Styrketrening og løping
Kombinere løping og styrketrening
9. oktober 2017
Løping når du blir eldre
Løping når du blir eldre
9. oktober 2017

Hvordan løpe langt uten å bli sliten

Hvordan løpe langt uten å bli sliten

Hvordan løpe langt uten å bli sliten

Lær hvordan du kan trene løping for å løpe raskere og lenger uten å bli sliten. Tilpasse treningsmengde og intensitet til eget formnivå.

Dersom du er nybegynner kan det å løpe lengre turer ofte være slitsomt, og kan ende med at du kjører deg helt ut. I det denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene for å greie å løpe raskere og lenger uten at du blir sliten.

Mat når du trener løping

Når du spiser blir maten brutt ned til glykose som blir lagret i leveren og muskulaturen rundt skjelettet. Å ha et balansert sukkerlager er viktig når du trener løping, siden kroppen er helt avhengig av energi fra glykogen. Utmattelse når du trener løping henger blant annet sammen med at glykogenlagrene blir for lave eller går tomme.

Sørg for å spise et balansert måltid 1-2 timer før du skal ut og løpe.

Tilpass løpetreningen til eget formnivå

Trene løping med en mengde og intensitet som er tilpasset din form. Å trene for lenge og for hardt er vanlig blant nybegynnere, men også blant mer erfarne løpere. Trener du med puls kan du beregne din makspuls, og ut i fra denne beregne dine intensitetssoner. Start å trene løping med lav intensitet. Etter hvert som formen blir bedre kan du øke intensiteten gradvis.

Løpetrening med lett intensitet

60-70% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 114-133 slag per minutt.  Varighet kan være mellom 40-80 minutter. Treningseffekten er forbedring av den generelle kondisjonen, reduserer restitusjonstiden og øker metabolismen. Behagelig og rolig trening med lav muskelbelastning og kardiovaskulær belastning.

Intensitetssoner

Når du har fått definert egen makspuls, kan du dele inn i 5 intensitetssoner. Hvis vi tar utgangspunkt i at makspulsen er 180, får vi følgende treningssoner:

Maksimalt: Sone 5: 156-180 (87-100%)

Hardt: Sone 4: 144-156 (80-87%)

Moderat: Sone 3: 126-144 (70-80%)

Lett: Sone 2: 108-126 (60-70%)

Veldig lett: Sone 1: 90-108 (50-60%)

Pusteteknikk

Øve på passende pusteteknikk når du løper. For å tilføre muskulaturen maksimalt med oksygen, og unngå en opphopning av melkesyre, er det viktig med riktig pusteteknikk. Trekk pusten helt fra magen, og pust gjennom både nese og munn mens du løper. Å puste fra magen gir lungene nok rom til å utvide seg og trekke til seg nok oksygen. Pust ut sakte og jevnt, gjennom nese og munn.

Et triks for å øve opp pusteteknikk er at du puster inn over tre løpesteg, mens du puster ut over to.

Nok søvn

Søvn er ofte undervurdert blant løpere, men er viktig for å forebygge skader, bygge muskler og immunforsvar. Å sørge for at du får 8 timer søvn hver natt, er noe av det man bør gjennomføre aller først, dersom det oppstår problemer med løpeskader eller utfordringer relatert løpetrening.

Alle vet hvor viktig søvn er, men i et samfunn der mange har det altfor travelt, blir det ofte forsømt. Du har sikkert hørt om noen som skryter av at de bare trenger 4-5 timer søvn hver natt, mens andre igjen insisterer på å sove minst 8 timer.

Som løper er nok søvn like viktig som hva du spiser og hvordan du trener. Å kutte ned på søvn går utover konsentrasjon og immunforsvar, kan forstyrre appetitten og gjøre deg irritabel. Du vil prestere absolutt best når du har hatt en god natts søvn.

