Hvordan løpe lange intervaller for å komme i form

Denne artikkelen vil se på teknikkene, fordelene, og strategiene for å løpe lange intervaller for å komme i form, og gi deg all nødvendig informasjon for å lykkes med denne treningsformen.

Langintervaller er en effektiv metode for å forbedre utholdenhet og kondisjon. Ved å variere intensiteten under treningen, kan du utfordre kroppen din på en måte som gir raskere og mer markerte resultater enn jevn, lavintensitetstrening.

Hva er lange intervaller?

Lange intervaller refererer til løpeøkter der perioder med høy intensitet veksles med perioder med lavere intensitet eller hvile. Vanligvis varer de høye intensitetsperiodene mellom 3 til 15 minutter, avhengig av treningsmål og formnivå. Denne treningsmetoden gir kroppen muligheten til å tilpasse seg både aerob og anaerob aktivitet, noe som bidrar til økt utholdenhet, bedre oksygenopptak og styrket muskulatur.

Langintervaller når du trener intervall, kan være løping i lengre perioder med en intensitet rundt anaerob terskel. I likhet med kortintervaller, skal pausene være korte, slik at pulsen ikke går helt ned igjen mellom hvert intervall.

Denne formen for intervalltrening kan du gjøre i flatt eller ulendt terreng, eller som en del av et opplegg med motbakketrening. Langintervaller bør være et viktig innslag i enhver treningsplan, som en del av treningsopplegg for løping over lengre distanser, eksempelvis 10 km, halvmaraton og maraton.

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Hvorfor trene langintervall?

Å trene langintervall er effektiv kondisjonstrening som vil gjøre deg mer utholdende som løper. Når du kombinerer denne typen intervall med kortintervaller, vil du være i bedre stand til å holde en høyere fart over et lengre tidsrom. Intervalltreningen vil være med på å øke din aerobe kapasitet, der du øker ditt maksimale oksygenopptak. Etter hvert vil du kunne løpe fortere over lengre tid, uten at løpetreningen blir anaerob.

Fordeler med lange intervaller

Forbedret aerob kapasitet

Lange intervaller bidrar til å øke den maksimale oksygenopptaket (VO2 max), som er et mål på kroppens evne til å transportere og bruke oksygen under fysisk aktivitet (Midgley et al., 2006). Dette er essensielt for utholdenhetsidrettsutøvere, men også svært nyttig for generelle fitnessmål.

Økt fettforbrenning

Trening med høy intensitet øker etterforbrenningen, også kjent som EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Dette betyr at kroppen forbrenner mer kalorier etter treningsøkten, selv når du hviler (LaForgia et al., 2006).

Muskelstyrke og utholdenhet

Gjennom høyintensitetsintervaller blir muskelfibrene i større grad rekruttert og styrket. Dette gir bedre muskelutholdenhet og kraft, noe som er viktig både for løpere og andre idrettsutøvere (Paavolainen et al., 1999).

Hvordan strukturere lange intervaller?

Oppvarming

Før du begynner med intervalltreningen, er det avgjørende med en grundig oppvarming. Dette bør inkludere lett jogging i 10-15 minutter, etterfulgt av dynamiske tøyeøvelser for å forberede musklene på den kommende belastningen.

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Intervalløkter

En typisk intervalløkt kan se slik ut:

  1. Oppvarming: 10-15 minutter med lett jogging
  2. Intervaller: 5 x 5 minutter med høy intensitet, med 3 minutter joggehvile mellom hver
  3. Nedjogging: 10 minutter med lett jogging

Varigheten og intensiteten på intervallene kan justeres basert på treningsnivå og målsetninger. For nybegynnere kan kortere intervaller og lengre hvileperioder være mer hensiktsmessig.

Nedjogging

Avslutt alltid treningsøkten med en rolig jogg for å hjelpe musklene med å kvitte seg med oppsamlet melkesyre og for å redusere risikoen for skader.

Relatert: Effektiv løpetrening som vil gjøre deg mer utholdende

Hvor ofte du bør trene langintervaller

Løping av lange intervaller kan kreve noe lenger restitusjonstid enn for kortintervaller, i og med at du trener med høy intensitet over et lengre tidsrom. Hvor lang restitusjon du trenger, vil avhenge av ditt formnivå, og hvor mange repetisjoner du gjennomfører for den enkelte langintervalløkt.

