HØSTTURER!

OPPTIL 40%

RABATT!


Hvordan løpe raskere 10 km

Når du blir i bedre form, vil det ofte føre til et ønske å om å løpe en enda raskere 10 km. Her får du noen tips for å forberede deg på å løpe en rask 10 km.

Inkludere spesifikt hastighetsarbeid

Intervalltrening er nøkkelen når du prøver å øke hastigheten på 10 km. Det lar kroppen tilpasse seg fysiologisk til å løpe i et høyere tempo over tid. Intervaller kan være en blanding av forskjellig varighet, tempo og distanse. Vanligvis blir intervalltreninger utført i konkurransefart eller raskere. Bruk alt fra kort- og langintervall, bakkeintervall, tempotrening og pyramideintervall, for å holde treningen variert og morsom.

-30%

Eksempel på trening å bli raskere på 10 km

1500 meter intervaller: 4-6 x 1,5 km intervaller med 2-3 minutter restitusjonsjogging. Start med 4 repetisjoner, og bygg deretter opp mot 6. Prøv å holde intervallene i farten du ønsker å holde på 10 km.
1 minutters intervaller: 12-20 x 1 minutt, med 1 minutt restitusjonsjogging. Husk at restitusjonstiden er kortere på disse, så prøv å holde de harde intervallene dine i et tempo du kan opprettholde for hele treningen.
1 km vekslende: 5-10 x 600 meter “på”, 400 meter “av”. Dette er en vedvarende innsats hvor 400 meter “av” fortsatt er i et godt tempo. Tenk på det som 600 meter i 10 km tempo; 400 meter i maratonfart. Det hjelper kroppen din med å resirkulere eventuell laktatoppbygging, slik at du er mer effektiv.

Opprettholde utholdenhet

Selv om du løper en rask 10 km krever litt fart, må du ikke glemme hvor viktig det er å ha god utholdenhet. Hvis du har en god utholdenhetsbase, vil det ikke virke veldig langt å løpe 10 km. Å ha en kombinasjon av å venne beina til å løpe lenger enn 10 km, samt å trene kortere intervaller i et raskere tempo er avgjørende. Regelmessig trening og rolige lange løp vil effektivt forbedre utholdenheten. En vanlig varighet for en langtur mens du forbereder deg på et 10 km, vil være omtrent 90 minutter eller lenger.

Forstå fart

Innse at det er tøft å løpe hardt en 10 km. Det krever disiplin for effektivt å presse grensene dine, men likevel være avslappet. Den siste kilometeren må du uansett bare gi det du har igjen av krefter. Det er lett å bli fanget av adrenalinkick som strømmer gjennom kroppen din når starten går. Hvis det skjer, vil det slå tilbake når beina begynner å bli slitne 6K. Før løpet starter, sett deg ned og vær realistisk med tanke på hvilken tid du tror du er i stand til å løpe. Finn deretter ut splitt per km som kreves for å greie å løpe på den tiden. Vær oppmerksom på bakker som ubønnhørlig vil påvirke tiden din, og justere farten deretter. Prøv å løpe jevnt, eller med negativ splitt (løp andre halvdel av løpet raskere enn det første).

Unngå overtrening

Når du legger til trening med høy intensitet i treningsprogrammet ditt, vil det være krevende for kroppen din. Overtrening skjer når du legger for mye stress på kroppen din enn den kan håndtere og tilpasse seg. For å unngå at dette skjer, må du huske på disse punktene:

  • Følg med på den ukentlige treningsmengden din og ikke øk mengden med mer enn 10% per uke (når treningsmengden øker vil det ikke lenger være mulig å øke med 10% per uke, så du er nødt til å tilpasse).
  • Når du trener mye med høy intensitet, redusere mengden. Intensiteten er vanskelig å måle, så kutt ned på hvor mye du løper for å balansere treningen.
  • Ikke øk treningsmengde og intensitet samtidig.
  • Planlegg hviledager.
  • Alternere harde treningsøkter med rolig løping, eller trene alternativt i stedet.

Velg en 10 kilometer som passer for deg

Gjennom treningen får du god oversikt du dine styrker og svakheter. Hvis du er sterk i motbakker, kan du velge en krevende løype med variert terreng; hvis du liker flate løyper velg en som ikke er utsatt for elementene. Vanligvis er et flatere løyper det raskeste valget, så lenge det ikke er for mye vind.

-30%

Restituere

Etter å ha lagt ned måneder med trening, er det siste du vil gjøre å overdrive det uken før løpet. I den siste uken før løpet er det lite sannsynlig at treningen du gjennomfører vil gjøre deg bedre, og kan i stedet gjøre deg dårligere. For å unngå at dette skjer, reduser treningsmengde og intensitet, med din siste høyintensitetsøkt omtrent 2-4 dager før løpsdagen. Det vil la kroppen hvile og være klar til å yte maksimalt på løpsdagen.

Relaterte artikler:

Trene til 10 km

Løpe 10 km

Om forfatteren

Av Spurt