Oppvarming

Mange løpere er klar over at oppvarming til løping kan virke skadeforebyggende. Muskulatur, leddbånd og sener blir mer fleksible og smidige når de er varme, noe som vil føre til at de er mindre skadeutsatt. Når du varmer opp, forbereder du muskulatur, leddbånd og sener på den aktiviteten du skal gjennomføre. Kroppen din unngår det sjokket det er å trene med for høy intensitet med en gang.

Tenk deg følgende scenario; Du setter i gang med hard intervalltrening uten å varme opp først. Muskulaturen er kald og stiv. Å trene hardt med kald muskulatur øker sannsynligheten dramatisk for at du skal bli skadet.

Regelen bør være at oppvarmingen tilpasses den aktiviteten du skal gjennomføre. Jo høyere intensitet du skal ha på løpetreningen, jo viktigere er det at du har varmet opp skikkelig på forhånd.

Vær bevisst på kroppsholdningen når du løper

Hold overkroppen rett, og unngå å bøye deg fremover ved hofta når du løper. Dette vil bidra til at du puster mer effektivt. En forbedret løpeteknikk vil gi deg en bedre løpsøkonomi, som igjen vil bidra til at du kan løpe raskere og lenger uten å bli sliten.

Bruk armene som pendler

Bruk armene som pendler for å drive deg fremover når du løper. Ha armene i en 90 graders vinkel mellom overarm og underarm. Når du skyver en arm frem og den andre tilbake, vil det skyve deg fremover når du løper, og beina trenger ikke jobbe så hardt. Prøv å løpe med armene hengende rett ned, og kjenn etter hvor mye tyngre det er! Armbevegelsene skal være inntil kroppen. Unngå å veive med armene når du løper.

Løp i «snakketempo»

Du skal kunne snakke i hele setninger mens du løper. Dersom du løper alene, skal du være i stand til å synge en enkel sang mens du løper uten å gispe etter luft. Veksle mellom å gå og løpe, dersom det er vanskelig å gjennomføre.

Øk farten gradvis

Som vi har vært inne på tidligere, skal du ha en gradvis økning i hvor fort du løper. Bygg opp utholdenhet før du fokuserer på fart. Når du kan løpe komfortabelt med lav intensitet, kan du gradvis øke intensitet og fart når du trener.

Hvordan løpe raskere og lenger

Hvis du blir utslitt eller ikke har utholdenhet som trengs for å nå målet ditt med løpingen, må du iverksette tiltak. Uavhengig av om du er nybegynner eller en mer erfaren løper, kan du forbedre hvor raskt eller lenge du greier å løpe. Ved å endre noe på nåværende treningsrutiner kan du nå dine mål. Du kan bli raskere og løpe lenger ved å trene tre dager i uka.

Start med å løpe i vanlig tempo med lav intensitet. Hold denne farten i 3 minutter. Løp deretter i ett minutt med hard intensitet. Ha ett minutt med rask gange som restitusjon. Repetere disse intervallene i 20-30 minutter. Gjennomfør denne treningen én gang hver uke. Husk 10-15 minutters oppvarming innledningsvis.

Løp 30-45 minutter. Loggfør hvor lenge du løper, og prøv å øke distansen gradvis fra en uke til den neste.

Løp 5-15 km, avhengig av ditt formnivå, i et tempo tilsvarende lav intensitet. Øve på å holde jevn fart gjennom hele treningsøkta. Legg langturen til helgene da du har bedre tid. Langturer vil øke utholdenheten og trene opp evnen til å løpe langt.

Konklusjon

Det er mange faktorer som kan ha en betydning for hvor langt du kan løpe uten å bli sliten. Det er viktig at du har et sunt og balansert kosthold som fyller glykogenlagrene for å gi deg nok energi når du trener løping. Du må øke treningsmengde og intensitet gradvis for å venne kroppen til belastningen det er å løpe, og treningen du gjennomfører må være tilpasset ditt formnivå.

Ta det rolig begynnelsen, og øk fart og intensitet etter hvert som du blir i bedre form.

Relaterte artikler:

Hvordan bli en raskere løper

Effektiv utholdenhetstrening for å komme i form med løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *