Fra utrent til maraton
Fra utrent til maraton
2. september 2018
Intervalltrening for å bli en raskere løper
Intervalltrening for å bli en raskere løper
3. september 2018

Hvordan løpe maraton

Hvordan løpe maraton

Hvordan løpe maraton

Hvordan løpe maraton. Lær mer om hvordan om hva du kan opprettholde tempo, energi og motivasjon når du løper maraton.

Klar for å løpe maraton

Du er endelig klar for å løpe maraton. Treningen du har gjennomført har strekt seg over måneder, kanskje ett år eller mer. Du har gjort de nødvendige forberedelsene, og spisset formen for maraton de 2-3 siste ukene.

I denne artikkelen vil du få tips om hvordan du kan løpe maraton, for best mulig resultat.

Løp maraton med utgangspunkt i nåværende formnivå

Tidligere satte du deg et mål med maraton. Det kan være at målet var å fullføre, eller at du hadde som mål å løpe maraton på best mulig tid. Uansett hva målet ditt var, så hadde du sikkert en målsetning om å holde en viss fart. Når du står på startstreken for å løpe maraton, vet du ganske sikkert i hvilken grad du har nådd målet ditt med treningsprogrammet du har fulgt, og om formen er så god som målsetningen du hadde tidligere.

Ta alltid utgangspunkt i formen du er i når du starter å løpe maraton. Dette burde være selvsagt, men mange løpere starter opp i et tempo tilsvarende det de hadde som mål, uten at formnivået deres er i samsvar med dette målet. Det vil nesten alltid straffe seg, og avhengig av hvor hardt du går ut, vil du møte veggen på et eller annet tidspunkt. Vær ærlig med deg selv og start opp i et tempo som er i samsvar med treningsgrunnlaget og dagsformen din.

I hvilket tempo du bør løpe maraton

Å finne det riktige tempoet når du skal løpe maraton kan være krevende. Ditt formnivå, temperatur, løypeprofil og andre faktorer vil spille inn. Dersom du ikke er kjent med løypa fra før av, bør du gjøre deg kjent med løypeprofilen. Arrangører legger ofte ut løypeprofiler, og det er viktig for deg å vite når det er stigninger i løpet og hvor lange disse er. Lange stigninger i siste halvdel av maraton kan være knalltøft, og du må ha en strategi for hvilket tempo du skal prøve å ha i disse bakkene.

Løpe maraton i et roligere tempo i første fase

Det vil alltid være løpere som drar i vei i et forrykende tempo. Noen av disse er i god form, men mange åpner maraton alt for hardt. Du skal alltid starte maraton i et roligere tempo de første 4-5 kilometerne, gjerne 10-15 sekunder roligere per kilometer. Dette er kanskje det viktigste grepet du tar for å få et best mulig maraton. Å løpe i et roligere tempo de første kilometerne kan bidra til at kroppen ikke får et sjokk med hardt tempo fra start, men heller får en gradvis tilvenning til økt belastning. I løpet de disse første kilometerne vil du også få svar på hvilket tempo du kan prøve å holde resten av maraton. Justere farten og finn en rytme og et tempo som du kan holde i 42 kilometer.

Senk tempoet i motbakkene

Senk alltid tempoet i motbakkene. Det vil gå tyngre i motbakkene, og du må ikke brenne av for mye energi. Dersom du løper etter puls må du sørge for at du ikke overstiger anaerob terskel. Alle krumspring du gjør i form av et for høyt tempo i en tidligere fase av løpet vil gjøre den sisten fasen av maraton enda hardere. Tenk heller at den lavere farten du må holde i motbakkene tar du igjen i nedoverbakkene.

Løpe maraton med en avslappet kroppsholdning

Prøv å slappe av i kroppen når du løper maraton. Det kan høres som lettere sagt enn gjort, men det er viktig å prøve å ha en avslappet kroppsholdning når du løper maraton. Spenner du deg i skuldrene, vil du komme til å få vondt i skuldrene ut i løpet.

Finn en rytme og la farten komme til deg. Prøv å løpe mest mulig energieffektivt, for å spare mest mulig med energi.

Få i deg nok væske på hver drikkestasjon

Det er som regel drikkestasjon hver 5. kilometer under maraton (Ringeriksmaraton har drikkestasjon hver 3. kilometer). Drikk 2 beger på hver drikkestasjon. Du kan som regel få vann eller energidrikke, og du bør velge det siste. Du må sørge for å ha nok energi i kroppen som holder i 42 kilometer. Stopp opp og gå når du skal drikke slik at du ikke søler ut drikken. De sekundene du taper på dette vil du raskt ta igjen, fordi du som regel alltid vil få en energiboost etter hver drikkestasjon.

Løpe siste fase av maraton

Når det er igjen 10-12 kilometer av maraton, vil som regel alle maratonløpere ha det vondt. Det vil være vanskelig å opprettholde tempoet, selv i flate partier og nedoverbakker. Ha fokus på å holde beina gående, og prøv å løpe jevnt, selv om tempoet kanskje ikke er like høyt som i første halvdel av maraton.

Prøv å la være å tenke på at det er 10-12 kilometer igjen, og sett deg heller delmål som å løpe 1 kilometer om gangen. Gi deg selv ros for hver kilometer du har løpt. Prøv å henge deg på en løper som løper maraton i noenlunde samme tempo som deg. Når du har 3-4 kilometer igjen, vil mye være gjort. Du ser enden på maraton og vet du vil klare det.

Hvordan løpe maraton

Du har gjort den viktigste jobben, og det er treningsgrunnlaget du har lagt i perioden før du skal løpe maraton. Når du løper maraton er det viktig å starte de første 4-5 kilometerne i et roligere tempo, for en gradvis tilvenning til økt belastning og for å finne riktig tempo for deg. Ta det roligere i motbakkene og ikke gjør krumspring som å løpe i rykk og napp, men forsøk heller å finne rytme og løpe i et jevnt tempo med en avslappet kroppsholdning. Stålsett deg og løp kilometer for kilometer i den siste fasen av maraton, heller enn å tenke på at du har en mil igjen av maraton.

Relaterte artikler:

Hvordan løpe maraton under 3:15

Unngå å møte veggen i maraton

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *