Hvordan trene for å holde jevn fart og høyt tempo når du løper. Tips om hvordan du kan veksle med tempo i forskjellige faser av løpet.
Trene for å løpe i et jevnt tempo
Å greie å løpe i et jevnt tempo vil gi deg som løper en rekke fordeler når du konkurrerer, uavhengig av hvilken distanse du trener for. Når du løper med jevn fart over lengre perioder, kommer du inn i en rytme som kan gjøre det enklere for deg å løpe. I motsatt fall vil det å holde en fart som går i rykk og napp være utmattende, spesielt når du konkurrerer i lengre distanser som maraton.
I dette innlegget vil du lære om hvordan du kan trene løping for å bli bedre til å holde en jevn fart og opprettholde tempoet når du konkurrerer. Du vil også få kunnskap om hvordan du kan trene løping med negativ splitt, for å bli bedre til å holde jevn fart i forskjellige faser i et løp. Du vil også få tips om hvilke strategier for hvilken fart du kan holde i forskjellige faser av et løp.
Trene for å holde jevn fart når du konkurrerer
For å greie å holde farten du ønsker i en gitt konkurranse, er du nødt til å gjennomføre løpetrening som gjør det mulig for deg å holde dette tempoet over lenger tid. For at dette tempoet skal være komfortabelt hardt, i betydningen av at dette er tempo du skal greie å holde over lenger tid, må nødvendigvis en del av treningen gjennomføres i et tempo som er høyere enn farten du tenker å holde i konkurransen. Dette vil i hovedsak være løpetrening med moderat til hard intensitet, og må kombineres med trening med lavere intensitet.
Venne deg til farten du tenker holde i konkurransen
Som vi så vidt har vært inne på tidligere, skal treningen du gjennomfører i forkant av konkurransen bidra til at du greier å løpe komfortabelt i tempoet du har planlagt. For at konkurransefarten skal oppleves som komfortabelt hard, bør du gjennomføre løpetrening rundt og noe over denne farten.
Hva du kan trene for å opprettholde fart over lengre tidsrom
Det finnes flere måter du kan trene løping for å holde jevn fart og opprettholde tempoet over lengre tidsrom. Tempotrening er en klassiker som du kan bruke når du trener til alle typer distanser. Progressiv løping er også effektiv trening der du varierer farten i faser. Intervalltrening er også en effektiv måte å trene seg opp i å opprettholde fart, og da spesielt langintervaller.
Langturer der du veksler mellom å løpe med lav og moderat intensitet, er effektivt når du trener på å holde jevn fart over et lenger tidsrom.
Tempotrening for å løpe i et jevnt tempo
Tempo når du trener løping kan være trening der du løper i et tempo rundt farten du tenker å holde når du konkurrerer, eller noe høyere. Etter oppvarming kan du velge å løpe ett eller flere tempointervaller. Disse kan du variere i lengde, avhengig av hvilken distanse du trener for.
Dersom du trener til maraton, kan det være at du trener tempointervaller med en varighet alt fra 15 minutter til 60 minutter. Trener du til 5 km, kan det være at du kjører serier med tempointervaller, eksempelvis 3×7 minutter tempo, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall.
Hele poenget med tempotrening er at du skal løpe med moderat til hard intensitet over et lenger tidsrom, gjerne i konkurransefart, eller noe over, for å simulere og venne deg til farten du tenker å holde når du konkurrer.
Intervalltrening for å holde farten oppe
I likhet med tempotreningen, skal intervallene venne kroppen til å tåle høyere fart. Intervalltreningen bør imidlertid bli løpt med enda hardere intensitet enn tempo, rundt anaerob terskel. Terskeltrening når du løper intervall kan bidra til at du øker din aerobe kapasitet, at du orker mer uten at du nødvendigvis bruker mer krefter. Dette er viktig for at du skal kunne løpe med jevn fart, i et høyere tempo over lenger tid.
Hvilke intervaller du velger å vektlegge i opptreningen mot konkurransen, kan du se i forhold til hvilken distanse du konkurrerer i. Løper du langdistanse kan det være at du skal ha en overvekt av langintervaller. Trener du 5 km, kan du vektlegge kortintervaller. Husk at det ene utelukker ikke det andre. Det beste alternativet kan i mange tilfeller være at du kombinerer trening med korte og lange intervaller.
Variere farten med progressiv løping
Jo lenger distansen du løper er, jo mer krevende er det å holde jevnt, høyt tempo gjennom hele løpet. Trener du for å gjennomføre et løp med negativ splitt, vil du uansett måtte løpe med ulik i forskjellige faser i løpet. Målet bør kanskje være løpe jevnt i det tempoet du ønsker, i forskjellige faser av løpet.
Progressiv løping er effektiv trening i å holde forskjellig tempo i faser. Løpetreningen kan bli gjennomført i to eller flere faser. For todelt progressiv løping kan du først løpe en del med lav intensitet, for så øke intensiteten til moderat i den andre delen. Farten bør ikke være høyere enn at du greie å løpe i et jevnt tempo hele veien.
Løping med negativ splitt
Å trene løping med negativ splitt har som mål at du skal løpe andre halvdel av løpet raskere enn første halvdel. Da må du i første halvdel løpe i et tempo som gjør at du har mer å gi i andre halvdel av løpet. En strategi for å få til dette er å starte i et tempo som er lavere enn det du tenker å holde, for så progressivt øke farten utover i løpet. Den progressive økningen kan gjøre i faser, der du holdet et jevnt tempo i en bestemt fart for hver fase.
Veksling av tempo på langturer
Variere mellom å løpe i forskjellige tempo når du trener langturer. Fartsøkninger for kortere eller lengre deler av langturen, der holder jevnt tempo enten du løper med lav eller moderat intensitet, er effektiv trening for å holde jevn fart når du løper. Raske avslutninger på langturen kan også hjelpe deg til sterkere avslutninger, til for eksempel til maraton.
Trene løping med GPS
GPS gjør det enkelt å måle farten du til enhver tid holder når du løper, og er således et viktig hjelpemiddel når du trener løping. Det kan imidlertid være en fare for at du overser hvilken intensitet du løper med, dersom du har ensidig fokus på å holde en bestemt fart. Måler du fart via GPS når du konkurrerer, er det spesielt viktig at du også holder deg innenfor gitt pulssoner, og ikke bare løper etter fart, slik at du ikke risikerer å gå over anaerob terskel, og stivne fullstendig.
Konklusjon
Som vi har gjort rede for i dette innlegget, er variert trening der du øver opp evnen til å holde jevn fart viktig. Å trene i og over farten du tenker å holde når du konkurrerer er viktig for at du skal kunne holde et komfortabelt hardt tempo over lenger tid. Tilpass lengden på intervallene du løper etter distansen du trener for. Trener du for lengre distanser, gjennomfører du lengre tempointervaller.
GPS-måling av fart er et viktig hjelpemiddel for at du enkelt skal kunne overvåke farten du til enhver tid holder. Pass bare på at du holder deg innenfor gitte pulssoner, og ikke la det være farten du ønsker å holde som bestemmer intensiteten når du løper.
Relaterte artikler:
