Hvordan løpe intervaller

Denne artikkelen tar sikte på å gi deg en grundig innføring i intervalltreningens verden, fra de grunnleggende prinsippene til konkrete øktforslag og tips for å unngå vanlige feil.

Intervalltrening er en av de mest effektive metodene for å forbedre løpeformen din, enten du er nybegynner eller en erfaren maratonløper. Ved å veksle mellom perioder med høy intensitet og perioder med lavere intensitet eller hvile, utfordrer du kroppen på en måte som tradisjonell, jevn løping ikke gjør. Dette kan føre til raskere fremgang i kondisjon, fart og utholdenhet. Men hva innebærer intervalltrening egentlig, hvordan kommer du i gang, og hvordan tilpasser du treningen til dine mål og ditt nivå?

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Hva er intervalltrening?

Intervalltrening, i sin enkleste form, er en treningsmetode som innebærer gjentatte perioder med arbeid (intervaller eller drag) utført med en bestemt intensitet, etterfulgt av perioder med lavere intensitet eller fullstendig hvile (pauser). Dette står i kontrast til kontinuerlig trening, hvor man holder en relativt jevn intensitet over en lengre periode, som for eksempel en rolig langtur.

Konseptet er ikke nytt. Løpere og trenere har eksperimentert med ulike former for fartslek og tempovariasjoner i over hundre år. Den mer systematiserte formen for intervalltrening slik vi kjenner den i dag, ble popularisert av trenere som tyske Woldemar Gerschler og Herbert Reindell på 1930-tallet, og senere udødeliggjort av løpelegender som tsjekkiske Emil Zátopek på 1950-tallet. Zátopek var kjent for sine ekstreme treningsmengder og beinharde intervalløkter, som 100 x 400 meter på bane, noe som bidro til hans enorme suksess.

Poenget med intervalltrening er å kunne tilbringe mer tid på en høyere intensitet enn man ville klart dersom man løp kontinuerlig på samme fart. For eksempel kan du kanskje bare klare å løpe i 5-6 minutter sammenhengende på din VO2​-maks-fart (se forklaring senere), men ved å dele opp arbeidet i kortere drag, som 6 x 800 meter med joggepauser imellom, kan du totalt akkumulere kanskje 15-20 minutter på denne svært høye intensiteten i løpet av en økt. Dette gir en kraftig stimulans til kroppens aerobe og anaerobe systemer.

Strukturen på en intervalløkt defineres av flere variabler:

• Intensitet: Hvor hardt du løper under arbeidsperiodene.
• Varighet: Hvor lenge hvert drag varer (tid eller distanse).
• Pause: Varigheten og intensiteten på hvileperiodene (stå stille, gå, rolig jogg).
• Antall repetisjoner: Hvor mange drag du utfører.
• Antall serier: Om repetisjonene er gruppert i serier med lengre pauser mellom seriene.

Ved å manipulere disse variablene kan man skreddersy intervalløkter for å utvikle spesifikke fysiologiske egenskaper, som maksimalt oksygenopptak, anaerob terskel, løpsøkonomi eller spurtstyrke.

Hvorfor løpe intervaller? Fordelene med intervalltrening

Intervalltrening tilbyr en rekke fordeler som kan gjøre deg til en bedre, raskere og mer utholdende løper. La oss se nærmere på de viktigste gevinstene:

Forbedret kondisjon og VO2​-maks

Maksimalt oksygenopptak (VO2​-maks) er den maksimale mengden oksygen kroppen din kan ta opp og bruke under intens fysisk aktivitet. Det regnes som et av de viktigste målene på aerob kapasitet eller “kondisjon”. Intervalltrening, spesielt økter der dragene har en varighet på 2-6 minutter og utføres nær VO2​-maks-intensitet (typisk 90-100% av maksimal hjertefrekvens), er svært effektivt for å øke VO2​-maks. Ved å presse hjertet til å pumpe mer blod per slag (økt slagvolum) og forbedre musklenes evne til å trekke ut og bruke oksygenet fra blodet, forbedrer intervalltrening kroppens aerobe motor betydelig. En høyere VO2​-maks betyr at du kan opprettholde en høyere fart over lengre tid før du blir utmattet.

Økt anaerob kapasitet

Mens VO2​-maks handler om aerob utholdenhet, er anaerob kapasitet viktig for evnen til å jobbe med svært høy intensitet over kortere perioder, som i en sluttspurt eller under korte, bratte bakker. Den anaerobe terskelen (også kalt laktatterskelen) er det punktet der melkesyre (laktat) begynner å hope seg opp i musklene raskere enn kroppen klarer å fjerne det. Dette fører raskt til utmattelse. Intervalltrening, spesielt lengre intervaller rundt terskelintensitet (ca. 80-90% av maks hjertefrekvens) og kortere, raskere intervaller over terskel, kan bidra til å heve denne terskelen. Dette betyr at du kan løpe fortere før melkesyren blir et problem. Korte, svært intense intervaller (f.eks. 30-90 sekunder) forbedrer også kroppens evne til å tolerere og bufre melkesyre, samt å jobbe effektivt uten tilstrekkelig oksygen (anaerobt).

Bedre løpsøkonomi

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Løpsøkonomi refererer til hvor mye oksygen du trenger for å løpe på en gitt fart. Jo bedre løpsøkonomi, jo mindre energi bruker du, og jo lenger kan du holde farten oppe. Intervalltrening, spesielt med høy intensitet, kan forbedre løpsøkonomien gjennom flere mekanismer:

• Nevromuskulær tilpasning: Forbedret koordinasjon mellom nerver og muskler, som fører til mer effektive bevegelser.
• Økt sene-stivhet: Stivere sener (som akillessenen) kan lagre og returnere mer elastisk energi for hvert steg, noe som reduserer energikostnaden.
• Forbedret muskelrekruttering: Evnen til å aktivere flere og riktige muskelfibre mer effektivt. Høyintensiv intervalltrening og bakkeintervaller er spesielt gunstige for å forbedre disse faktorene.

Økt fettforbrenning og etterforbrenning (EPOC)

Selv om rolige langturer primært forbrenner fett som energikilde under selve økten, fører den høye intensiteten i intervalltrening til en betydelig høyere total kaloriforbrenning i løpet av kortere tid. Enda viktigere er effekten kjent som “etterforbrenning” eller Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC). Etter en hard intervalløkt må kroppen jobbe hardt for å gjenopprette seg – fylle på energilagre, reparere muskelvev, og returnere hormonnivåer og kroppstemperatur til normalen. Denne restitusjonsprosessen krever ekstra oksygen og energi, noe som betyr at du fortsetter å forbrenne kalorier i et høyere tempo i flere timer etter at selve treningsøkten er over. Denne økte etterforbrenningen kan bidra positivt til vektkontroll og fettreduksjon over tid.

Tidsbesparende og effektiv trening

I en travel hverdag kan det være vanskelig å finne tid til lange treningsøkter. Intervalltrening gir mye “bang for the buck”. En intervalløkt på 30-45 minutter, inkludert oppvarming og nedtrapping, kan gi like gode eller bedre fysiologiske tilpasninger enn en lengre økt med jevn, moderat intensitet. Dette gjør det til et svært tidseffektivt alternativ for de som ønsker maksimale resultater på begrenset tid.

Mental styrke og variasjon

Å presse seg gjennom tøffe intervaller bygger mental styrke og vilje. Du lærer å håndtere ubehag og å fortsette selv når kroppen skriker stopp. Denne mentale robustheten er overførbar til konkurranser og andre utfordringer i livet. Intervalltrening gir også en kjærkommen variasjon fra den monotone rytmen i rolig langkjøring. Ulike typer intervalløkter, ulike distanser og pauser holder treningen interessant og motiverende.

Forebygging av platåer i treningen

Mange løpere opplever å stagnere i fremgangen etter en periode med jevn trening. Kroppen blir vant til belastningen og slutter å tilpasse seg videre. Intervalltrening introduserer en ny og kraftigere stimulans som tvinger kroppen til å respondere og tilpasse seg på nytt. Ved å periodisk inkludere intervalløkter kan du bryte gjennom treningsplatåer og fortsette å forbedre deg.

Grunnleggende prinsipper for intervalltrening

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

For å få mest mulig ut av intervalltreningen og samtidig minimere risikoen for skader, er det viktig å forstå de grunnleggende prinsippene som styrer hvordan en økt settes sammen.

Intensitet: Hvordan måle og styre farten

Intensiteten på dragene er kanskje den viktigste variabelen. Den avgjør hvilke energisystemer som primært stresses og hvilke tilpasninger du oppnår. Intensiteten må være høy nok til å skape en stimulans, men ikke så høy at du ikke klarer å fullføre økten eller at restitusjonstiden blir urimelig lang. Det finnes flere måter å måle og styre intensiteten på:

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Opplevd anstrengelse (RPE – Rating of Perceived Exertion): Borgs skala (enten 6-20 eller 0-10) er en subjektiv vurdering av hvor hardt du føler at du jobber. For eksempel kan VO2​-maks-intervaller føles som 8-9 på en 0-10 skala (“veldig anstrengende” til “maksimalt anstrengende”), mens terskelintervaller ligger rundt 7 (“anstrengende”). Dette er en enkel og tilgjengelig metode som lærer deg å lytte til kroppens signaler.
• Hjertefrekvens (Puls): Ved å bruke en pulsklokke kan du styre intensiteten basert på prosent av din maksimale hjertefrekvens (makspuls, HRmax). Ulike typer intervaller sikter mot ulike pulssoner:
  • Lange (terskel) intervaller: Ofte 85-92% av HRmax.
  • Mellomlange (VO2​-maks) intervaller: Ofte 90-97% av HRmax.
  • Korte (anaerobe) intervaller: Pulsen rekker ofte ikke opp i en stabil sone, men intensiteten er svært høy (over 95% mot slutten av draget). Det er viktig å kjenne sin omtrentlige makspuls for å bruke denne metoden effektivt. Husk at pulsen reagerer med en viss forsinkelse på endringer i intensitet, spesielt på korte drag.
• Fart (Tempo): Med en GPS-klokke eller ved å løpe på en oppmålt bane, kan du styre intensiteten basert på løpsfart (minutter per kilometer eller rundetider). Dette er den mest presise metoden for å styre intensiteten, spesielt for erfarne løpere som kjenner sine fartssoner basert på tidligere prestasjoner eller tester (f.eks. en nylig konkurransetid). Mange kalkulatorer på nett (som VDOT-kalkulator basert på Jack Daniels’ prinsipper) kan hjelpe deg med å estimere passende intervallfarter.
• Følelse: Etter hvert som du blir mer erfaren, vil du utvikle en god følelse for ulike intensitetsnivåer uten å måtte se på klokken hele tiden. Du lærer hvordan “terskelfart” eller “VO2​-maks-fart” skal kjennes ut.

