Hvordan få bedre kondisjon og styrke
22. oktober 2017
Tegn på at du trenger restitusjon
Tegn på at du trenger restitusjon
23. oktober 2017

Hvordan løpe seg ned i vekt

Hvordan løpe seg ned i vekt

Hvordan løpe seg ned i vekt

Hvordan løpe seg ned i vekt. Lær hvordan du kan trene løping for å øke forbrenningen og gå raskere ned i vekt.

Lite variert løpetrening kan føre til redusert forbrenning

Kroppen er designet for effektivitet, noe som betyr at dersom du gjør det samme om og om igjen, blir kroppen mer effektiv. Dette gjelder for løping også. Løper du den samme ruten, med samme intensitet, vil kroppen etter hvert forbrenne mindre kalorier, selv om du svetter og har følelsen av å gjennomført en skikkelig treningsøkt. Årsaken er blant annet at forbrenningen tilpasser seg intensiteten du løper med, og trenger ikke lenger jobbe så hardt for å forbrenne fett.

En av de største utfordringene med å løpe i et jevnt tempo med moderat intensitet er at kaloriene du forbrenner er begrenset til tiden du bruker på treningsøkta. Med en gang kroppen tilpasser seg belastningen, er fordelene av aktiviteten du gjennomfører begrenset.

Det er derfor vekttrening ofte har blitt sett på som bedre enn bare å løpe for å øke fettforbrenningen. Vekttrening påvirker forbrenningen din ved at mikroavrivninger i muskulaturen trenger å bli reparert. Denne prosessen krever energi, og du forbrenner mer kalorier, og kan være en prosess som varer så lenge som 2 dager.

Variere hvordan du trener løping

Du skal variere løpetreningen, slik at kroppen ikke tilpasser seg én bestemt måte å trene på. Det kan du gjøre ved å variere med hvordan du trener løping. Veksle mellom å trene løping med lav, moderat og hard intensitet, og hvor lenge du trener for hver økt.

Variere mellom å løpe i flate og mer kuperte løyper. Veksle mellom å løpe langs vei, i skogen, fjell og ulendt terreng.

Avslutte rolige løpeturer med noen stigningsløp, for å bryte opp i tempoet du har holdt over kortere eller lenger tidsrom.

Legg inn 2-3 treningsøkter med styrketreningsøvelser hver uke. Du bør sette av én treningsøkt i uka for å styrke kjernemuskulaturen, nedre del av ryggen, setemuskulatur og legger.

Variasjon i hvordan du trener løping vil i tillegg til at du forbrenner mer fett, også være mer gøy og motiverende. Å trene løping må og bør ikke være å løpe den samme ruten, med samme intensitet hele tiden!

Å løpe lenger, men ikke raskere

En av de viktigste variablene når du trener løping er intensitet. Mange løpere velger å løpe i et tempo de kan holde over lenger tid, og løper i denne farten gjennom hele treningsøkta. Selv om det å løpe i samme fart er bra for utholdenheten, er det ikke ideelt dersom du ønsker å forbrenne mer fett.

En studie gjennomført i American Medical Association fulgte treningsvanene til mer enn 34000 kvinner, og konkluderte med at det var nødvendig med én time trening med moderat intensitet hver dag (gå i 5 km/t) for å opprettholde kroppsvekten. 5 km/t er ikke veldig høy fart.

Forskere ved universitetet i Ontario sammenlignet trening der du sprintet korte intervaller, med lenger mindre intens trening. En gruppe løp 4-6×30 sekunder spurt, mens den andre gruppen løp i 30-60 minutter. De som løp kortintervaller forbrente dobbelt så mye fett som den andre gruppen.

Årsaken er at prosessen som foregår når du sprinter over kortere distanser, kan sammenlignes med når du gjennomfører vekttrening. Kroppen trenger mer energi, og gjør om melkesyre til glukose under treningsøkten.

Alle disse prosessene innebærer at du forbrenner mer fett, prosesser som ikke nødvendigvis foregår når du trener med lav intensitet over lenger tidsrom.

Trene kortintervaller

Å trene kortintervaller med høy intensitet, med kort pauser mellom hvert intervall, vil øke fettforbrenningen din.

Det finnes en rekke treningsmetoder for hvordan du kan trene de korte intervallene. Du kan trene på den klassiske måten, der du løper et intervall over et gitt tidsrom eller distanse, med en kort pause mellom hvert intervall. Du kan gjennomføre progressiv intervalltrening, der du gradvis øker farten i samme intervall. Intervallene kan bli løpt i pyramide der du gradvis øker lengden på intervallene, for å så gå samme vei ned igjen. Varianter av denne formen for intervalltrening kan være stigende og synkende intervaller. Korte intervaller i motbakke er en annen form for effektiv intervalltrening.

Progressiv intervalltrening

Når du løper intervallene progressivt, øker du farten gradvis gjennom hele intervallet. Du kan også øke farten i faser. Dersom du løper et intervall på 1 minutt, kan du øke farten progressivt hvert 15. sekund. Fordelen med å trene intervall på denne måten er at du øver deg i å veksle på i tempo. Dette er også fin trening i å disponere kreftene riktig, noe som er helt avgjørende når du deltar i et løp.

Dette er en effektiv måte å trene intervall på, som vil øke fettforbrenningen din, gjennom at du trener med høy intensitet, samtidig som du varierer farten for hele tiden unngå at kroppen venner seg til en bestemt fart.

Eksempel på progressiv kortintervalltrening kan være at du løper 4×400 meter intervall. Øk farten progressivt etter hver 100 meter. Prøv om du også kan løpe hver 400 meter progressivt raskere, slik at den siste 400-meteren blir den raskeste.

For mye fokus på hvor mange kalorier du forbrenner

Dersom du har som mål å gå ned i vekt, kan det fort bli for mye fokus på hvor mange kalorier du forbrenner. Det å opprettholde livsviktige funksjoner, søvn, stå oppreist og spise, krever mye energi hver dag. Kaloriene du forbrenner den tiden du trener, vil være lite sammenlignet med det du forbrenner gjennom å opprettholde livsfunksjoner og aktiviteter i hverdagen.

Det betyr ikke at du ikke skal trene løping. Trening har mange helsefordeler, og når du løper, vil det ha påvirkning på hvor mange kalorier du forbrenner når du ikke trener. Løping vil forbrenne kalorier, og trening med høy intensitet og vekttrening vil gi deg mer muskler. Mer muskler vil øke forbrenningen av kalorier.

Alternativ trening i tillegg til løping

Alternative former for trening har sine fordeler. Treningen kan som nevnt gjøre deg sterkere på områder løpingen ikke strekker til. Alternativ trening kan bidra til at du ikke pådrar deg løpeskader, og at du restituerer raskere etter treningsøkter. Nøkkelen for å utnytte den alternative treningen maksimalt, er å ha en tilnærming til treningen som en løper. Løping har sine åpenbare styrker. Fart, utholdenhet og pågangsvilje. Men med disse styrkene, er det også potensielle svakheter; Risiko for skader i muskulatur, sener, ledd og leddbånd, og for lite trening av overkropp og dårlig fleksibilitet.

  • Velg treningsformer som er nærmest løping når det gjelder muskulatur som blir brukt. Gode alternativer kan være sykling, langrenn og løping i vann.
  • Trene alternativt med en puls som ligger over 70% av makspuls. Du bør altså trene med moderat intensitet for best mulig effekt.
  • Sjekk ut hvilepulsen om morgenen. En for høy puls om morgenen kan være en indikasjon på overtrening, som kan være en følge av for mye alternativ trening, for raskt.
  • Kombinere alternativ trening med løping, for å få maksimalt ut av treningen. Redusere hvor mye du trener løping, og erstatte 15-30% av løpingen med alternativ trening.

Du løper for mye

Dette kan virke merkelig, men årsaken til at du ikke går ned i vekt kan ha sammenheng med at du løper for mye. Det er verdt å merke seg at dette er ikke et problem for majoriteten av befolkningen.

Løping er uten tvil viktig for et sunt liv, men påfører også en belastning på kroppen. Denne belastningen påvirker også hormonbalansen, som kontrollerer fettforbrenningen.

Kortisol blir utløst når du gjennomfører fysisk aktivitet. Vedvarende overbelastning kan føre for mye kortisol, som kan gjøre deg resistent mot insulin, som kan bidra til at kroppen lagrer fett rundt magen.

En økning i kortisol over lengre perioder kan føre til betennelser, lenger restitusjonstid og nedbryting av muskelvev, opphopning av fett, og svekkelse av immunforsvaret.

For mange timer med løpetrening, og for lite restitusjon, uten at du får i deg riktige næringsstoffer, kan senke forbrenningen, og gjøre det enda vanskeligere å gå ned i vekt.

Du må trene løping ut ifra ditt formnivå, og ha en gradvis økning i treningsmengde og intensitet.

Konklusjon

Som vi har vært inne på i denne artikkelen, trenger ikke løping være synonymt med vektreduksjon. Du vil ikke automatisk gå ned i vekt når du trener løping. Når vi i tillegg vet at kroppen vil kompensere for løpetreningen du gjennomfører, ved at du blir mer sulten og spiser mer, kan det gjøre det enda mer krevende å gå ned i vekt. Derfor er et sunt kosthold helt avgjørende når du ønsker å gå ned i vekt.

Det betyr selvsagt ikke at du ikke skal trene løping, men at du skal være bevisst på hvilke prosesser som foregår i kroppen når du trener, og trene på en måte som gjør at du kan forbrenne fett på en mest mulig effektiv måte. Da vil løpetreningen gi deg best mulig resultater, og du vil gå ned i vekt.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Løpetrening for effektiv fettforbrenning

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *