Har du planer om trene systematisk med langturer, eller gjør du det allerede? Lær mer om hvordan du kan trene lange turer for å ha best mulig treningseffekt.
Hvor mye løping i uka
Hvor lange langturene dine skal være avhenger av ditt formnivå og hvor mye løping du gjennomfører i løpet av en uke. Langturene bør utgjøre 30-40 prosent av den totale treningsmengden i løpet av en uke, og er spesielt viktig dersom du trener for lengre distanser. Som hovedregel bør du ha en ukentlig langtur i uka. Hvis ennå ikke greier å løpe så lange langturer, kan du eventuelt dele opp i 2 kortere langturer.
Trene rolige langturer
Som hovedregel bør langturene bli gjennomført med lav intensitet. Å løpe en langtur på 15-35 km er belastende nok, selv når du løper med lav intensitet. Langturer vil kreve lenger restitusjonstid, og du bør gjennomføre langturer på en måte som korter ned på denne restitusjonstiden. Effekten du har av langturer, med tanke på økt fettforbrenning, effektiv omsetting av glykogen og øke aerob utholdenhet, er best når du løper rolige langturer. Trener du harde langturer øker det skaderisikoen, på grunn av lang restitusjonstid. Hvis du har et ønske om å trene hardere langturer, kan du trene langturer med hard avslutning. Avslutt de siste 5-10 minuttene av langturen med hard intensitet. I og med at intensiteten er av såpass kort varighet, vil det ikke bidra til økt restitusjonsbehov i noen særlig grad.
Puls når du trener rolige langturer
Som vi har vært inne på tidligere, bør intensiteten som hovedregel være lav. Du må kjenne dine pulssoner når du skal trene langturer, og det kan være smart å bruke en pulsklokke for å overvåke med hvilken intensitet du løper. For å finne dine pulssoner må du vite din makspuls. Du kan enkelt finne den ved å trekke alder fra 220 (220 – alder). For mer nøyaktig måling kan du få utført det på steder som gjennomfører denne type målinger.
VO2 maks kalkulator for å finne din makspuls
Hvis du ikke kjenner din makspuls, kan du bruke SpurtVO2 kalkulatoren nedenfor for beregne makspulsen.
Karvonen pulskalkulator for å finne dine pulssoner
Legg inn din hvilepuls og makspuls, og med hvilken intensitet du ønsker å trene med, så vil Karvonen kalkulatoren raskt beregne din hjertefrekvens for intensitet.
Typisk vil puls som ligger innenfor 50-60 av makspuls være lav intensitet, og den intensiteten du bør trene langturer med.
Fremgang når du trener løping
Langturer er ekstremt viktig løpetrening uansett hvilken distanse du trener for. Skal du bli god til å løpe må du må løpe mye og langt. Langturene venner beina til økt belastning, øker fettforbrenningen og gjørk kroppen mer effektiv i å omsette og lagre glykogen i kroppen. Du vil også øke din aerobe kapasitet og utholdenhet når du trener langturer. Fremgang når du trener løping handler mye om å løpe langt. Du blir fysisk og mentalt sterkere til å takle den fysiske og psykiske belastningen det er å løpe langt.
Relaterte artikler:
Hvordan trene til maraton med raske langturer