Det viktigste er å finne en metode som fungerer for deg og å være konsekvent. Ofte er en kombinasjon av metodene (f.eks. løpe på en bestemt fart, men justere basert på RPE og puls) det beste.

Varighet på dragene

Lengden på arbeidsperiodene (dragene) er avgjørende for hvilke fysiologiske systemer som stresses mest:

• Korte intervaller (ca. 15 sekunder til 2 minutter): Disse stresser primært de anaerobe energisystemene og er effektive for å forbedre hurtighet, løpsøkonomi, anaerob kapasitet og evnen til å tåle laktat. Eksempler er 15/15 (15 sek løp, 15 sek pause), 400m-drag eller 60-90 sekunders bakkesprinter. Intensiteten er typisk svært høy (over VO2​-maks).
• Mellomlange intervaller (ca. 2 til 6-8 minutter): Dette er den klassiske varigheten for å forbedre VO2​-maks. Dragene er lange nok til at du oppnår og opprettholder en høy prosentandel av VO2​-maks, men korte nok til at du klarer å holde intensiteten oppe gjennom flere repetisjoner. Eksempler er 800m, 1000m, 1600m-drag, eller tidsbaserte drag som 4×4 minutter. Intensiteten er typisk rundt 90-100% av makspuls.
• Lange intervaller (ca. 8 minutter og oppover): Disse løpes vanligvis rundt anaerob terskel-intensitet (ca. 80-90% av makspuls). Målet er å heve terskelen, slik at du kan holde en høyere fart over lengre tid uten å produsere for mye melkesyre. Dette er svært relevant for distanser fra 5 km til maraton. Eksempler er 2000m, 3000m, eller tidsbaserte drag som 3×10 minutter eller 2×15 minutter.

Valg av draglengde avhenger av målet med treningen og hvilken distanse du trener mot.

Varighet og type pause

Pausene mellom dragene er like viktige som selve dragene. De tillater delvis restitusjon slik at du kan opprettholde ønsket intensitet på de påfølgende dragene. Pausens lengde og type påvirker den totale belastningen og effekten av økten:

• Varighet: Pauselengden bestemmes ofte i forhold til draglengden (arbeid:pause-ratio).
  • For VO2​-maks-intervaller (2-6 min) er pausen ofte rundt 50-100% av dragets varighet (f.eks. 4 min drag, 2-4 min pause).
  • For terskelintervaller (8+ min) er pausene relativt kortere, kanskje 20-50% av dragets varighet (f.eks. 10 min drag, 2-5 min pause).
  • For korte, anaerobe intervaller kan pausene være like lange, lengre eller kortere enn dragene, avhengig av målet (f.eks. 1:1, 1:2, eller 2:1 ratio). Kortere pauser øker den aerobe belastningen, mens lengre pauser tillater høyere intensitet på selve dragene.
• Type pause:
  • Aktiv pause: Rolig jogg eller gange. Dette bidrar til å fjerne laktat raskere fra musklene og opprettholder en viss belastning på sirkulasjonssystemet. Anbefales ofte for terskel- og VO2​-maks-intervaller.
  • Passiv pause: Stå stille eller sitte. Dette gir maksimal restitusjon og brukes ofte ved svært korte og intense intervaller (sprinter) der målet er maksimal fart på hvert drag, eller når man er svært sliten.

Valget mellom aktiv og passiv pause avhenger av øktens mål og personlig preferanse. Generelt gir aktiv pause en større total aerob stimulans.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Antall repetisjoner og serier

Antallet repetisjoner (drag) avgjør den totale varigheten du tilbringer på den ønskede intensiteten. Målet er å akkumulere nok tid på denne intensiteten for å skape en tilpasning, uten å overdrive slik at du ikke klarer å fullføre økten med god kvalitet eller pådrar deg for lang restitusjonstid.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• For VO2​-maks-intervaller er en vanlig anbefaling å sikte mot totalt 15-30 minutter arbeidstid på riktig intensitet (f.eks. 4-8 repetisjoner av 4-minutters drag).
• For terskelintervaller er målet ofte 20-40 minutter total arbeidstid (f.eks. 3-5 repetisjoner av 10-minutters drag).
• For kortere intervaller kan antall repetisjoner være høyere (f.eks. 10-20 x 400m eller 20-30 x 15 sekunder).

Noen ganger deles repetisjonene inn i serier, med en lengre pause mellom hver serie (f.eks. 2 serier av 6 x 400m, med 90 sek pause mellom dragene og 4 min pause mellom seriene). Dette kan gjøre det mentalt enklere å gjennomføre et høyt antall repetisjoner og tillate litt mer restitusjon.