Generelt kan vi si at intervalltrening bør inngå som et ukentlig innslag i ditt treningsprogram, og gjerne at du varierer mellom å løpe korte og lange intervaller. Hvor mye du løper av de korte og lange intervallene vil også variere i forhold til hvilken distanse du trener for.

Forbedre din utholdenhet med langintervaller

Terskeltrening gjennom kortintervaller vil gi deg bedre kondisjon, og kan gjøre deg til en bedre løper. Dette gjelder spesielt når du trener deg opp i forkant av lengre løp som halvmaraton og maraton. Løping rundt terskel vil som nevnt være med på å øke ditt maksimale oksygenopptak, og du vil være bedre i stand til å løpe med høyere intensitet over et lengre tidsrom, uten at løpingen går over til å bli anaerob. Langintervalltrening vil også gjøre deg raskere som løper. Når du trener langintervaller med høy intensitet, og høy frekvens på løpesteget, vil det være effektiv fartstrening.

Hvor lenge du løper de lange intervallene

Det er vanlig å dele inn lengden på langintervallene i tid eller distanse. Det er vanlig at lengden på intervallene varierer alt fra omtrent 500 meter opp til 2000 meter, eller lenger. Det er også vanlig å løpe intervallene på tid. Hvor lenge, vil nødvendigvis variere i forhold til ditt formnivå.

Måter du kan trene langintervaller

Det finnes en rekke treningsøvelser for hvordan du kan trene de lange intervallene. Du kan trene på den klassiske måten, der du løper et intervall over et gitt tidsrom eller distanse, med en kortere pause mellom hvert intervall. Du kan gjennomføre progressiv intervalltrening, der du gradvis øker farten i ett og samme intervall. De lange intervallene kan bli løpt i pyramide der du gradvis øker lengden på intervallene, for å så gå samme vei ned igjen. Varianter av pyramideintervall kan være stigende og synkende intervaller. Lange bakkeintervaller er en annen form for effektiv intervalltrening.

Klassisk langintervall

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 6×800 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 400 meter før neste intervall. Pausene bør være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten, vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere og høyere for hvert intervall du tar. Pass på at du ikke går over til å trene anaerobt.

Progressive langintervaller

Når du løper langintervall progressivt, øker du farten gradvis gjennom hele intervallet. Du kan også øke farten gjennom faser. Dersom du løper et intervall på 4 minutter, kan du øke farten progressivt for hvert minutt. Fordelen med å trene intervall på denne måten er at du øver deg i å veksle på tempo gjennom hele intervallet. Dette er effektiv trening i å disponere kreftene riktig, noe som er helt avgjørende når du deltar i et lengre løp.

Eksempel på progressive, lange intervaller, kan være at du løper 5×1000 meter intervall. Øk farten progressivt etter hver 500 meter. Prøv om du også kan løpe hver 1000 meter progressivt raskere, slik at den siste 1000-meteren blir den raskeste.

Lange intervaller i pyramide

Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du.

Fordelen med å trene langintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på å forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 2-3-4-5-6-5-4-3-2 minutters pyramide, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.

Veksle mellom å ha faste pauser, eller pauser som er tilpasset lengden på intervallet. Du kan også ha lett jogg eller rask gange som aktiv pause mellom hvert intervall.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 800-1000-1200-1500 meters stigende intervall, eller 1500-1200-1000-800 meters synkende intervall, med 400 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.

Relatert: Effektiv intervalltrening for å komme i form med løping

Lange bakkeintervaller

Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Lange bakkeintervaller er kondisjonstrening du kan ha med i din treningsplan, men ikke for ofte, siden dette kan være en krevende form for intervalltrening. Pass på at disse bakkeintervallene ikke går over anaerob terskel.

Ta utgangspunkt i lang, bratt bakke. Det er bare en fordel om det er partier som flater ut. I disse partiene har du mulighet for å øke tempoet og frekvensen på steget ditt. Lengden på bakkeintervallene kan være alt fra 3-9 minutter. Jogg rolig ned igjen som aktiv pause mellom hvert intervall. Velg mellom å løpe intervallene med jevn fart, eller om du vil løpe bakkeintervallene progressivt, der du øker farten gradvis gjennom hele intervallet.

Eksempel på bakkeintervall kan være at du løper 4×5 minutters intervall, med rolig jogg ned igjen til utgangspunktet.

