Hvordan greie å løpe Ringeriksmaraton under 3 timer og 15 minutter i 2019? Det er en god del jeg kommer til å gjøre annerledes for å nå målet neste år.
Formnivå etter Ringeriksmaraton 2018
Formen er overraskende bra en drøy måned etter Ringeriksmaraton 2018. Selv om jeg ikke nådde målet i år som var å løpe maraton på 3.15, greide jeg 3.28.05, og fikk egentlig ut det jeg hadde ut ifra formnivået mitt. Høyrekneet er helt fint etter ett års opptrening frem mot maraton 2018, og jeg kjenner heller ingenting etter maraton, noe som lover godt for opptrening til Ringeriksmaraton 2019.
Hvordan jeg skal trene til Ringriksmaraton 2019
Jeg fikk mange svar på hvordan jeg bør trene til neste års maraton. Frem mot maraton i 2019 kommer jeg til å trene mer motbakketrening, mer tempotrening i konkurransefart, og trene langturer opp mot 37 km.
Løypa i Ringeriksmaraton er krevende med kupert terreng og lange, slake bakker, så systematisk motbakketrening i oppkjøringen til maraton kan gjøre underverker. Jeg hadde åpenbare svakheter på dette området, og må innrømme at jeg har trent for lite i motbakker. En lang bakke som startet etter 23 km i årets maraton tok fullstendig knekken på meg.
Tempotrening i konkurransefart, eller enda raskere, er et annet område jeg kommer til å fokusere mer på før neste års maraton. Jeg trente en del på dette før årets maraton, men frem mot Ringeriksmaraton 2019 kommer jeg i enda større grad til trene lenger tempotrening med høyere intensitet.
Før årets maraton løp jeg langturer opp mot 30 km. Før neste års maraton vil jeg gradvis øke lengden på langturene slik at jeg løper langturer opp mot 36-37 km. Jeg har som målsetning å løpe opp mot 10 langturer med denne lengden før neste års maraton. For noen av disse langturene vil jeg ha raske avslutninger. Under årets maraton buttet det skikkelig imot allerede etter 28-29 km. Ved å øke lengden på langturene, kombinert med raskere og lenger tempotrening, samt motbakketrening, håper jeg at jeg løpe så langt som 35-36 km før det virkelig blir tungt.
Treningsprogram for neste års maraton
Jeg vil følge et treningsprogram der jeg periodiserer treningen. Første fase består av intervalltrening med korte intervaller, tempotrening og langturer, mens det i andre fase blir lange intervaller og motbakketrening, i tillegg til tempotrening og langturer. Tredje fase blir lik andre fase, men i tillegg kommer jeg til å kjøre en del tester, for å teste ut formen, blant annet for distansene 5 km, 10 km og halvmaraton. I fjerde fase er det nedtrapping og spissing av formen før Ringeriksmaraton 2019.
Basistrening før neste års maraton
Som før årets maraton kommer jeg til å ha lang periode med basistrening, der jeg bygger opp treningsvolumet gradvis. I tillegg kommer jeg til å gjennomføre to treningsøkter hver uke med moderat til hard intensitet. Hver tredje uke vil jeg gjennomføre en rask langtur, som erstatter den rolige langturen.
Jeg kommer i all hovedsak til å trene løping med lav intensitet de 21 ukene basistreningen varer, med innslag av 1-2 økter der jeg veksler mellom fartslek, progressiv løping og intervalltrening. Intensiteten på disse øktene vil være moderat til hard.
Langturer før neste års maraton
Langturene til årets Ringeriksmaraton hadde en lengde på maks 30 kilometer. Til neste års maraton har jeg som nevnt mål om å øke lengden gradvis, helt til jeg løper langturer på 36-37 km. I årets maraton ble det virkelig tungt etter snaut 30 km, og dette har sammenheng med langturene, fordi jeg merket at beina ikke var vant til å løpe særlig lenger enn 30 km. Da blir de siste 12 kilometerne fryktelig tunge. Ved å øke hvor langt jeg løper langturer ønsker jeg å forsinke denne utmattelsen, og løpe enda lenger før det begynner å gå tungt.
Lange bakkeintervaller til vinteren
Som en del av basistreningen blir det lange bakkeintervaller i vinter. Jeg har allerede siktet meg inn på hvilken bakke jeg skal trene disse. Bakkene i årets maraton kostet meg veldig mye krefter, noe som gjorde det enda tyngre på slutten. Ved å løpe bakkeintervaller opp mot 1500 meter skal jeg stå enda bedre rustet til Ringeriksmaraton 2019.
Styrketrening som en del av opptreningen
Av erfaring vet jeg at styrketrening ikke har vært prioritert når jeg har trent løping. De siste årene har det begrenset seg til opptrening av kneet som har vært skadet. Derfor kommer jeg ikke til å være for ambisiøs, når det kommer til hvor mye jeg skal trene styrke. Får jeg til én styrkeøkt hver uke, er jeg fornøyd.
Hvordan løpe Ringeriksmaraton 2019 under 3.15
Det var godt å gjennomføre Ringeriksmaraton 2018, 6 år siden sist jeg løp maraton. Jeg er optimistisk før neste års maraton, og vet at kontinuitet, motbakketrening, tempotrening og langturer vil være nøkkelen til suksess neste år. Variasjon og restitusjon vil også være helt avgjørende for å holde seg skadefri.
Relaterte artikler:
Hvordan løpe maraton under 3.15 i 2018
Hvordan løpe maraton under 3.15