Antall repetisjoner bør tilpasses ditt treningsnivå og økes gradvis over tid etter hvert som formen blir bedre.

Frekvens: Hvor ofte bør man løpe intervaller?

Intervalltrening er krevende for kroppen og krever tilstrekkelig restitusjon. Å løpe intervaller for ofte kan føre til overtrening, utbrenthet og skader. Hvor ofte du bør inkludere intervalløkter avhenger av ditt nivå, totale treningsvolum og mål:

• Nybegynnere: Start med én intervalløkt per uke. Fokuser på å lære teknikken og venne kroppen til den høyere intensiteten.
• Mosjonister/middels erfarne: Én til to intervalløkter per uke er vanligvis tilstrekkelig for god fremgang, kombinert med rolige turer og eventuelt en lengre tur.
• Erfarne/konkurranseløpere: To, og i noen perioder kanskje tre, intervalløkter per uke kan være aktuelt, men dette krever nøye planlegging, god restitusjon og et høyt totalt treningsvolum.

Det er viktig å variere typen intervalløkt (f.eks. én VO2​-maks-økt og én terskeløkt per uke) for å stimulere ulike systemer og unngå ensidig belastning. Plasser intervalløktene med minst 48 timer mellomrom, gjerne med en rolig dag eller hviledag imellom. Lytt alltid til kroppens signaler og ta en ekstra hviledag hvis du føler deg sliten eller har vondt.

Relatert: Den beste intervalltreningen for nybegynnere

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Hvordan komme i gang med intervalltrening?

Å kaste seg ut i hard intervalltrening uten forberedelser kan være en oppskrift på skader og mistrivsel. Her er trinnene for en trygg og effektiv start:

Viktigheten av en god grunnmur

Før du begynner med regelmessig intervalltrening, bør du ha en viss grunnleggende løpsform. Dette betyr at du bør være komfortabel med å løpe sammenhengende i minst 20-30 minutter flere ganger i uken, uten smerter. En solid base av rolig løping (aerob base) bygger styrke i muskler, sener og skjelett, og forbereder hjerte- og karsystemet på den økte belastningen intervalltrening medfører. Hvis du er helt fersk som løper, fokuser på å bygge opp en rutine med 2-3 rolige økter per uke i noen måneder før du introduserer intervaller.

Oppvarming: Essensielt før intervaller

En grundig oppvarming er avgjørende før enhver intervalløkt. Den forbereder kroppen fysisk og mentalt på den kommende anstrengelsen, øker blodgjennomstrømningen til musklene, hever kroppstemperaturen og reduserer risikoen for strekkskader. En god oppvarming bør vare i minst 10-15 minutter og inkludere:

1. Lett jogg (5-10 minutter): Start rolig og øk gradvis intensiteten til en lett svette.
2. Dynamisk tøying (5 minutter): Fokus på bevegelser som tar musklene gjennom sitt bevegelsesutslag. Eksempler inkluderer høye kneløft, spark bak, beinpendlinger (fremover/bakover og sideveis), gående utfall, sirkler med armene og rotasjoner i overkroppen. Unngå statisk tøying (holde en strekk lenge) før hard trening, da dette kan redusere muskelkraften midlertidig.
3. Stigningsløp (2-4 repetisjoner): Løp gradvis raskere over en strekning på 60-100 meter, til du når omtrent den farten du skal ha på intervallene. Gå rolig tilbake mellom hvert stigningsløp. Dette “vekker” nervesystemet og forbereder musklene på høy fart.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Nedtrapping og uttøying etter økten

Etter det siste intervalldraget, ikke stopp brått. En nedtrapping hjelper kroppen gradvis tilbake til hviletilstand, fremmer restitusjon og kan bidra til å redusere muskelstølhet.

1. Lett jogg (5-10 minutter): Løp i et veldig rolig tempo.
2. Statisk tøying (etter joggen): Nå er tiden inne for statisk tøying, der du holder hver strekk i 20-30 sekunder. Fokuser på de store muskelgruppene som brukes i løping: legger, fremside lår (quadriceps), bakside lår (hamstrings), setemuskler (gluteus) og hofteleddsbøyere. Tøying etter trening kan bidra til å opprettholde fleksibilitet, selv om effekten på muskelstølhet er omdiskutert.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Velg riktig sted å løpe

Hvor du løper intervallene dine kan påvirke kvaliteten på økten og motivasjonen:

• Løpebane (400m): Ideelt for presis fartskontroll og flatt underlag. Perfekt for kortere og mellomlange intervaller der nøyaktig distanse og tid er viktig (f.eks. 400m, 800m, 1000m). Kan være litt monotont.
• Flat vei eller sti: Et godt alternativ hvis du ikke har tilgang til bane. Bruk GPS-klokke for å måle distanse og fart. Velg en strekning med minst mulig trafikk, kryss og ujevnt underlag.
• Tredemølle: Gir full kontroll over fart og stigning, uavhengig av vær og vind. Enkelt å styre intervaller og pauser. Noen synes det er kjedelig, og løpsfølelsen er annerledes enn utendørs.
• Bakker: Bakkeintervaller er en egen form for intervalltrening som bygger styrke og kraft. Finn en bakke med jevn stigning (4-8%) og passende lengde (fra 30 sekunder til flere minutter å løpe opp). Jogge rolig ned som pause.

Velg det stedet som passer best for den spesifikke økten du skal gjennomføre og som du trives med.

Lytt til kroppen og unngå skader

Intervalltrening utsetter kroppen for betydelig stress. Det er avgjørende å lytte til kroppens signaler og ikke presse seg for hardt, spesielt i starten.

• Gradvis progresjon: Ikke øk både intensitet, varighet og frekvens samtidig. Endre én variabel om gangen. Start konservativt og bygg deg gradvis opp.
• Kjenn forskjell på “god” og “dårlig” smerte: Muskelømhet og generell tretthet er normalt, men skarp, plutselig eller vedvarende smerte i ledd, sener eller muskler er et faresignal. Stopp økten og hvil hvis du opplever slik smerte.
• Restitusjon er nøkkelen: Sørg for nok søvn, god ernæring og tilstrekkelig med hviledager eller rolige dager mellom de harde øktene.
• Variasjon: Varier typen intervalløkter og underlaget du løper på for å unngå ensidig belastning.

Ulike typer intervaller og eksempler på økter

Det finnes et utall variasjoner av intervalløkter. Her er noen vanlige typer med eksempler, tilpasset ulike mål:

Korte intervaller (Sprintintervaller/HIIT-stil)

• Mål: Forbedre anaerob kapasitet, hurtighet, løpsøkonomi, laktattoleranse. Ofte forbundet med høy etterforbrenning (EPOC).
• Intensitet: Svært høy (90-100% av maks innsats, ofte over VO2​-maks-fart).
• Varighet drag: 15 sekunder til 2 minutter.
• Pause: Ofte aktiv (jogg/gange), og lengden varierer (fra kortere enn draget for økt aerob stress, til lengre enn draget for maksimal intensitet på dragene).
• Eksempler:
  • 15/15: 15 sekunder høy fart, 15 sekunder rolig jogg/stå stille. Gjenta 20-40 ganger, eventuelt i serier (f.eks. 2 x 15 repetisjoner med 2 min seriepause).
  • 45/15: 45 sekunder høy fart (rundt 1500m-konkurransefart), 15 sekunder stå stille. Gjenta 10-15 ganger.
  • 400m-intervaller: 8-12 x 400m på bane i 5km-konkurransefart eller litt raskere, med 200m rolig jogg (eller 60-90 sek) som pause.
  • Bakkesprinter: 8-12 x 30-60 sekunder sprint opp en moderat bratt bakke, gå eller jogge rolig ned som pause. Fokus på kraftfullt fraspark og god teknikk.

Mellomlange intervaller (Typisk VO2​-maks intervaller)

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Mål: Øke maksimalt oksygenopptak (VO2​-maks).
• Intensitet: Høy (rundt 90-97% av makspuls, typisk fart du kan holde i 10-15 minutter sammenhengende). Føles “hardt, men kontrollert”.
• Varighet drag: 2 til 6-8 minutter.
• Pause: Aktiv pause (rolig jogg/gange) som varer ca. 50-100% av dragets varighet.
• Eksempler:
  • 4×4 minutter: 4 minutter løp på ca. 90-95% av makspuls, etterfulgt av 3 minutter aktiv pause (rolig jogg på ca. 70% av makspuls). Gjenta 4 ganger. Dette er en klassisk norsk intervalløkt.
  • 6x800m: Løp 800 meter på bane (eller målt strekning) i en fart nær din 3-5km konkurransefart. Ta 400 meter rolig jogg (eller ca. 2-3 min) som pause. Gjenta 6 ganger.
  • 5x1000m: Løp 1000 meter på ca. 5km konkurransefart. Ta 500m rolig jogg (eller ca. 3-4 min) som pause. Gjenta 5 ganger.
  • 3-2-1 min intervaller: 3 min hardt, 2 min pause. 2 min hardt, 1 min pause. 1 min hardt, 30 sek pause. Gjenta hele sekvensen 2-3 ganger.

Lange intervaller (Terskelintervaller)

• Mål: Heve den anaerobe terskelen (laktatterskelen), forbedre evnen til å holde høy fart over lengre tid. Veldig relevant for 10 km, halvmaraton og maraton.
• Intensitet: Moderat til høy (rundt 85-92% av makspuls, eller en fart du kan holde i ca. 60 minutter sammenhengende – ofte beskrevet som “komfortabelt anstrengende”). Du skal kunne si korte setninger.
• Varighet drag: 8 minutter opp til 20-25 minutter.
• Pause: Relativt kort aktiv pause (rolig jogg), ofte 20-50% av dragets varighet.
• Eksempler:
  • 4x2000m: Løp 2000 meter på terskelfart. Ta 400-600m rolig jogg (eller 2-3 min) som pause. Gjenta 4 ganger.
  • 3×10 minutter: Løp 10 minutter på terskelfart. Ta 3-5 minutter rolig jogg som pause. Gjenta 3 ganger.
  • 2×15 minutter: Løp 15 minutter på terskelfart. Ta 5-7 minutter rolig jogg som pause. Gjenta 2 ganger.
  • Tempointervaller: Lengre drag, f.eks. 20-30 minutter sammenhengende på terskelfart, ofte innledet og avsluttet med roligere løping. Kan også deles opp, f.eks. 2 x 3 km med kort pause.

