Hvordan løpe maraton for første gang

0
305
Hvordan løpe maraton for første gang
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Lær mer om hvordan du kan gjennomføre ditt første maraton, enten du har som mål å fullføre eller løpe ditt beste maraton.

Trene til maraton

Før du kommer så langt at du står på startstreken og skal løpe ditt aller første maraton, bør du ha gjennomført en lenger treningsprogram der du har gjennomført basistrening over en lenger periode, og maratonspesifikk trening. Grunnlaget du legger gjennom denne perioden, vil avgjøre hva slags gjennomføring du får av distansen. Treningen bør være variert med langturer, og trening med lav, moderat til hard intensitet. Nybegynnere bør være ekstra forsiktig med trening med høyere intensitet, for å redusere risikoen for skader. Treningsmengden bør økes gradvis gjennom hele treningsperioden, med utgangspunkt i hvor mye belastning kroppen til enhver tid tåler.

Hvordan løpe maraton

I forkant av løpet, bør du ha lagt en strategi for hvordan du tenker å gjennomføre løpet. Ha fokus på faktorer du har kontroll på. Det du ikke har kontroll på, eksempelvis temperaturforhold, kan du takle ved å ha en egen strategi for. Dagsformen kan du få best mulig, ved forberede deg godt inn mot maraton. De tre siste ukene før maraton bør derfor være en nedtrappingsperiode, der du bygger overskudd frem mot løpet. Dagen før løpet bør du spise karbohydratrik mat, og unngå fiber- og fettrik mat.

Planlegge hvilket tempo du skal holde under løpet. Vær bevisst på dine sterke og svake sider når det gjelder tempo. En god strategi kan være å åpne i et roligere tempo de første 4-5 kilometerne, for så øke tempoet til du når marsjfarten du tenker å holde gjennom store deler av løpet.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!


Få i deg rikelig med væske før og under maraton. Du vil miste store mengder væske når du løper maraton, så derfor er det viktig at du drikker mye frem til det er to timer før start. Da rekker du å få ut væskeoverskudd, og unngår dostopp underveis i løpet. Underveis i løpet bør du drikke et par beger med sportsdrikke på hver drikkestasjon, som vanligvis er hver 5. kilometer.

Justere tempoet dersom det er varmt vær. Når det er høyere temperaturer, er kroppen nødt til å bruke mye energi på å kjøle ned kroppen. Dette vil mest sannsynlig gå ut over tempoet du greier å holde. Respektere dette, og ikke gå i fella der du løper i et tempo du vanligvis greier fint ellers. Det vil føre eller senere før til at du går på den berømmelige veggen i maraton.

Hvordan løpe maraton for første gang

Husk at den tiden du «taper» ved å ta det roligere de første kilometerne, tar du igjen med rente i siste delen av løpet. Sprekker du etter 10 kilometer, kan du fort tape 10-30 minutter, avhengig av hvor alvorlig den smellen du får er. Det viktigste du kan gjøre når du skal løpe maraton for første gang, utover det å være godt forberedt, er å disponere kreftene på en smart måte. Det betyr også at du senker tempoet hvis du kjenner at det blir for tøft, og du bør du gjøre i en tidlig fase av løpet.

Relaterte artikler:

Treningsprogram for å løpe maraton for første gang

Løpe halvmaraton for første gang

Annonse fra X-LIFE