å øke motivasjonen. Ifølge Locke og Latham (2002) kan målsetting øke prestasjon ved å gi retning og formål. Et spesifikt mål gir deg noe konkret å jobbe mot, og gjør det lettere å måle fremgang. Det er viktig at målene er både utfordrende og oppnåelige for å sikre optimal motivasjon.

SMART-mål

En populær metode for målsetting er SMART-mål, der målene skal være spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og tidsbestemte. SMART-mål hjelper til med å bryte ned store oppgaver i mindre og mer håndterbare steg, noe som øker sannsynligheten for at vi opprettholder motivasjonen gjennom hele prosessen.

Finn din indre drivkraft

Motivasjon som kommer fra et indre ønske om å forbedre seg selv eller nå et personlig mål, er ofte mer vedvarende enn motivasjon som kommer fra ytre press. Ifølge Deci og Ryan (2000) er det viktig å koble aktiviteter til våre verdier og ønsker for at indre motivasjon skal blomstre. Dette betyr at du bør ta deg tid til å reflektere over hvorfor et bestemt mål er viktig for deg, og hvordan det kan forbedre ditt liv.

Skap positive vaner

Vaner spiller en viktig rolle i hvordan vi motiverer oss selv. Ifølge Duhigg (2012) er det mulig å skape gode vaner ved å bruke en strategi kalt “vanesløyfen,” som består av en utløser, en rutine og en belønning. Ved å identifisere og forme vaner som støtter målene dine, kan du redusere behovet for viljestyrke og lettere opprettholde motivasjonen over tid.

Belønn deg selv

Belønning er en annen effektiv strategi for å øke motivasjonen. Ifølge Skinner (1953), en pioner innenfor atferdspsykologi, kan belønning forsterke ønsket atferd. Dette kan være noe så enkelt som å gi seg selv en pause etter å ha fullført en oppgave eller å unne seg noe ekstra hyggelig når man har nådd et mål. Ved å bruke belønninger strategisk kan du gjøre vanskelige oppgaver mer attraktive.

Overvinnelse av vanlige motivasjonsutfordringer

Selv med de beste intensjoner kan det være utfordrende å opprettholde motivasjonen. Her er noen vanlige utfordringer og strategier for å overkomme dem.

Prokrastinering

Prokrastinering er et vanlig problem når man forsøker å motivere seg selv. Ifølge Steel (2007) er prokrastinering ofte et resultat av mangel på selvtillit, manglende opplevd verdi av oppgaven eller distraksjoner. En effektiv metode for å motvirke prokrastinering er Pomodoro-teknikken, der man jobber intensivt i 25 minutter, etterfulgt av en kort pause. Dette bidrar til å redusere opplevelsen av at oppgaven er overveldende.

Mangel på energi

Det kan være vanskelig å motivere seg selv når man føler seg sliten eller utbrent. Ifølge forskning utført av Baumeister og Tierney (2011) er viljestyrke en begrenset ressurs som kan tappes i løpet av dagen. For å opprettholde motivasjonen er det viktig å ta vare på seg selv, spise sunt, få nok søvn, og ikke minst huske å ta regelmessige pauser.

Frykt for å feile

Frykt for å mislykkes kan også være en stor hindring for motivasjon. Ifølge Carol Dweck (2006) handler det om å utvikle et “growth mindset,” der man ser på feil som en naturlig del av læringsprosessen. Ved å endre perspektivet sitt på feil, kan man redusere frykten og lettere opprettholde motivasjonen.

Relatert: Motivasjon til å trene

Motivasjonens rolle i ulike livsområder

Motivasjon er relevant i mange aspekter av livet, inkludert arbeidslivet, trening, utdanning, og personlige mål. Vi vil nå se nærmere på hvordan motivasjon kan tilpasses og optimaliseres i ulike sammenhenger.

Motivasjon i arbeidslivet

Motivasjon spiller en avgjørende rolle i arbeidslivet, og det å være motivert kan ha en betydelig innvirkning på produktivitet og jobbtilfredshet. Ifølge Herzbergs tofaktorteori (Herzberg, 1968) er det både motiverende faktorer (som anerkjennelse og muligheter for utvikling) og hygienefaktorer (som arbeidsvilkår og lønn) som spiller inn på motivasjonen i arbeidssituasjoner. For å opprettholde motivasjonen i arbeidslivet er det viktig å finne en balanse mellom utfordringer og ferdigheter, så vel som å sørge for at arbeidet oppleves meningsfylt.

Motivasjon og trening

Å holde seg motivert til å trene kan være utfordrende for mange. Ifølge forskning fra Hagger og Chatzisarantis (2007) kan det å sette realistiske treningsmål, bruke positiv selvbekreftelse, og finne en treningsform man liker, bidra til å opprettholde motivasjonen. Videre er det viktig å fokusere på helsemessige fordeler fremfor utseendeforandringer, da dette ofte gir mer varig motivasjon.

Motivasjon i utdanning

Motivasjon i utdanning er avgjørende for å oppnå akademisk suksess. Ifølge Bandura (1997) er selvregulering og egenmestring nøkkelkomponenter for å holde seg motivert i utdanningssammenheng. Dette innebærer at studenter bør lære seg å planlegge og evaluere sin egen fremgang. Videre har Ryan og Deci (2000) påpekt at autonomi i læringsprosessen – det å få bestemme hva og hvordan man skal lære – kan være en viktig faktor for å øke indre motivasjon.

Relatert: Hvordan få energi og motivasjon

Viktigheten av å ha et støttende miljø

For å opprettholde motivasjonen over tid, er det viktig å ha et støttende miljø rundt seg. Støtte fra venner, familie eller kolleger kan bidra til å styrke motivasjonen når man står overfor utfordringer. Ifølge Vallerand (1997) kan sosial støtte bidra til å øke indre motivasjon ved å skape en følelse av tilhørighet og trygghet.

Bygg et støttende nettverk

Et godt nettverk kan hjelpe deg å holde fokus og motivasjon oppe. Dette kan være alt fra en treningspartner som hjelper deg å holde deg til treningsplanen, til en mentor på jobben som kan gi verdifulle råd og tilbakemeldinger. Studier har vist at å jobbe sammen med andre mot felles mål kan øke motivasjonen og forbedre prestasjoner (Latham & Pinder, 2005).

Unngå negative påvirkninger

På den andre siden er det også viktig å identifisere og redusere negative påvirkninger som kan undergrave motivasjonen. Dette kan inkludere personer som stadig kritiserer eller situasjoner som gir unødvendig stress. Ved å skape en positiv og støttende atmosfære rundt deg selv, vil det være lettere å holde motivasjonen oppe.

Avsluttende tanker

Motivasjon er en kompleks og mangesidig drivkraft som krever kontinuerlig innsats for å vedlikeholdes. Gjennom å sette klare mål, utvikle gode vaner, belønne seg selv, og bygge et støttende miljø, kan man finne styrken til å overkomme utfordringer og holde motivasjonen ved like. Det er viktig å huske at motivasjon kan svinge over tid, og at det krever tålmodighet og selvinnsikt å holde seg selv på rett spor.

Ved å bruke strategiene og teknikkene som er beskrevet i denne artikkelen, kan man øke sannsynligheten for å oppnå målene sine og skape et mer tilfredsstillende og produktivt liv. Til syvende og sist er motivasjon en ferdighet som kan trenes opp, og som blir sterkere jo mer vi jobber med den.