Pyramideintervaller

• Mål: Variasjon, kombinerer ulike draglengder og intensiteter i samme økt. Kan være både fysisk og mentalt utfordrende og givende.
• Struktur: Dragene øker gradvis i lengde og/eller intensitet, når en topp, og reduseres deretter gradvis igjen.
• Eksempler:
  • Tidsbasert pyramide: 1-2-3-4-3-2-1 minutter drag, med lik pause som foregående drag (f.eks. 1 min pause etter 1 min drag, 2 min pause etter 2 min drag osv., eller en fast pausetid, f.eks. 1 min). Intensiteten kan justeres (høyere på kortere drag).
  • Distansebasert pyramide (bane): 400m – 800m – 1200m – 1600m – 1200m – 800m – 400m. Pausene kan være faste (f.eks. 400m jogg) eller proporsjonale med draglengden. Farten kan varieres, f.eks. raskere på 400m, VO2​-maks på 800/1200m, terskel på 1600m.

Bakkeintervaller

• Mål: Bygge løpsspesifikk styrke i legger, lår og sete, forbedre løpsøkonomi og kraft i frasparket, samt mental styrke. Minimal belastning sammenlignet med flat løping i høy fart.
• Intensitet: Høy innsats oppover bakken (kan styres etter tid eller RPE).
• Varighet drag: Alt fra korte sprinter (10-15 sek) til lengre drag (2-3 min).
• Pause: Rolig jogg eller gange ned bakken.
• Eksempler:
  • Korte bakkesprinter: 10 x 45-60 sekunder løp opp en moderat bratt bakke (6-10% stigning) med høy innsats. Jogg rolig ned som pause. Fokus på teknikk: høye knær, kraftfullt fraspark, aktiv armbruk.
  • Lange bakkedrag: 4-6 x 3 minutter løp opp en slakere bakke (4-6% stigning) på en intensitet rundt terskel eller litt over. Jogg rolig ned som pause.

Fartslek (Ustrukturert intervalltrening)

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Mål: Variasjon, moro, lære å lytte til kroppen, simulere fartsøkninger i konkurranser.
• Struktur: Oppfunnet i Sverige (“speed play”). Løperen varierer farten etter eget ønske og terreng, uten en fast plan for drag- og pauselenge. Man kan sprinte mellom to lyktestolper, løpe hardt opp en bakke, jogge rolig nedover, og så ta et lengre drag på en flat strekning.
• Intensitet: Varierende, fra rolig jogg til maks innsats.
• Varighet: Typisk 20-50 minutter etter oppvarming.
• Fordeler: Mindre monotont enn strukturerte intervaller, kan gjøres hvor som helst, lærer deg å styre intensitet basert på følelse. Flott som en introduksjon til fartsøkninger eller som en leken økt.

Relatert: Kortintervall for nybegynnere

Tilpasning av intervalltrening til ulike mål og nivåer

Ikke alle intervalløkter passer for alle. Det er viktig å tilpasse treningen til ditt nåværende nivå og dine spesifikke mål.

Intervaller for nybegynnere

• Fokus: Lære å håndtere høyere intensitet, venne kroppen til belastningen, holde det enkelt og motiverende.
• Prinsipper: Start med kortere drag, lengre pauser (gjerne gåpauser i starten), lavere antall repetisjoner og kun én intervalløkt per uke. Fokus på innsats (RPE) fremfor nøyaktig fart.
• Eksempeløkter:
  • Gå/jogg-intervaller: Etter oppvarming, veksle mellom 1-2 minutter rolig løping og 1-2 minutter rask gange. Gjenta 6-8 ganger.
  • Korte løpeintervaller: 6-8 x 1 minutt løping i en fart som føles “moderat anstrengende”, med 2 minutter gange eller veldig rolig jogg som pause.
  • Fartslek: Prøv en 20-minutters fartslek der du legger inn noen korte perioder (30-60 sek) med litt høyere fart når du føler for det.

Intervaller for å forbedre 5 km og 10 km

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Fokus: Øke VO2​-maks, forbedre laktattoleranse og løpsøkonomi, øve på konkurransefart.
• Prinsipper: Kombinasjon av VO2​-maks-intervaller (drag på 2-5 min) og kortere, raskere intervaller. Terskelintervaller kan også være gunstige, spesielt for 10 km. 1-2 intervalløkter per uke.
• Eksempeløkter:
  • 8-12 x 400m på 5km-fart eller litt raskere, med lik pause (f.eks. 60-90 sek jogg).
  • 5-6 x 800m på 5km-fart, med 400m joggepause.
  • 4-5 x 1000m på 10km-fart eller litt raskere, med 400-500m joggepause.
  • 4×4 minutter på 90-95% av makspuls, med 3 min aktiv pause.
  • Pyramide: 400-800-1200-800-400m med passende pauser.

Intervaller for halvmaraton og maraton

• Fokus: Heve anaerob terskel, forbedre utholdenhet ved høy fart, øve på å holde planlagt konkurransefart, forbedre løpsøkonomi.
• Prinsipper: Fokus på lengre intervaller rundt terskelintensitet. VO2​-maks-intervaller kan også inkluderes periodisk for å vedlikeholde/forbedre den aerobe kapasiteten. 1-2 intervalløkter per uke.
• Eksempeløkter:
  • 3-4 x 2000m på terskelfart (ca. 10-15 sek raskere per km enn halvmaratonfart), med 2-3 min joggepause.
  • 5-6 x 1600m (1 mile) på terskelfart, med 2 min joggepause.
  • 2-3 x 10-15 minutter på terskelfart, med 3-5 min joggepause.
  • “Cruise intervals”: Lengre drag (f.eks. 3 x 3 km) på terskelfart med svært korte pauser (f.eks. 1 min).
  • Maratonspesifikke intervaller: Lange drag (f.eks. 3 x 5 km) i planlagt maratonfart, med korte joggepauser (f.eks. 1 km), ofte som en del av en langtur.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Intervaller for vektnedgang

• Fokus: Maksimere kaloriforbruk under og etter økten (EPOC), forbedre metabolsk helse.
• Prinsipper: Høyintensiv intervalltrening (HIIT) med korte, intense drag og korte pauser er ofte effektivt. Kombiner gjerne med styrketrening og et sunt kosthold.
• Eksempeløkter:
  • Tabata-stil (modifisert for løping): 8 runder med 20 sekunder maks innsats sprint, etterfulgt av 10 sekunder hvile. Gjenta hele syklusen 2-3 ganger med lengre pause mellom.
  • 30/30: 30 sekunder høy fart, 30 sekunder rolig jogg/gange. Gjenta 15-20 ganger.
  • 45/15: 45 sekunder høy fart, 15 sekunder hvile. Gjenta 10-15 ganger.
  • Bakkeintervaller (korte og intense).

Intervaller på tredemølle

• Fordeler: Enkelt å kontrollere fart og stigning presist. Uavhengig av vær.
• Ulemper: Kan føles monotont. Luftmotstand mangler (sett gjerne stigning på 1% for å kompensere noe). Løpsfølelsen er annerledes.
• Tilpasning: De fleste intervalløkter kan overføres direkte til tredemølle. Bruk knappene for å raskt endre fart mellom drag og pauser. Planlegg gjerne økten på forhånd. Mange moderne tredemøller har forhåndsprogrammerte intervalløkter. Vær forsiktig når du hopper av og på båndet i høy fart.

Vanlige feil og hvordan unngå dem

Selv om intervalltrening er effektivt, er det lett å gjøre feil som reduserer effekten eller øker skaderisikoen. Her er noen vanlige fallgruver:

1. Starter for hardt/for tidlig: Å hoppe rett på intense intervaller uten en solid grunnform er risikabelt. Bygg en base først. Start også de første dragene i en økt litt roligere enn planlagt for å varme opp skikkelig.
2. For høy intensitet på dragene: Mange løper intervallene altfor fort, spesielt de første dragene. Målet er å holde en jevn, riktig intensitet gjennom alle dragene. Hvis du sprekker på de siste dragene, var farten for høy. Start konservativt og øk heller farten på de siste dragene hvis du har overskudd.
3. For korte pauser: Utilstrekkelig hvile mellom dragene gjør at du ikke klarer å opprettholde ønsket intensitet på de neste dragene, eller at belastningen blir for anaerob hvis målet var f.eks. terskeltrening. Følg anbefalte pausetider, og juster heller drag-intensiteten ned enn å kutte pausen for mye.
4. For mange intervalløkter per uke: Mer er ikke alltid bedre. Kroppen trenger tid til å restituere seg og bygge seg opp igjen etter harde økter. Hold deg til 1-2 (maks 3 for svært erfarne) intervalløkter per uke.
5. Ignorerer oppvarming/nedtrapping: Å hoppe over disse viktige delene øker skaderisikoen og reduserer kvaliteten på både økten og restitusjonen. Prioriter alltid tid til dette.
6. Dårlig teknikk ved utmattelse: Når du blir sliten, er det lett å falle sammen i holdningen, korte ned steget eller spenne seg. Fokuser på å opprettholde god løpeteknikk (oppreist holdning, hoften frem, avslappede skuldre, aktiv armbruk) også når det blir tøft. Korte teknikkfokus-pauser kan hjelpe.
7. Ikke lytter til kroppen: Å ignorere signaler som uvanlig tretthet, smerter eller dårlig søvn kan føre til overtrening eller skader. Vær fleksibel med treningsplanen og ta hvile når kroppen trenger det. En planlagt intervalløkt er ikke verdt en langvarig skade.

Utstyr og teknologi for intervalltrening

Du trenger ikke mye fancy utstyr for å løpe intervaller, men noen ting kan være nyttige:

• Gode løpesko: Essensielt for all løping, men spesielt viktig ved høyere fart og belastning. Sørg for at skoene passer din fot og løpestil, og bytt dem ut når de er utslitt. Noen foretrekker lettere sko (konkurransesko/lettvektssko) for intervalløkter for å få en raskere følelse.
• Pulsklokke/GPS-klokke: Veldig nyttig for å styre og analysere intervalløktene.
  • GPS: Måler distanse, fart og tid, slik at du kan løpe intervaller basert på tempo hvor som helst.
  • Pulsmåling (håndledd eller brystbelte): Hjelper deg å styre intensiteten basert på hjertefrekvens. Brystbelte gir vanligvis mer nøyaktige målinger enn håndleddsmåling, spesielt under høyintensiv aktivitet.
  • Intervallfunksjon: De fleste løpeklokker har en funksjon der du kan programmere inn drag- og pauselenge (tid eller distanse), slik at klokken piper/vibrerer når du skal bytte mellom arbeid og hvile.
• Løpeapper: Apper som Strava, Runkeeper, etc., kan logge øktene dine (ofte via klokken eller telefonen), hjelpe deg med å analysere fremgang og gi sosiale funksjoner. Noen tilbyr også guidede intervalløkter.
• Stoppeklokke: En enkel stoppeklokke er tilstrekkelig hvis du løper på bane og tar tiden manuelt.

Teknologi kan være et verdifullt verktøy, men ikke la det bli en besettelse. Lær deg å lytte til kroppen og kjenne igjen ulike intensitetsnivåer basert på følelse også.

Ernæring og hydrering i forbindelse med intervalltrening

Riktig drivstoff og væskeinntak er viktig for å prestere optimalt under intervalløkter og for å restituere seg effektivt etterpå.

• Før økten: Spis et lett, karbohydratrikt måltid 2-3 timer før økten. Unngå tung, fet eller fiberrik mat som kan gi mageproblemer. Hvis det er lenge siden siste måltid, kan en liten, lettfordøyelig snack (f.eks. en banan eller en sportsbar) 30-60 minutter før være gunstig. Sørg for å være godt hydrert i timene før økten.
• Under økten: For de fleste intervalløkter som varer under 60-75 minutter, er det vanligvis ikke nødvendig med energiinntak underveis, men vann kan være viktig, spesielt i varmt vær. Ha en vannflaske tilgjengelig ved pausene. For svært lange eller krevende økter, kan små slurker med sportsdrikk være aktuelt.
• Etter økten: Restitusjonsmåltidet er viktig for å fylle på glykogenlagrene (karbohydrater) og reparere muskelvev (proteiner). Prøv å få i deg en kombinasjon av karbohydrater og proteiner innen 30-60 minutter etter avsluttet økt. Gode alternativer inkluderer sjokolademelk, en smoothie med frukt og proteinpulver/yoghurt, eller et vanlig måltid med f.eks. kylling/fisk, ris/poteter og grønnsaker. Fortsett å drikke vann eller annen væske for å rehydrere.

Psykologiske aspekter ved intervalltrening

Intervalltrening er ikke bare fysisk krevende, det er også en mental utfordring. Å presse seg gjennom ubehaget krever viljestyrke og fokus.

• Håndtere ubehag: Lær deg å akseptere at intervalltrening skal være ubehagelig. Skill mellom den “normale” smerten ved høy intensitet og faresignaler om skade. Bruk positive affirmasjoner, fokuser på pusten, eller del økten opp i mindre, håndterbare biter mentalt (“bare ett drag til”).
• Motivasjon: Finn din indre motivasjon. Hvorfor løper du intervaller? Er det for å bli raskere, klare et bestemt mål, eller for helsegevinstene? Minn deg selv på dette når det blir tøft. Å trene sammen med andre kan også være svært motiverende.
• Sette mål: Ha klare, realistiske mål for hver økt og for treningsperioden som helhet. Å vite hva du jobber mot, kan gjøre det lettere å presse seg. Feire små seire underveis.
• Visualisering: Se for deg at du gjennomfører økten med god teknikk og sterk vilje. Visualisering kan forberede deg mentalt og øke selvtilliten.

Å mestre de mentale utfordringene ved intervalltrening vil ikke bare gjøre deg til en bedre løper, men også bygge en mental styrke som er verdifull på mange av livets arenaer.

Konklusjon

Intervalltrening er et kraftfullt verktøy for løpere på alle nivåer som ønsker å forbedre prestasjonen sin. Ved å strategisk veksle mellom høy intensitet og hvile, kan du effektivt øke ditt maksimale oksygenopptak, heve din anaerobe terskel, forbedre løpsøkonomien og bygge mental styrke – alt ofte på kortere tid enn tradisjonell, jevn løping. Nøkkelen til suksess ligger i å forstå de grunnleggende prinsippene for intensitet, varighet, pauser og frekvens, og å tilpasse treningen til ditt individuelle nivå og dine mål. Husk viktigheten av en solid grunnmur, grundig oppvarming og nedtrapping, og ikke minst å lytte til kroppens signaler for å unngå skader og overtrening. Enten du velger klassiske 4×4-minutters økter, raske 400-metere på bane, styrkebyggende bakkeintervaller eller leken fartslek, kan en smart og progressiv tilnærming til intervalltrening hjelpe deg å bryte barrierer og nå nye høyder i løpingen din. Start forsiktig, vær tålmodig, og opplev hvordan strukturert variasjon i intensitet kan transformere løpeformen din.