Tips for å optimalisere lange intervaller

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

Bruk en pulsmåler

En pulsmåler kan være et nyttig verktøy for å sikre at du trener på riktig intensitetsnivå. Under de intense periodene bør pulsen ligge på 85-95 % av maksimal hjertefrekvens, mens den under hvileperiodene bør falle til rundt 60-70 %.

Lytt til kroppen

Selv om det er viktig å presse seg selv, er det også avgjørende å lytte til kroppens signaler. Hvis du føler deg unormalt sliten eller opplever smerter, bør du vurdere å justere intensiteten eller ta en ekstra hviledag.

Variasjon

For å unngå monotoni og for å sikre kontinuerlig fremgang, bør du variere intervalløktene. Dette kan inkludere å endre lengden på intervallene, terrenget (f.eks. inkludere bakkeintervaller) eller intensiteten.

Ernæring og restitusjon

Kosthold før og etter trening

Et balansert kosthold er viktig for optimal ytelse og restitusjon. Før treningsøkten bør du innta et måltid rikt på karbohydrater og moderate mengder protein. Etter økten bør du fokusere på raskt opptak av proteiner og karbohydrater for å hjelpe til med muskelreparasjon og gjenoppfylling av glykogenlagre.

Hydrering

Riktig hydrering er essensielt for å opprettholde ytelsen, spesielt under lengre og mer intense økter. Drikk vann regelmessig gjennom dagen og vurder elektrolyttdrikker under og etter treningsøkten for å erstatte tapte salter.

Restitusjon

Restitusjon er en nøkkelkomponent i enhver treningsplan. Dette inkluderer både passive tiltak som hvile og aktive tiltak som lett jogging eller stretching. Tilstrekkelig søvn er også kritisk for å sikre at kroppen kan reparere og styrke seg etter treningen.

Ikke gå glipp av JANUARSALGET! Hundrevis av tilbud til knallpris hos MILRAB! SIKRE DEG NÅ >> 🎄💥

Vanlige feil og hvordan unngå dem

For rask progresjon

En av de vanligste feilene er å øke intensiteten eller volumet for raskt. Dette kan føre til overtrening og skader. Sørg for å gradvis øke belastningen og lytt til kroppen din.

Utilstrekkelig oppvarming og nedjogging

Mange undervurderer viktigheten av oppvarming og nedjogging. Disse komponentene er essensielle for å forberede kroppen på treningen og for å sikre en god restitusjon.

Mangel på variasjon

Å gjøre de samme intervalløktene uke etter uke kan føre til stagnasjon og redusert motivasjon. Sørg for å variere treningsøktene for å holde treningen interessant og for å utfordre kroppen på forskjellige måter.

Hvordan implementere lange intervaller i treningsprogrammet

Start med en plan

Begynn med å lage en strukturert plan som inkluderer lange intervaller. Dette kan innebære å planlegge intervalløkter 1-2 ganger per uke, avhengig av ditt totale treningsvolum og målsetninger.

Tilpass til din livsstil

Sørg for at treningsplanen din passer inn i din daglige rutine. Lange intervaller krever tid og energi, så det er viktig å planlegge dem på dager hvor du har tilstrekkelig tid til å restituere.

Juster etter behov

Ingen treningsplan er statisk. Vær forberedt på å justere intervallene basert på fremgang, dagsform og eventuelle skader eller uforutsette hendelser.

Konklusjon

Lange intervaller er en kraftfull treningsmetode som kan hjelpe deg med å forbedre både utholdenhet og generell kondisjon. Ved å implementere denne treningsformen riktig, kan du oppnå betydelige helsefordeler og forbedringer i din løpeprestasjon. Husk å starte forsiktig, lytte til kroppen din og variere treningen for best resultat. Med riktig ernæring og restitusjon kan du sikre at du får mest mulig ut av intervalltreningen.

Referanser

  1. LaForgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247-1264. doi:10.1080/02640410600552064
  2. Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Wilkinson, M. (2006). Is there an optimal training intensity for enhancing the maximal oxygen uptake of distance runners? Sports Medicine, 36(2), 117-132. doi:10.2165/00007256-200636020-00001
  3. Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., Nummela, A., & Rusko, H. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology, 86(5), 1527-1533. doi:10.1152/jappl.1999.86.5.1527

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK