Tempotrening for å løpe 10 km under 40 min
Tempotrening for å løpe 10 km under 40 min
29. november 2017
Treningsintensitet på intervaller
Treningsintensitet på intervaller
30. november 2017

Hvordan løpe maraton under 3.15

Hvordan løpe maraton under 3.15 i 2018

Hvordan løpe maraton under 3.15

Hvordan greie å løpe Ringeriksmaraton i 2018 under 3 timer og 15 minutter? Her får du vite hvordan jeg tenker trene for å nå dette målet.

Nåværende formnivå

Formnivået i skrivende stund er ikke all verden. Etter at jeg pådro meg løpeskade (hopperkne) etter Ringeriksmaraton i 2012, har jeg ikke konkurrert maraton. Etter dette har jeg ikke klart å opprettholde god kontinuitet i treningen, og det meste av løpetreningen har gått etter tilfeldighetsprinsippet. Nå har jeg ikke kjent skaden i høyrekneet på 7-8 måneder, og det er på tide med en utfordring: Ringeriksmaraton 18. august 2018!

Hvorfor Ringeriksmaraton?

Jeg ønsker å løpe Ringeriksmaraton fordi løpet har en krevende løypeprofil, og det er også her jeg har satt min personlige rekord på maraton, 3:11:40, i 2009. En annen grunn til at jeg ønsker å løpe maraton akkurat her, er at jeg i etterkant av Ringriksmaraton i 2009 fikk skaden i kneet, som har forfulgt meg i mer enn 5 år. Ringen blir på en måte sluttet, når jeg løper der neste år.

Jeg ønsker vel å bevise for meg selv at det er mulig å trene seg opp til og løpe maraton, uten å pådra seg noen som helst løpeskader. For å få til det tenker jeg det viktigste må være å ha en gradvis økning i treningsmengde og intensitet, med utgangspunkt i mitt formnivå. Jeg må lytte til kroppen, og la den bestemme når og hvor mye restitusjon jeg trenger.

Hvordan jeg skal trene til maraton

Jeg har som målsetning å følge Lydiard’s treningsprinsipper, som er å bygge et solid treningsgrunnlag, gjennom basistrening. Å bygge opp et treningsvolum med lav intensitet, passer bra for meg denne årstiden. Jeg har likevel ikke pleid å gjennomføre mye løpetrening med moderat til hard intensitet om vinteren.

Basistrening

Lydiard anbefalte i sin tid minimum 12 uker med basistrening, men jeg kommer til å ha så mye som 21 uker hvor skal trene opp aerob kapasitet og styrke.

Motbakketrening og fartstrening

De neste 8 ukene vil være trening for å bygge opp styrke og fart til maraton.  Først skal jeg har 4 uker med motbakketrening og fartstrening, fulgt opp av 4 uker med mer tradisjonell tempotrening og intervalltrening.

Maratonspesifikk trening og tester

De neste 6 ukene vil det bli maratonspesifikk trening, men også en del tester for å avdekke styrker og svakheter i min løpeform.

Nedtrapping og spissing av formen

De siste 10-14 dagene før maraton vil det være nedtrapping og spissing av formen til maraton.

Det finnes mange måter jeg kunne ha trent til maraton, men jeg valgte denne fordi, den første fasen gjør det mulig å bygge opp aerob kapasitet over mange uker. Jeg trenger en gradvis opptrapping av treningsmengde og intensitet, for å unngå å få tilbake skaden jeg har hatt i kneet.

Intensitet på løpetreningen

Jeg kommer i all hovedsak til å trene løping med lav intensitet de 21 ukene basistreningen varer, med innslag av 1-2 økter der jeg veksler mellom fartslek, progressiv løping og intervalltrening. Intensiteten på disse øktene vil være moderat til hard.

Det passer bra med løpetrening med lav intensitet nå som det er vinter. Mot slutten av basistreningen kommer våren, og da kan jeg trappe opp noe på trening med moderat til hard intensitet, tilpasset mitt formnivå på dette tidspunktet.

De neste 8 ukene, da jeg skal trene opp fart og styrke gjennom motbakketrening og fartstrening vil bli hardere. Likevel, trening med moderat til hard intensitet skal ikke utgjøre mer enn 20% av den totale treningsmengden jeg skal gjennomføre disse ukene.

De 6 ukene med maratonspesifikk trening og tester blir viktig for å finne ut hvordan jeg er formmessig. Hvilke styrker og svakheter har jeg? Det vil alltid være noe, og i denne fasen av treningsprogrammet er det likevel begrenset hva du kan gjøre. Likevel er disse ukene viktige i oppgjøringen til maraton.

Nedtrapping av treningsmengde og spissing av formen kan høres enkelt ut, men kan likevel være en utfordring. Her gjelder det å være tålmodig og ikke trene for mye, men likevel holde intensiteten oppe i kortere treningsøkter.

Styrketrening som en del av opptreningen

Av erfaring vet jeg at styrketrening ikke har vært prioritert når jeg har trent løping. De siste årene har det begrenset seg til opptrening av kneet som har vært skadet. Derfor kommer jeg ikke til å være for ambisiøs, når det kommer til hvor mye jeg skal trene styrke. Får jeg til én styrkeøkt hver uke, er jeg fornøyd.

Hva som er viktigst for meg i opptreningen til maraton

Etter å ha pådratt meg en langvarig skade har jeg fått et litt annet perspektiv på løping. Det er fortsatt viktig å sette seg mål med treningen, for å løpe raskest mulig men det er ikke lenger det viktigste. Det viktigste er å holde seg skadefri.

I praksis betyr det at jeg trener på et nivå som kan bidra til at jeg holder meg skadefri, så får sluttiden bli det den blir. Et annet viktig mål er å ha kontinuitet i løpetreningen. Det spiller mindre rolle hvor mye jeg trener, bare jeg trener jevnlig. For meg er det 5 ganger hver uke.

Les også:

Maraton treningsprogram for nybegynnere

Effektiv løpetrening til maraton

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *